Trening FBW sportowca (do oceny, mile widziane sugestie)

Zestaw A

nogi: przysiad ze sztanga 6 serii x 4 powt. 2 min pauzy
plecy: martwy ciag 4x6 2min
klata: wyciskanie hantli 5x4-6 90sek
kaptury: szrugsy 3x5 2min
bicki: zginanie mloteczkowe 4x8 90sek
tricki: pompki szwedzki na lawce 4x10 90sek
brzuch: brzuszki 4x12 1min

Zestaw B

nogi: wyskoki z przeskokiem 8x8 60 sek
plecy: przyciaganie hantli do klaty 3x8 90sek
klata: wyciskanie sztangi 5x4-6 90sek
barki: wyciskanie sztangi siedzac 4x6 90sek
bicki: wycisk sztangi na stojaco 3x6-8 90sek
tricki: wyciskanie francuskie hantlami 6x6-8 2min
brzuch: brzuszki 4x12 1min

Ilosc serii i powtorzen wziete z najnowszego numeru MENS HEALTH "Twoje Miesnie"

Co sadzicie o tym planie??

Jak dobrać ciężar w systemie 5sx5p-Określ w dannym ćwiczeniu ciężar max jaki jesteś w stanie podnieść w danym ćwiczeniu z zachowaniem techniki.Powiedzmy że siadasz z ciężarem 100 kg.Obliczasz 60 i 70 procent z tej wartości.W tym przypadku rozkład ćwiczenia będzie nastepujący 6okgx5p,60kgx5,70x5p,70x5,70x5.Jeżeli wykonasz zadaną liczbę powt i ciężaru w sposób prawidłowy za tydzień dodajesz od 2do 2,5kg do podanych serii i ćwiczysz z większym obciążeniem.I tak dalej dopuki wzrasta siła i masa.Gdy następuje stagnacja musisz zrestować ciężar ,wybrać inne ćwiczenia atakujące mięsień pod innym kontem,zwiększyć objętość opcji jest wiele.Co do wyskoku.Trening nóg możesz kończyć skokiem z miejsca na odległość w kilku seriach z pojedyńczym skokiem lub wskakiewaniem na skrzynie lub inny podest.

Ilosc serii i powtorzen wziete z najnowszego numeru MENS HEALTH "Twoje Miesnie"

to kolorowo gazetka szerzaca straszne K.O.C.O.P.A.L.Y, wiec się nia nie sugeruj .

Wypelnij ankiete i wtedy bedziemy rozmawiac .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 20 lat

Waga : 83 kg

Wzrost : 181 cm

Cel treningowy : masa miesniowa/dynamika

Staż treningowy na siłowni : pol roku

Uprawiane inne sporty : koszykowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle, lawka pozioma/skosna i obciazenia

Dieta : zdrowa zywnosc

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bialo gaspari size on, kreatyna z fitmaxu, no shotgun

Ostatnio przerabiany plan: fbw

Staż treningowy na siłowni : pol roku

Podaj obciazenie robocze w cwiczeniach (przysiad, martwy, wyciskanie)??

Uprawiane inne sporty : koszykowka - myslisz o tym powaznie ??

jestem ambitny chce zyskac dobre efekty ale jak bym wszystko wiedzial
to nie podawalem bym planu do oceny - jestem otwarty na propozycje tylko zebym poprawil mase miesniowa i moc w nogach

osobiscie bym proponował FBW z elementami dynamiki na poczatek cos prostego typu .

A.
sumo dead lift high pull 5x5
przysiad tylni 5x5
drążek 5x10
wyciskanie 5x5
(jeśli musisz jakies uginanie na biceps ) choc takie partie pracuja w ćwiczeniach wielostawowych .

B.
Thrusters 5x5
MC 5x5
poręcze 5x5
wiosłowanie 5x10

( i j/w prostowanie) jesli musisz

jeszcze cos takiego mam, ponoc dobre dla koszykarza, jak sadzisz?


Rozgrzewka i rozciąganie

1. Wyciskanie w lezeniu_____________________1_____________8___rozgrzewka
____________________________________________2____________10_____________
2. Wyciskanie klasyczne stojąc______________3_____________6_____________
3. Podciąganie sztangi w opadzie____________3____________6-8____________
4. Wyprosty rąk na wyciągu__________________3_____________8_____________
5. Unoszenie przedramion____________________2____________10_____________
6. Podciąganie wzdłuż tułowia_______________3___________8-10____________
7. Przysiady________________________________3____________10_____________
8. Wyprosty nóg_____________________________4____________10_____________
9. Uginanie nóg_____________________________4____________10_____________
10.Wspięcia na palce________________________3____________15_____________
11.Zginanie nadgarstków podchwyt-nachwyt____2____________25______każde__
12.Wznosy tułowia w leżeniu_________________2____________30_____________

Usłużyłem ci moja wiedza , wybór dalszy należy do ciebie , to co teraz podałeś dla mnie sie do niczego nie nadaje 1-2 ćwiczenia maja sens reszta KOSZ.

jednak szukam czegos innego ale dzieki za sugestie

cyt"szukam czegoś innego"-To znaczy czego?-Plan podany przez Tomasz 1405 da ci przyrost siły i w dalszej perspektywie masy mięśniowej.Trening koszykówki daje ci niezły trening areobowy i dynamiki.Czego chcieć więcej?.

co byscie dali zamiast drazka i poreczy ktorych nie mam? przypatrzylem sie cwiczeniom i sa rzeczywiscie interesujace