NICK: MajkelTSW
PŁEĆ: men
WIEK: 21
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata, przerwa poł roku, teraz 3 miesiące
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 87
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 6x120
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 4 serie 5 x 100
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 4 serie 5 x 80
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 4 serie 5 x 40 ( sztangielka)
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 4 serie 5 x 25 ( 1 hantelka )
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : SPLIT 6-8 tyg
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : HST 7 tyg
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: J/NJ
PODAZ KALORII: 3200/2600
ILOSC BIALKA NA KGMC: ok 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 2/0,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5/2
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: taki sam, zwieksze kcal z czasem
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
***************************************************************
Proszę o sprawdzenie 4 dniowego splita, zależy mi na rozbudowie szczególnie tricepsa ( nieproporcjonalny ). Zastanawiam się nad tym podziałem:
PON: plecy + tył barków
WT: klata+barki ( bok/przód )
CZW: nogi
PT: tric+bic ( w takiej kolejności )
Poniedziałek ( plecy + tył barków )
- MC 4 x 10-6 ( + 2 serie rozgrzewkowe )
- drążek/wyciąg górny do klatki wąsko podchwyt 4 x 8-6
- wiosłowanie sztangielką 4 x 8-6
- wyciąg poziomy w siadzie ( do brzucha ) 4 x 10 - tego pewny nie jestem, zostawic czy out?
- szrugsy 4 x 12
- podnoszenie w opadzie, wylewające 4 x 10-8
Wtorek ( klata + barki ):
- wyciskanie skos 4 x 10-8
- wyciskanie hantlami poziomo 4 x 10-8
- rozpiętki poziomo 4 x 12-10
- wyciskanie zza karku 4 x 12-10
- podciąganie sztangi do brody 3 x 12-10
- wznosy boczne hantlami 3 x 12-10
Czwartek ( nogi ):
- przysiad tylni/ suwnica 4 x 8-6
- wykroki 3 x 10-8
- prostowanie siedząc 3 x 15
- żuraw 4 x 10
- uginania leżąc 3 x 15
- wspięcia na palce 4 x max
Piątek ( tric + bic ):
- wyciąg 4 x 12
- czachołamacz 4 x 10-8
- pompki na poręczach 4 x 8
- uginanie sztangą prostą podchwyt 3 x 10-8
- modlitewnik łamana 3 x 10-8
- uginanie młotkowe 3 x 12-10