Plan to zmiany?

Witam! Nazywam się Radek i jestem nowym użytkownikiem na tym forum. Proszę o pomoc w planie treningowym a mianowicie o doradzenie co powinienem zmienic lub dodac w celu osiągnięcia dobrych efektów.

Trochę o sobie :
Wiek : 18 lat
Waga : 88 kg
(jestem dość ,,puszysty'' :)
Wzrost : 174 cm
Cel treningowy : głownie poprawienie klatki piersiowej (wilcze sutki) i bicepsów a pozatym ogólny rozwój pozostałych partii mięsni
Staż na siłowni : 4 miesiące
Nie uprawiam innych sportów.
Dostęp do sprzętu : ławka wraz z hakami( poziom /skos góra/dół) ,hantle, gryf prosty, gryf łamany, modlitewnik, wyciąg górny, drązek i oczywiście obciążenie
Dieta : brak
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Azot - NO MAX, Spalacz - Met-Rx, Jabłczan Kreatyny - TCM Olimpa

Oto mój obecny plan treningowy:
Poniedziałek:
Klatka
Wyciskanie leżąc w poziomie 4s,12,12,10,8p (40,50,60,70kg)
Wyciskanie leżąc skos górny 4s, 12,12,12,10p (30,40,47,55kg)
Rozpiętki na ławce poziomej 4s, 12p (7,12,17,21kg na hantel)
Triceps
Leżąc poziomo uginanie ramion do czoła na łamanym 4s, 12p(14kg)
siedząc uginanie ramion za głowe -hantel 3s, 12p ( 7 kg )
Wyciąg górny 3s, 12p (10,13,16,)
Przedramię
podnoszenie ramion z gryfem prostym krótkim nachwytemstojąc do kąta prostego 3s(12kg)
zwijanie/odwijanie na sznurku nachwytem 3s do momentu palenia mięśni (2kg)
siedząc, przedramienia oparte na kolanach, uginania nadgarstków, podchwyt, gryf prosty/krótki (3s, 8kg) do momentu palenia mięśni
stojąc gryf krótki prosty za plecami podchwyt 3s do momentu palenia mięśni

Wtorek
Barki
Wyciskanie sztangi siedząc za głową 3s,12p (12,15,18kg)
---||--- przed twarzą ---||---
podciąganie gryfu pod brodę 4s,12p (18,20,22,24kg)
unoszenia ramion ze sztangielkami 3s. 10p na reke, 7kg hantel
Kaptór
Unoszenie barków ze sztangą 4s, 12p (25kg)
Unoszenie barków ze sztangą w lekkim pochyleniu do przodu 4s, 12p (22kg)
Unoszenie gryfu do klatki 4s, 12p (20kg)
Brzuch
Różne ćwiczenia aerobiczne w celu spalenia tkanki tłuszczowej

Środa
Plecy
podciąganie drążka wyciągu do szyjii 4s,12p (15,20,25,30kg)
Podciąganie hantla do rzeber w opadzie tułowia opierając się o ławke 4s,12p (7,10,13,15kg)
Wiosłowanie do brzucha podchwyt 4s,12p (5,10kg)
Podciąganie na drążku
Biceps
Modlitewnik łamanym 3s,12p (12,17,22kg)
Stojąc hantle 3s,10p na reke(7,10,12kg)
Ławka skos hantle 3s,10 na reke (7,10,12kg)
Opierając łokieć o udo 3s, 12p na reke (7,10,12kg)

Czwartek
Nogi
Przysiady ze sztangą 4s,10p (20,30,40,45kg)
prostowanie nóg na maszynie 3s, 12p (30,40,50kg)
Wspięcia na palcach ze sztangą na karku 4s 12p (10,15,20,25kg)
Łydkownica 3s 12p (15kg)
Brzuch
Różne ćwiczenia aerobiczne w celu spalenia tkanki tłuszczowej

Piątek

Klatka
Wyciskanie leżąc w poziomie 4s,12,12,10,8p (40,50,60,70kg)
Wyciskanie leżąc skos górny 4s, 12,12,12,10p (30,40,47,55kg)
Rozpiętki na ławce poziomej 4s, 12p (7,12,17,21kg na hantel)
Triceps
Leżąc poziomo uginanie ramion do czoła na łamanym 4s, 12p(14kg)
siedząc uginanie ramion za głowe -hantel 3s, 12p ( 7 kg )
Wyciąg górny 3s, 12p (10,13,16,)
Przedramię
podnoszenie ramion z gryfem prostym krótkim nachwytemstojąc do kąta prostego 3s(12kg)
zwijanie/odwijanie na sznurku nachwytem 3s do momentu palenia mięśni (2kg)
siedząc, przedramienia oparte na kolanach, uginania nadgarstków, podchwyt, gryf prosty/krótki (3s, 8kg) do momentu palenia mięśni
stojąc gryf krótki prosty za plecami podchwyt 3s do momentu palenia mięśni

Proszę was o dobre rady dotyczace zmian planu treningu, Pozdrawiam!

Odnośnie tego pseudo filmiku z Panem:

MC na prostych nogach to ĆWICZENIE IZOLOWANE - mc jest tylko z nazwy. I nie jest tak wartościowym ćwiczeniem jak chociaz klasyk mc czy rdl.

"Uchwyt tak jak przy martwym ciagu" - ale tutaj jest pare sposobów chwytu więc ta sugestia jest trochę błędna i zmienia się go np. ze względu na cięzar.

Ćwiczenie w klapkach - kazdy oganięty 'trener' który ma choć minimalnie oleju w głowie NIGDY nie pozwoli ćwiczyć w klapkach, to grozi śmiercią.

Odnośnie tempa wykonywania ćwiczeń - także dość nieprecyzyjna uwaga, można je zmieniać zależnie od celu jaki chce się uzyskjać.


Ogólnie nie polecam tego filmiku, chyba, że jako przykład karygodnego wykonania.

Sama pozycja tego pana "z duzym stażem" jest błędna, głowa powinna być równolegle z tłuowiem i być jego przedłużeniem. Glowa "lata" temu Panu strasznie w tym ćwiczeniu.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-12-15 14:27:50

bandit1200

1. " więcej nie znaczy lepiej "
2."Zażywane suplementy : Azot - NO MAX, Spalacz - Met-Rx, Jabłczan Kreatyny - TCM Olimpa "

Zle odstaw suplementy to dodatki do diety !!

Dieta : brak - tutaj jest twoja pula aminokwasów , kreatyny ITD

Plan do zmiany !!

Staż na siłowni : 4 miesiące

Podaj ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad , martwy, wyciskanie) obciążenie robocze ??

Wyciskanie 85 kg, przysiad nigdy najwiekszym ciezarem nie robilem bo nie mam warunków a martwy ciag 160kg a obciazenie robocze jest wyzej

wiec co do planu proponujecie? jaka diete?

Bez diety to nie ćwiczenie. Ułóż sobie coś a potem pomyśl o suplach. Jako plan proponowałbym FBW.

co to jest fbw?

bandit1200

dieta - dział ODŻYWIANIE

FBW - system treningowy opierajacy sie na ćwiczenia złożonych wolny ciężar ruch naturalny , tz całościówka.

suple na bok - własny potencjał tracisz - zacznij jesc !

coś typu:

A/b naprzemiennie 3 razy w tyg.

A
przysiad
wyciskanie
wioslo
drażek

B
martwy ciag
wyciskanie zolnierskie
pompki
szrugsy



to jest przykladowy

chodzi o to by jechać dany Plan np A co drugi trening np> pon/piąt/śr.

ćwiczenia na duże partie

Do tego dorzuciłbym jednego dnia biceps a drugiego triceps.

a mniejsze partie?

rozumiem to tak: trening 3 razy w tygodniu i co drugi trening np A ? zawsze co drugo dzien te same cwiczenia?