Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej

Witam Wszystkich.

Mam pewne wątpliwości co do poprawności diety, którą sobie ułożyłem w związku z czym bardzo proszę o pomoc.

Mam 24 lata, 75kg, 178cm, grupa krwi BRh+, ćwiczę od ok pół roku, ale zawsze prowadziłem dość aktywny tryb życia.

Moim głównym celem jest zrzucenie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym budowaniu suchej masy mięśniowej. Pracę mam siedzącą z godzinną przerwą podczas której chodzę na siłownię.

Mój plan treningowy to:
Poniedziałek - klata + biceps
Środa - Plecy + triceps
Piątek - Barki + kaptury


Z racji tego, że na sam trening mam maksymalnie 50 min, jest on bardzo intensywny. Na większe partie mięśni wykonuję po 4 ćwiczenia, każde 4 serie, a na mniejsze 3 ćwiczenia po 3-4 serie. Przerwy ok 80 sek.

Dodatkowo we wtorki i czasami w czwartki chodzę na basen i tak raz w tygodniu biegam ok 1,5h w tempie ok 6min/km.

Przejdźmy do diety:

ŚNIADANIE godz. 7:30
kcal: 460
B: 17g
W: 65g
T: 10g


Banan 180g
Jogurt naturalny 250g
Nasiona słonecznika
Otręby
Płatki owsiane błyskawiczne
Rodzynki
Siemię lniane


DRUGIE ŚNIADANIE godz. 10:30
kcal: 320
B: 30g
W: 10g
T: 17g

Sałaka składająca się z:
Fasola czerwona konserwowa
Jogurt naturalny
Papryka czerwona
Pierś z indyka smażona bez panierki 100g
Sałata lodowa


TRENING 12:00 - 13:00

OBIAD godz. 13:30
kcal: 409
B: 55g
W: 38g
T: 4g


Makaron żytni razowy/ kasza gryczana / ryż brązowy 50g
Pierś z indyka gotowana na parze 150g
Pomidory / brokuły 150g



PODWIECZOREK godz. 16:30
to samo co na obiad

KOLACJA godz. 19:30
to samo co na drugie śniadanie

SUMARYCZNIE:
kcal: 1900
B: 186g
W: 162g
T: 53g


Co w przełożeniu na kg masy ciała daje:
B: 2,5g
W: 2,16g
T: 0,7g


W piątki zamiast sałatki z indyka jem:
kcal: 447
B: 48g
W: 4g
T: 26g

Makrela wędzona 125g
Twaróg 125g


a zamiast indyka na obiad i podwieczorek jem 150g łososia.

W dni treningowe, przed treningiem biorę BCAA a po treningu kreatynę + BCAA. W dni beztreningowe biorę BCAA na czczo.

Bardzo proszę o Wasze opinie, oraz razy odnośnie tego, jak pogodzić spalanie tkanki tłuszczowej, budowanie masy mięśniowej przy ograniczonym czasie :D

Pozdrawiam.

No przyznaję, że dla mnie to było wysiłkiem (a wydawało się że to luzik wpierw) ale będę zapier**** bo inaczej po co brać się za redukcję? Bez wysiłku nic nie ma.

Jak zaczynałem biegać jakiś czas temu po 2 min miałem gwiazdy przed oczyma, serce waliło jak oszalałe, zadyszka taka, że hoho o tempie truchtu już nie wspomnę - a ból piszczeli na 2,3,4 i 5 dzień ogromny. Ale nie poddałem się piszczele już nie bolą i 5, 7, 8 a nawet 10,5 km nie stanowi problemu, prędkość tez już podkręcona lecz jeszcze nie taka jak chcę (przynajmniej na odcinku 10km).

Zatem teraz czas na trening siłowy nóg mam nadzieję że bezie podobny efekt jak z bieganiem.

1.Brak białka (jogurtu nie licz) Brak warzyw.Brak tłuszczu.Płatki błyskawiczne zastąp pełnymi ,górskimi.Wtedy też otręby i siemię lnianie będą zbędne
2.Unikaj konserw.Jogurt naturalny nie powinien być bazą diety.Jeżeli jest to posiłek przed treningowy to brak węgli nie jest zbyt dobrym pomysłem
3.OK
4.Tutaj już dorzuć oliwę
5.Tutaj dorzuć sporo tłuszczy


Nie da się pogodzić budowania masy mięśniowej ze spalanie tłuszczu.Albo to albo to.Zwiększ trochę ilość kalorii.Polecałbym też zmianę treningu na FBW i po każdym treningu rób 20min spokojnych aerobów (wtedy trening 40min).To bieganie 1,5h to za dużo, trochę podkręć tempo i zrób 40-50min

Zmieniony przez - Ignatus w dniu 2011-12-22 13:47:04

Nie ćwiczysz nuk?

No właśnie i oczywiście nogi muszą być...

Dzięki za odpowiedzi. Co do diety to nie ma problemu, to da się zmodyfikować wg wskazówek. Gorzej z nogami. Średnio mam czas na dodatkowy dzień treningowy. Są one rzeczywiście takie niezbędne?

Dlatego też polecam FBW

Analizując to co napisałeś, to na chwilę obecną mogę zrobić tak:

enter mi się nacisnął niechcący :P

Plan treningowy zmieniamy na następujący:
Poniedziałek - klata + biceps
Środa - Plecy + triceps
Czwartek - nogi
Piątek - Barki + kaptury

Jakoś nie wiem czemu, ale ten FBW do mnie nie przemawia.

Dodałem nogi w czwartek zamiast basenu. Będę biegał 2 - 3 razy w tygodniu po 50 min.

Jak macie jeszcze jakieś uwagi to bardzo proszę o opinie.

"Gorzej z nogami. Średnio mam czas na dodatkowy dzień treningowy. "
Czas na głupi biceps masz, a na nogi już nie?

Ćwiczenie nóg to podstawa, koniec kropka.

JW

Jak masz 3 dni to zrób
Klata+barki
Plecy+nogi
Biceps+Triceps

Lub
Klata+biceps
Barki+triceps
Plecy+nogi

Choć oczywiście plan gdzie dodatkowy 4 dzień przeznaczasz tylko na nogi też jest we właściwym kierunku.Pod warunkiem że nie będzie opuszczany nagminnie właśnie ten trening:D

FBW, klasyczny split jest dla leni, którzy wymiękają po 1czy 2 złożonych ćwiczeniach.