Wiek : 26
Waga : 78
Wzrost : 181
Cel treningowy : masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni : siłownia "domowa" 12 miesięcy, profesjonalna 3 miesiąceUprawiane inne sporty : Bra
Dostęp do sprzętu: Ful
Dieta: Brak.
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy: Carbo, Białko 80, Przedtreningówka Plutonium
Witam.
Dotychczas nie ćwiczyłem wg okreslonego planu, ćwiczyłem w danym dniu (trening 3 czasami 4 x w tygodniu) łącząc duże partie mięśni z małymi w danym dniu treningowym. Aktualnie postanowiłem opracować dla siebie plan treningowy w celu zwiększenia masy. Bardzo proszę o uwagi.
Trening:
Poniedziałek Klatka/Biceps
Wtorek Plecy/Przedramię/Brzuch
Czwartek Uda/Łydki/Brzuch
Piątek Barki/Kaptury/Triceps
Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej serie 4 12,10,10,8
2. Wyciskanie sztangi w skosie zmiana, co trening zmiana góra dół serie 4 12,10,10,8
3. Rozpiętki na płaskiej ławeczce serie 3 10,10,10
4. Rozpiętki na maszynie serie 3 10,10,10
Biceps
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną z podch. na modlitewniku serie 3 10,10,10
2. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem w pozycji stojącej serie 3. Uginanie przedramion sztangielkami w uchwycie młotkowym siedząc serie 3 10,10,10
Wtorek
Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, zmiana co tren prz. tył.serie 4 12,10,10,8
2. Wiosłowanie końcem sztangi na maszynie, na podchwycie wąsko serie 4 12,10,10,8
3. Martwy ciąg serie 3 10,10,10
4. Przyciąganie do siebie trójkąta na siedząco, poziomo (brama) serie 3 10,10,10
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem serie 4 10,10,10,10
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem serie 4 12,12,12,12
Brzuch
1. Unoszenie nóg na ławce prostej z obciążeniem serie 4 maxy
2. Na ławeczce skośnej skłony leżąc serie 4 maxy
3. Skręty tułowia z obciążeniem lub uginanie tułowia na boki ze sztang serie 3 20,20,20
Czwartek
Uda
1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc serie 4 12,10,10,8
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc serie 4 12,10,10,8
3. Przysiady ze sztanga na barkach, suwnica serie 4 12,10,10,8
4. Wykroki ze sztangielkami Wykroki ze sztangielkami
Łydki
1. Wspięcia na palce ze sztanga na barkach, suwnica serie 4 12,10,10,8
2. „Syzyfki” serie 4 12,10,10,8
Brzuch
j.w
Piątek
Barki
1. Wyciskanie z przodu na maszynie serie 4 12,10,10,8
2. Wiosłowanie końcem sztangi na maszynie, nachwytem szeroko serie 4 12,10,10,8
3. Wyciskanie sztangi za głowę na suwnicy serie 3 10,10,10
4. „Arnoldki” stojąc „Arnoldki” stojąc
Kaptury
1. Wznosy barków „kaptury”, na suwnicy serie 4 10,10,10,10
Triceps
1. Pompki na poręczach serie 3 10,10,10
2. Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc serie 3 10,10,10
3. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem przy pom. drążka serie 3 10,10,10
W pozostałe dni przerwa, ćwiczenia wykonuję dokładnie, siła wg mnie ok. jak na mnie płaską kończę 6 x 78,5. Zaczynałem przy wadze 62 kg obecnie jak wspomiałem 78 kg. Przed treningiem biegam ok 10 min 2 km. Staram się zdrowo odżywiać wykluczając weekend :)
Pozdrawiam i czekam na uwagi.