uber_kox
Witam wszystkich koxów bardzo serdecznie.
Od jakiegoś czasu [prawie 9 pełnych miesięcy] rozpocząłem przygodę z bodybuildingiem. Od momentu kiedy zacząłem regularne treningi moje samopoczucie jak i wygląd uległ poprawie. Nie chcę tutaj pisać o zbawiennych skutkach różnorakich aktywności fizycznych bo jest to oczywiste. Tak jak wspominałem moja przygoda rozpoczęła się niewinnie podczas mojego pobytu w Anglii gdzie razem z moim wujkiem rozpocząłem treningi, które wyglądały następująco:
Poniedziałek [klata]:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3*10
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3*10
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3*10
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3*10
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3*10
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 3*10
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół3*10
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3*10
[Od niedawna wiem, że bezsensem jest powielanie ćwiczenia poprzez robienie np na poziomie sztangielek i sztangi. I tu rodzi się pierwsze pytanie odnośnie poniedziałku; jakie ćwiczenia są bardziej efektywne te robione sztangielkami czy sztangą? gdzieś przeczytałem, że ćwicząc sztangielkami ma się znacznie większy zakres ruchów toteż pobudzanych jest więcej mięśni ramienia. I jeszcze jedna niejasność dla mnie; czy nie lepiej wykonywać rozpiętki na ławce skośnej głową w górę?]
Wtorek [trójgłowy i dwugłowy ramion]:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3*10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3*10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 3*10
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3*10
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3*10
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3*10
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką w siadzie 3*10
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3*10
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3*10
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3*10
[Także niedawno dowiedziałem się, że w takim zestawieniu jak moje [tric + bic jednego dnia] powinno zaczynać się od trica z racji tego iż początkowe męczenie bica skutkuje wcześniejszym dopływem krwi, przez co puchnie, zmniejszając zakres ruchowy wykonywanych później ćwiczeń na trica co w konsekwencji zmniejsza wydajność meczenia trica. Dodatkowo zamienię ten dzień treningowy na z czwartkiem. triceps dzień po klacie nie jest dobrym rozwiązaniem :D]
W środy robiłem przerwy z racji tego, że nie robiłem nóg co od ok 1.5 miesiąca uległo zmianie.
- przysiady ze sztangą na barkach 3*10
- przysiady ze sztangą z przodu 3*10
- przysiady wykroczne ze sztangielkami 3*10
- spięcia jednonóz 3*10
[Do nóg dodam że to moja pięta Achillesa. Meczę się okrutnie ćwicząc nogi. Nawet przy niewielkim ciężarze [ok 65kg]. Dość często biegam. Od 2-3x w tyg po ok 10km. Gdy tylko pogoda pozwala jeżdżę na rowerze, trenowałem kyokushin, grałem w klubie piłkarskim ale moje nogi nie są moją mocną stroną :|]
Czwartek [Plecy]:
- wiosłowanie 3*10
- podciąganie sztangielki w opadzie 3*10
- szrugsy w staniu 3*10
[Bardzo ubolewam na brakiem atlasu w mojej domowej siłowni. W chwili obecnej nie mam możliwości chodzenia na siłownie lecz, mam nadzieję, w niedalekiej przyszłości ulegnie to zmianie]
Piątek [Barki]:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*10
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3*10
- wyciskanie sztangi zza głowy 3*10
- wyciskanie sztangielek na siedząco 3*10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3*10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia w siadzie 3*10
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 3*10
[Wydaje mi się, że tę grupę mięśniową za bardzo męczę, chociaż nie czuję następnego dnia jakichś niekorzystnych powikłań z tym związanych.]
Reasumując całość; wiem, że w tym planie popełniam mnóstwo błędów. Proszę Was o naniesienie poprawek i udzielenie mi cennych rad. Zapomniałem dodać, że na chwilę obecną chciałbym skupić się na masie. W tych 80kg ciężko byłoby coś wyrzeźbić.
Obecnie na moim zapleczu mam zestaw obciążenia ok 140kg, ławeczkę, gryf prosty [180cm], gryf łamany [~120cm], 2x sztangielki. Myślę teraz nad zakupem jakiegoś wyciągu górnego z dolnym. Kupując ławeczkę popełniłem niewybaczalny błąd, ponieważ nie ma ona możliwości zamontowania prasy ani modlitewnika :|
Liczę na Waszą pomoc!
PS. mój wzrost wynosi 184cm. w ankiecie, przypadkowo, popełniłem błąd]
Zmieniony przez - uber_kox w dniu 2011-12-27 11:05:55
Od jakiegoś czasu [prawie 9 pełnych miesięcy] rozpocząłem przygodę z bodybuildingiem. Od momentu kiedy zacząłem regularne treningi moje samopoczucie jak i wygląd uległ poprawie. Nie chcę tutaj pisać o zbawiennych skutkach różnorakich aktywności fizycznych bo jest to oczywiste. Tak jak wspominałem moja przygoda rozpoczęła się niewinnie podczas mojego pobytu w Anglii gdzie razem z moim wujkiem rozpocząłem treningi, które wyglądały następująco:
Poniedziałek [klata]:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3*10
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3*10
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3*10
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3*10
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3*10
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 3*10
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół3*10
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3*10
[Od niedawna wiem, że bezsensem jest powielanie ćwiczenia poprzez robienie np na poziomie sztangielek i sztangi. I tu rodzi się pierwsze pytanie odnośnie poniedziałku; jakie ćwiczenia są bardziej efektywne te robione sztangielkami czy sztangą? gdzieś przeczytałem, że ćwicząc sztangielkami ma się znacznie większy zakres ruchów toteż pobudzanych jest więcej mięśni ramienia. I jeszcze jedna niejasność dla mnie; czy nie lepiej wykonywać rozpiętki na ławce skośnej głową w górę?]
Wtorek [trójgłowy i dwugłowy ramion]:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3*10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3*10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 3*10
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3*10
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3*10
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3*10
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką w siadzie 3*10
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3*10
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3*10
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3*10
[Także niedawno dowiedziałem się, że w takim zestawieniu jak moje [tric + bic jednego dnia] powinno zaczynać się od trica z racji tego iż początkowe męczenie bica skutkuje wcześniejszym dopływem krwi, przez co puchnie, zmniejszając zakres ruchowy wykonywanych później ćwiczeń na trica co w konsekwencji zmniejsza wydajność meczenia trica. Dodatkowo zamienię ten dzień treningowy na z czwartkiem. triceps dzień po klacie nie jest dobrym rozwiązaniem :D]
W środy robiłem przerwy z racji tego, że nie robiłem nóg co od ok 1.5 miesiąca uległo zmianie.
- przysiady ze sztangą na barkach 3*10
- przysiady ze sztangą z przodu 3*10
- przysiady wykroczne ze sztangielkami 3*10
- spięcia jednonóz 3*10
[Do nóg dodam że to moja pięta Achillesa. Meczę się okrutnie ćwicząc nogi. Nawet przy niewielkim ciężarze [ok 65kg]. Dość często biegam. Od 2-3x w tyg po ok 10km. Gdy tylko pogoda pozwala jeżdżę na rowerze, trenowałem kyokushin, grałem w klubie piłkarskim ale moje nogi nie są moją mocną stroną :|]
Czwartek [Plecy]:
- wiosłowanie 3*10
- podciąganie sztangielki w opadzie 3*10
- szrugsy w staniu 3*10
[Bardzo ubolewam na brakiem atlasu w mojej domowej siłowni. W chwili obecnej nie mam możliwości chodzenia na siłownie lecz, mam nadzieję, w niedalekiej przyszłości ulegnie to zmianie]
Piątek [Barki]:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*10
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3*10
- wyciskanie sztangi zza głowy 3*10
- wyciskanie sztangielek na siedząco 3*10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3*10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia w siadzie 3*10
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 3*10
[Wydaje mi się, że tę grupę mięśniową za bardzo męczę, chociaż nie czuję następnego dnia jakichś niekorzystnych powikłań z tym związanych.]
Reasumując całość; wiem, że w tym planie popełniam mnóstwo błędów. Proszę Was o naniesienie poprawek i udzielenie mi cennych rad. Zapomniałem dodać, że na chwilę obecną chciałbym skupić się na masie. W tych 80kg ciężko byłoby coś wyrzeźbić.
Obecnie na moim zapleczu mam zestaw obciążenia ok 140kg, ławeczkę, gryf prosty [180cm], gryf łamany [~120cm], 2x sztangielki. Myślę teraz nad zakupem jakiegoś wyciągu górnego z dolnym. Kupując ławeczkę popełniłem niewybaczalny błąd, ponieważ nie ma ona możliwości zamontowania prasy ani modlitewnika :|
Liczę na Waszą pomoc!
PS. mój wzrost wynosi 184cm. w ankiecie, przypadkowo, popełniłem błąd]
Zmieniony przez - uber_kox w dniu 2011-12-27 11:05:55
Krzysztof Piekarz
SOG leci. Od nowego roku zacznę cisnąć ten zestaw 3x w tygodniu, dam znać za jakieś 6-8 tyg :D
Viren
Tomasz1405
