Trening na masę mięśniową

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 70

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 0

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : obciążenie 80kg , sztangielki , gryf krótki i długi , ławeczka z możliwością regulacji , modlitewnik

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: -

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 90 kg


Witam!!
Jestem nowym użytkownikiem wiec chciałbym na początku wszystkich pozdrowić.

Moja waga w stosunku do wzrostu wygląda nie za dobrze wiec chciałbym trochę przybrać na masie ale najbardziej zależy mi na przyroście w klatce piersiowej i większym bicepsie.Oczywiście na przyroście siły również :)

Śledząc forum wyczytałem ze powinienem na początku zacząć trening ogólnorozwojowy który będzie trwał 6-8 tyg :) Tutaj jest własnie mój problem ponieważ nie wiem jaki plan będzie dla mnie najbardziej odpowiedni.

Jest tyle tych planów na forum ze w każdym temacie jest co innego i nie wiadomo jaki plan mam sobie ułożyć.

Planuję ćwiczyć 4 razy w tygodniu

Czy ktoś mógłby mi podpowiedzieć albo dać gotowy plan ćwiczeń.

Z góry dziękuję i pozdrawiam :)

Poszukałem trochę po forum i znalazłem taki plan ogólnorozwojowy :

Tydzień I A,B,C
Tydzień II B,C,A - C,A,B itp-aby było ciekawie


Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C)i (B,A,B)
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

Od 1 do 2 tyg 15 powtórzeń na wszystkie partie wykonujemy, od 2 do 4 tyg zwiększamy kg i już 10 powtórzeń wykonujemy od 4 do 6 tyg zwiększamy kg i 5 powtórzeń

Czy mogę stosować taki plan ćwiczeń ogólnorozwojowych przez 6-8 tygodni?Czy jest to dobry plan?

Czyli np. Jeśli biorę na klatę 70 kg to w tym planie ćwiczeń optymalnym ciężarem byłoby 30 kg i zwiększając co 2 tygodnie o 10 kg?Czy ciężar w tych ćwiczeniach ma znaczenie czy tylko i wyłącznie poprawność wykonywania ćwiczeń?

Zmieniony przez - Statyczny w dniu 2011-12-27 18:07:09

pomoże ktoś?

zobacz ten temat

https://www.sfd.pl/Trening_na_mase_4_dni_treningowe_-t256461.html 

autorze, z twoim stazem bez sensu rozbijac sie na az 3 zestawy, na poczatek 1 prosty zestaw, za 2 miesiace mozna rozbic na 2.

Ten temat podzielony jest na priorytety klatke,plecy,barki,łapki.Najbardziej interesuje Mnie biceps i klatka piersiowa wiec co mam zrobić i jakim planem ogolnorozwojowym mam isc?


https://www.sfd.pl/PLANY_4_DNIOWE_Z_PRIORYTETAMI...ZAPRASZAM...by_niekwestio-t233868.html


To ze moj staz wynosi 0 to nie znaczy ze nie cwiczyłem nigdy.

Najbardziej podoba mi sie ten plan

1.Klatka triceps:
***Klatka:
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10<8=6=6
-poręcze 4 x max
**Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12<10=8
-prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x 12-8pow
-prostowanie ramion w opadzie 3 x 12-8pow

2.Plecy Biceps
**Plecy:
-drążek 4 x max lub wyciąg górny 12<10<8=8
-wiosłowanie sztangą 10<8=6
-wiosłowanie hantlą 10<8=6 lub wyciąg dolny 10<8=6
-szrugsy 4 x 20-15pow
**Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow
-modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow

3. Wolny

4. Klatka przedramie:
***Klatka:
-rozpietki na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10<8=6=6
-poręcze 4 x max lub brama 4 x 12-8pow
**Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15pow
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10pow
-uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10pow

5.Barki Nogi:
**Nogi dla każdego co innego ( do dyspozycji dla was bo nie każdy je ćwiczy)
**Barki:
-podciąganie hantli do brody 12<10=8=8
-wyciskanie hantli nad głowe 12<10=8=8
-unoszenie ramion w bok 2 x 12-8pow
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow

6.Wolny
7.Wolny

Mam dostęp do sztagi prostej,sztangi łamanej,hantle,drążek, obciążenie 70 kg i ławka z modlitewnikiem :)

Zmieniony przez - Statyczny w dniu 2011-12-28 12:23:16

Chciałbym plan ktory bedzie dobrany idealnie do mojego sprzetu bo np.wyciagu nie mam wiec chciałbym zamienic wyciag na cos innego :)

pomoże ktoś z tym planem?

Zmieniony przez - Statyczny w dniu 2011-12-28 14:54:05

Statyczny

Posłuchaj wszystko buduje sie od podstaw , najpierw stawiasz fundament , pozniej na nim dom , na koncu dekorujesz.

Zawsze najlepszym rozwiazaniem jest najproszte wzgledem twojego poziomu wytrenowania .

Wiec twój staż to zero a ty piszesz o jakiś priorytetach , 1 zestaw same podstawowe ćwiczenia i tyle .

jedzenie i odpowiedni sen .

Czyli ja na razie przez 6 tygodni mam ćwiczyć na takim planie ?

Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

A po ile powtórzeń?

Statyczny

Bardziej proponuje 6 -8 tygodni

przysiad
unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw
wyciskanie /lub/poręcze
wiosłowanie
wycisk żołnierski
drążek podchwytem - twój biceps

serie i powtórzenia postaraj sie dobrac uzyj wyszukiwarki .

zakres powtórzeń albo 10-12 albo 12-15

Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:RDL
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wiosłowanie
Triceps:Wycisk żołnierski nie mam pojecia ;D Jakis zamiennik?
Biceps:Podciąganie na drążku podchwytem czy nie mogę zamienić tego na Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s?

3 razy tygodniowo ćwiczyć

To cwiczyc 6-8 tyg :] lol
Jakies podpowiedzi albo cos ;D


Zmieniony przez - Statyczny w dniu 2011-12-28 15:30:56