Trening na masę dla początkującego

Witam, tak jak w temacie chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu treningu na masę, ponieważ trening ogólnorozwojowy mam za sobą. Mam dostęp do w pełni uposażonej siłowni. Nie mam całkowitej diety ( zacząłem układać opierając się na postach z forum, ale trudno mi się w tym wszystkim połapać). W stażu wpisałem 1 miesiąc, ponieważ od tego czasu mam dostęp do dobrej siłowni, a wcześniej przez 4 miesiące trenowałem z kumplem na siłce w piwnicy. Z góry dziękuję za pomoc ;)

Icarus

wypełnij wklej pełna

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

i wtedy bedziemy radzic

Ok, dzięki ;)

Płeć : Mężczyzna

Wiek :19

Waga :70 kg

Wzrost :181 cm

Cel treningowy : Przyrost masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : ok. 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : ZMA, kwasy omega -3

Ostatnio przerabiany plan: ogólnorozwojówka

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad - 40 kg, martwy ciąg - 30 kg, wyciskanie leżąc - 40 kg

Jak wyglądał plan który robiłeś ?

Ćwiczyłem 3 razy w tygodniu, małymi ciężarami z powodu braku obciążenia.
Pon - klatka - 3x10 na płasko, 3x8 skos
biceps - 3x10 sztangą łamaną, 3x8 młotki

Środa - triceps - 3x8 wyciskanie 'francuskie' hantlem, 3x6 wyciskanie sztangą łamaną leżąc
- barki - 3x8 unoszenie hantli w bok, 3x8 unoszenie hantli do góry siedząc

Piątek - plecy - 3x8 wiosłowanie hantlem, 3x8 unoszenie hantli w opadzie
Nóg nie ćwiczyłem z powodu braku miejsca i obciążenia xd Zamiast tego starałem się 3 razy w tygodniu biegać. Post wyżej podałem ciężary, które podnoszę teraz na wyposażonej siłown.

Zmieniony przez - Icarus w dniu 2011-12-19 12:20:59

Moja propozycja planu dla ciebie:

Przysiad ze sztangą z tylu 3x10
Podciąganie na drazku 3x10
Pompki na poręczach 3x10
Wyciskanie sztangi stojąc 3x10

3x w tygodniu.

Cięzar taki abyś wykonał założoną liczbę powtórzeń poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.

Przede wszystkim, co trening dokładaj ciężaru/powtórzeń.
Jeśli po 5 miesiącach treningu, nawet najgorszym planem, wyciskasz 40 kg, coś jest bardzo mocno nie tak.