problem z dlugoterminowym rozkladem treningu

Siema!

Na forum jestem od wielu lat. Kilka lat temu odpuscilem sobie trening, ale w tym roku juz pracowalem systematycznie. Rzec moge, ze moja kondycja i wytrzymalosc jest w zyciowej formie. Przez ostatnie kilka miesiecy trenowalem cale cialo, w domu tym planem :

dzien A
- przysiad z hantlami
- wyciskanie sztangi lezac plasko
- wioslowanie sztanga
- pompki na taboretach
- brzuszki

dzien B
- przysiad z hantlami
- push press
- MC
- podciaganie na drazku podchwytem
- wspiecia na palcach

ilosc seri 3, ilosc powtorzen 12-14 + bieganie w terenie po treningu 2-3razy w tygodniiu po 30-45min + dodatkowe sporty

wszystko super, dieta ok, z supli tylko witaminki, a w weekendy alko co akurat nie przeszkadzalo, bo i tak jestem z siebie zadowolony ;)

robiac porzadki swiateczne znalazlem sporo punktow z olimpu i teraz mam nowe bialeczko, kreatynke, witaminki, + jeszcze mam ze starych czasow nowego MAN scorcha(termin do polowy nowego roku).

fajnie sie chawalic, ale gdzie moj problem?
problem zaczal sie gdy kilka tygodni temu zaobserowalem iz zaczyna brakowac mi obciazenia w mojej domowej silowni, pomyslalem, ze moze doloze jedna serie wiecej i bedzie ok. lecz z drugiej strony, jesli chce wykorzystac odzywki zalegajace w szafie, to moze zdrobil bym w nowym roku 2miesiace masowania na profesjonalnej silowni a po tym czasie wrocil "do domu" i zaczal konkretna rzezbe. fajnie by bylo znowu poczuc uderzenie kreatynki + a i weekendy na trzezwo napewno odbily by sie na zdrowiu ;D niby super przemyslane, ale boje sie tego, ze po tych dwuch miesiacach ciezkiego masowania znowu mi opona i beda ciezkie lzy i poty by wrocic do tego co mam teraz. poza tym nie wiem, jak to bedzie wiosna i latem z alkoholem, wiec teretycznie by zwiekszyc swoje rozmiary, teraz by byl najlepszy czas.

od was oczekuje tego, byscie przeanalizowali to co napisalem i naprowadzili mnie na dobry to rozumowania.

a te :

5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM

2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO

czym mogl bym zastapic, nie robilem ich w zyciu jeszcze

wypełnij dokładnie abyśmy wiedzieli w jakim znajdujesz się punkcie;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-12-26 13:44:08

oj przepraszam, spieszylo mi sie by przed zmrokiem wejsc na biskupia kope ;)



****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: przywor
PŁEĆ: M
WIEK: 26
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 6m

****PARAMETRY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 88kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32cm
OBWÓD BICEPSA: 41cm
OBWÓD ŁYDKI: 41cm
OBWÓD UDA: 59cm
OBWÓD BIODER: 95cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 91cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 113cm
OBWÓD BARKÓW: 133cm
OBWÓD NADGARSTKA: 18cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24cm

tydzien obzarstwa i pijanstwa swiatecznego

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD Z HANTLAMI : 21kg + gryf
MARTWY CIĄG: 60kg + sztanga
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 60kg + sztanga
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 34kg + sztanga
PUSH PRESS : 34kg + sztanga

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : MASA - 2miesiace, reszta redukcja

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : trening podalem w pierwszym poscie


OGOLNIE
W przyszlym roku chcial bym sie maksymalnie zredukowac. To jest wlasnie glowny cel tego wszystkiego!

Mam w planach wystartowac w maratonie we frankfurcie w pazdzierniku 2012 + jesli bede czul "moc" wystartowac w selekcji 2012. To jest to czego bym chcial dokonac, marzenia ktore sa do spelnienia!

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: 10lat temu przepuklina
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: czasami bezsennosc

****SPRZĘT**********************************************

Glowny powod tego wszystkiego to brak dodatkowego obciazenia u mnie w domu, koszt 100-200zl to mam akurat karnet na 2miechy profesjonalnej silki, a i zima idzie wiec aeroby pod dache by byly na dodatkowy plus.


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2100kca
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 2g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:

Jak bede masowal to +kcal z wegli, reszta bez zmian.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bede
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: bede

***************************************************************


EDIT : ZDJECIE PRZYKLADOWEGO PLANU NA MASE





Zmieniony przez - przywor w dniu 2011-12-27 11:22:06

teraz przyszlo mi do glowy, ze trening moze byc jeszcze ciezszy, ale w tym wypadku zrezygnuje calkowice z aero po treningu. przez te 2miesiace masowania aero w dni nie T + sauna.

kulturystyka nie jest Twoim jedynym sportem więć też i kasyczny -powiedzmy- kulturystyczny plan nie za bardzo sie nadaje- użyj dobrego FBW albo planu w którym dzielimy ciało na dwie cześci- np. push/pull- 1-2 ćwiczenia na grupę mięśniową; myślę, ze w Twoim przypadku taka progresja mogłaby być, lecz widział bym raczej system 15-10-5[jest bardziej uniowersalny]

a co myslisz o tym - odstawiam aero i inne ostre aktywnosci w dni treningowe, przez 2miesiace masuje, podobnym planem jak podalem (typu "forma na lato" by michail), dieta carb cycling( nie robilem, ale to nie problem). Po tym czasie wrocil bym spowrotem do fbw i aero, by rzezbic sie caly czas.

raczej nie- zbyt duże wahania jeśli chodzi o trening, z diętą może by poradził; proponuje push pull bo na nim też możesz świetnie masować, a system 15-10-5 sprawi, ze obok masy bedzie i lepsza jakość i ogólnie mniejsze będzie prawdopodobieństwo utraty wytrzymałości.
tak, ze będziesz mógł masować ale bez- w Twojej indywidualnej sytuacji- bez popadania w skrajność...

ok, to przekonales mnie do tego 15-10-5, mam tu jednak kilka pytan.

gotowy skopiowany plan :



A:
1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
2 PRZYSIADY
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:)
4PROSTOWANIEM RAMION W DOL
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
6 UGINANIE NOG
7 LYDKI A ( W SUPERSERII Z )
7 PRZEDRAMIONA A
9 BRZUCH A

B:
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO sztanga?
3 MARTWY CIAG
4 WYCISKANIE LEZAC
5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA ( W SUPERSERII Z )
5 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC
7 PROSTOWANIE NOG
8 LYDKI B ( W SUPERSERII Z )
8 PRZEDRAMIONA B
9 BRZUCH B


jestem w dniu A, wykonuje cwiczenie numer 1(60% CR), odpoczywam i wykonuje dalej cwiczenie numer 1(80% CR) i ostatnia seria czwiczenia nr 1(100% CR) ? czy cwiczenie nr 1(60%), przerwa i czwiczenie nr 2(60%) i tak caly obieg 60% i potem obieg 80% ??
w kazdym cwiczeniu po 3serie?

Przepraszam, za spam, ale w której siłownik kolega trenuje[w Opolu] ?

goldi : spartakus


prosil bym o ocene planu 15-10-5 + jakies dodatkowe link(inne niz z sfd) moga byc po angielsku badz niemiecku.


udanego nowego roku!

Zmieniony przez - przywor w dniu 2012-01-02 17:16:15

po 2tygodniach obijania sie, nad czym by tu popracowac??





edit : caly czas mysle nad zastosowanie tego 4dniowego splitu. mam teraz troche czasu i problemow, wiec taka izolacja na silowni dobrze by mi zrobila. chcial bym wiedziec co sadzicie o tym planie ktory wkleilem, badz czy mozna by go jakos zmodyfikowac?

Zmieniony przez - przywor w dniu 2012-01-03 18:10:12