artur007
Witam mam pytanie a mianowicie jest zima i chcialbym na lato miec wieksza objetosc ramienia w internecie znalazlem sporo przykladow treningu na zwiekszenie ramienia ale nie wiem ktory najlepszy moze ktos stosowal ktorys z tych i podzieli sie swoimi efektami i mi pomogl? w ramieniu na "spince" mam 37 cm do lata mam szanse dobic do 40 cm ? Prosze pomozcie bez was nie dam rady !!
5x5
Biceps+triceps
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10
Uwagi
-Założenia treningu: Wiadomość forum
-Aby skrócić czas treningu i zwiększyć jego intensywność można wykonać następującą rzecz: jako pierwsze dwa ćwiczenia wykonujemy te główne tzn.5x5;pozostałe zaś w superseriach.
-Jako główne ćwiczenia wybieramy te najbardziej podstawowe,złożone.
-W przypadku 5x5 przerwy między seriami 3-4 minut, w pozostałych seriach przerwy 2-3 minutowe.
Trening by SQRVI
Ramiona trening "A"
Uginania przedramion stojąc (sztanga łamana)3 serie 1x8 1x6(+2) 1x5(+3)* (chwyt średni)
Uginania przedramion z hantlami siedząc(oparcie 70stopni) 2 serie 6(+2) 6(+2)
Modlitewnik(sztanga łamana) powtórzenia ekscentryczne 2 serie 8 powt**
Pompki na poręczach 1x8 1x6(+2) 1x5(+3)
Prostowanie na wycigąu przedramion(chwyt prosty) 2 serie 6(+2)
francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 2 serie ekcentryczne 6-8 powt
Trening "B"
Uginania przedramion na wyciągu(leżac,chwyt prosty,średni) 1x8 1x6(+2)
Uginania przedramion stojąc ze sztangą olimpijską 3x6(+2)
Wyciskania sztangi łamanej leżąc w wąskim chwycie 3x6(+2)
Fracuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc chwyt sredni 3x8 2x6(+2)
*-w nawiasie powt wymuszone
**-powtórzenia ekscentryczne około 8 sekund
Uwagi
-Trening dla bardzo zaawansowanych.
-Niezbędny doświadczony partner treningowy.
Armagedon
Trening znany, więc nie będę dużo pisał tylko odeślę do odpowiedniego artykułu: Wiadomość forum
Trening by Radek Słodkiewicz
Biceps+triceps
Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15
Uwagi
-Trening dla zaawansowanych.
-Przerwy pomiędzy seriamii~3 minuty
Trening by Nick Cerone(biceps)
Ćwiczenie jaki stosujemy w tej metodzie, to uginanie sztangi stojąc.
Pierwsza seria:
Zaczynamy od bardzo lekkiego ciężaru(np. sam gryf),robimy 8 powtórzeń, następnie dokładamy ~10 kg i bez przerwy robimy następną serie 8 powt., znowu dokładamy ~5-10 kg i robimy 8 powtórzeń bez przerwy miedzy seriami,następnie znowu dokładamy ~5-10 kg i wykonujemy ostatnią serie 6-8 powt. do załamania, oczywiście bez przerwy.
Odpoczynek ~2 minuty
Druga seria:
Jest odwrotnością(również jeśli chodzi o obciążenie) pierwszej. Zaczynamy od ciężaru na którym skończyliśmy pierwszą serię i wykonujemy 8 powt. Następnie zrzucamy ~5-10 kg i bez przerwy wykonujemy 8 powt. i tak, aż dojdziemy do ciężaru
którym zaczęliśmy pierwszą serię.
Uwagi
-Pomiędzy pierwszą, a drugą serią ~2 minuty przerwy.
-Wykonujemy tylko dwie serie tego ćwiczenia, na koniec treningu bicepsa.
-Metodę tą stosuje się raz na 2-3 tygodnie.
Filmik instruktażowy
-seria pierwsza: http://www.bodybuilding.com/fun/2002/bicepblast.ram
-seria druga: http://www.bodybuilding.com/fun/2002/bicepblast2.ram
Trening by Seth Pauley(biceps)
Uginanie jednorącz hantla na modlitewniku
-duże ciężary ,po kilka powtórzeń wymuszonych w serii
-ilość serii dowolna, zależnie od samopoczucia
Uginanie hantli młotkowo stojąc
-serie przerywane, duże ciężary(4-8 powt.),4 serie przerywane z 20 sek. przerwą między każdą
Uginanie drążka oburącz z góry
-serie ze zmniejszaniem obciążenia,1-2 serie z podwójnym zmniejszaniem obciążenia
Siódemkowanie
-1 seria ze sztangą
Uwagi
-Trening dla bardzo zaawansowanych.
Trening by Charles Poliquin(różne ustawienia dłoni)
Wybieramy trzy ćwiczenia na biceps i triceps, każde o innym ustawieniu dłoni: dłonie skierowane do dołu, dłonie skierowane do siebie, dłonie skierowane do góry.Cwiczenia wykonujemy w tri secie(potrójna seria łączona)
Biceps:
-uginanie sztangi nachwytem 3s 6-8
-uginanie hantli młotkowo 3s 6-8
-uginanie sztangi podchwytem 3s 6-8
Triceps:
-prostowanie drążka na wyciągu(podchwyt) 3s 6-8
-prostowanie linek na wyciągu 3s 6-8
-prostowanie drążka na wyciągu(dłonie do dołu) 3s 6-8
Uwagi
-Autor zaleca trenowanie naszego najsłabszego ćwiczenia(uchwytu dłoni) jako pierwsze ćwiczenie, ale oczywiście w ramach urozmaicenia możemy to zmieniać.
Trening by Steve Holman(różne kąty wykonywania ćwiczeń)
Wybieramy trzy ćwiczenia na biceps i triceps, które możemy wykonywać pod różnym kątem(różne położenie).Cwiczenia wykonujemy w tri secie(potrójna seria łączona)
Biceps:
-uginanie hantli siedząc na ławce skośnej(20-30 stopni) 3s 6-8
-uginanie hantli siedząc na ławce skośnej (45stopni) 3s 6-8
-uginanie hantli siedząc(90 stopni) 3s 6-8
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi zza głowy siedząc 3s 6-8
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 6-8
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce skos w dół 3s 6-8
Trening by Ian king(biceps, różne chwyty)
Ćwiczenia wykonujemy w tri secie Robimy 10 powt. w serii.
Biceps:
-Zottman dumbell curls 3s 10 --> filmik http://www.bodybuilding.com/fun/vide...ottmancurl.wvx
-uginanie hantla jednorącz na modlitewniku 3s 10
-uginanie hantla jednorącz na modlitewniku(chwyt młotkowy) 3s 10
Trening by Vince Gironda 6x6
Trening składa się z trzech par superserii. Wykonujemy 6 serii i 6 powt. w każdym ćwiczeniu. Pomiedzy supseriami 90 sekund przerwy.
Biceps&Triceps:
uginanie prostej sztangi na modlitewniku+prostowanie linek zza głowy 6s 6
uginanie sztangi nachwytem stojac+wyciskanie wąsko 6s 6
uginania nadgarstków sztangą podchwytem+uginanie nadgarstków nachwytem 6s 6
Uwagi
-Wychodzi na to, że ostatnia para ćwiczeń jest na przedramię
Trening by Vince Gironda 8x8
Aby zrozumieć na czym polegał na ten trening należy przybliżyć nieco całość tego planu. Otóż jego autor dzielił ciało na górę i dół i wybierał jedno ćwiczenie na daną partię treningową i wykonywał 8 serii po 8 powtórzeń w tym ćwiczeniu. Pomiędzy seriami rób 30 sekund przerwy, powtórzenia wykonuj wolno i w maksymalnym skupieniu.
Biceps:
-uginanie hantli stojąc 8s 8
Triceps:
-wyciskanie wąsko 8s 8
Trening by Vince Gironda 10x10
Założenia treningu: Wiadomość forum
Biceps:
-uginanie hantli na ławce skośnej 10s 10
Triceps:
-wyciskanie sztangi zza głowy 10s 10
Uwagi
-Nie rób powtórzeń wymuszonych, ani oszukanych. Przerwy między seriami ~90 sekund.
Serie łączone+serie ze zmniejszaniem obciążenia
Wybieramy dwa ćwiczenia na biceps. Wykonujemy je w serii łączonej(6-8 powt.),następnie zdejmujemy trochę obciążenia i znowu wykonujemy te dwa ćwiczenia w serii łączonej, ,następnie zdejmujemy trochę obciążenia i znowu wykonujemy te dwa ćwiczenia w serii łączonej. To się liczy jako jedna drop seria łączona. Odpoczywamy 120 sekund i wykonujemy jeszcze 1-2 takie obwody.
Biceps:
-uginanie hantli młotkowe stojąc w serii łączonej z uginaniem hantli stojac 6-8 powt
zdejmujemy obciążenie 5-10 kg
-uginanie hantli młotkowe stojąc w serii łączonej z uginaniem hantli stojac 6-8 powt
zdejmujemy obciążenie 5-10 kg
-uginanie hantli młotkowe stojąc w serii łączonej z uginaniem hantli stojac 6-8 powt
Powtarzamy 1-2 razy.
Wstępne zmęczenie
Wybieramy po dwa ćwiczenia na biceps i triceps. Pierwsze izolowane, drugie złożone.
Następnie wykonujemy je w serii łączonej.
Biceps:
-Uginanie sztangi stojąc w serii łączonej z podciągniem na drążku podchwytem 3-5 s 8-12
Triceps:
-Kneeling V-Bar low pulley cable extension(Your Triceps Power Plan - Men's Health) w serii łączonej z wyciskaniem wąsko3-5s 8-12
Trening by Don Ross(różny zakres powt.)
Wybieramy cztery ćwiczenia na biceps i triceps. Odpoczynek między seriami 60-90 sekund .Stosujemy następujący zakres powt.6-8-12-20
Biceps:
-uginanie hantli na ławce skośnej 2s 6
-uginanie młotkowe 2s 8
-uginanie na modlitewniku 2s 12
-uginanie sztangi stojac 2s 20
Triceps:
-wyciskanie wąsko 2s 6
-prostowanie sztangielek w opadzie 2s 8
-prostowanie drążka na wyciągu 2s 12
-prostowanie linek na wyciągu 2s 20
Trening by Gironda(różny zakres powt.)
Podobnie jak wyżej, ale stosujemy inny zakres powt.10-8-6-15
Biceps:
-uginanie hantli na ławce skośnej 4s 10 8 6 15
-uginanie sztangi stojąc 4s 10 8 6 15
Triceps:
-wyciskanie wąsko 4s 10 8 6 15
-wyciskanie francuskie 4s 10 8 6 15
Trening by Poliquin 6-12-25
Wybieramy po trzy ćwiczenia na biceps i triceps(różne kąty ćwiczeń) I wykonujemy
je w tri secie stosując zakres powt. 6-12-25.
Biceps:
-uginanie hantli siedząc na ławce skośnej 1s 6
-uginanie sztangi stojąc 1s 12
-przyciaganie drążka z góry 1s 25
Odpoczynek ~120 sek. i powtarzamy 2-3 razy.
Triceps:
- Kneeling V-Bar low pulley cable extension(Your Triceps Power Plan - Men's Health 1s 6
-wyciskanie francuskie leżąc 1s 12
-prostowanie sztangielek w opadzie 1s 25
Odpoczynek ~120 sek. i powtarzamy 2-3 razy.
Serie z dokładaniem obciążenia
Powiedzmy, że możesz wykonać 10 powtórzeń uginania sztangi stojąc z ciężarem 50 kg. Zacznij pierwszą serię od 20 kg, zrób 10 powt. następnie dołóż 10 kg i bez przerwy zrób następne 10 powt. , następnie znowu dołóż 10 kg i wykonaj bez przerwy 10 powt. następnie bierz 50 kg sztangą i bez przerwy zrób 10 powt. Uwaga! W ostatniej serii nie dasz rady wykonać 10 powt. jeśli zatrzymasz się na przykład na 6 powtórzeniu, to zastosuj serie przerywane z 20 sekundową przerwą i dojdź do 10 powtórzeń.
Uwagi
-Proponuję wykonywać raz na jakiś czas, w zależności od Twojego stopnia zaawansowania.
Serie przerywane
Trening z współpartnerem. Wybierz ciężar, którym możesz wykonać 12-15 powt. w uginaniu sztangi stojąc. Wykonaj jedno powt. po czym od razu przekaż sztangę partnerowi on robi to samo, następnie on oddaje Ci sztangę i bez przerwy wykonaj dwa powtórzenia. Kontynuuj, aż do momentu załamania mieśniowego.
Uwagi
-Jak wyżej.
Power/Rep range/Srock
Power: tydzień 1
-uginanie sztangi stojąc 2x4-6
-uginanie na modlitewniku 2x4-6
-uginanie młotkowe 1x4-6
-wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x4-6
-prostowanie sztangielki w opadzie 1x4-6
Rep range: tydzień 2
-uginanie sztangielek z supinacją 2x6-8
-uginanie na wyciągu 2x8-10
-uginanie o kolano 2x10-12
-pompki na poręczach 3x6-8
-pompki w podporze tyłem 2x8-10
-prostowanie na wyciagu 1x10-12
Shock: tydzień 3
-uginanie młotkowo w superserii z wyciskaniem wąsko 3x6-10
-uginanie sztangi stojąc w superserii z prostowaniem na wyciągu 3x6-10
-uginanie na modlitewniku w superserii wyciskaniem francuskim 3x6-10
Uwagi
-założenia treningu: Wiadomość forum
Główne źródła: bodybuilding.com, abcbodybuilding.com, K**.pl
Ciąg dalszy sposobów na zwiększenie intensywności treningu bicepsów oraz przełamanie stagnacji :
I. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami (powtórzenia negatywne)
ćwiczenie to zapewnia znakomite wyizolowanie mięśnia (blokuje tułów uniemożliwiając "bujanie" ciałem oraz stabilizuje łokcie) ; ciężar duży - 80%cm i więcej. Zakres powtórzeń zredukowany (~6 /nawet do 1) - kluczowym elementem ćwiczenia ma być bardzo powolne, kontrolowane opuszczanie ciężaru. Przy podnoszeniu ciężaru (faza pozytywna) pomagamy sobie wolną ręką lub korzystamy z pomocy partnera ; stosuj podchwyt oraz nachwyt ; dobierz ilość serii wedle uznania - zgodnie z możliwościami oraz tak by współgrało z posostałą częścią treningu ; pamiętaj o solidnej rozgrzewce (stawy łokciowe !)
Przykład:
1)uginanie ramion ze sztangą:
-szeroki podchwyt 2 serie, 12-8
-szeroki nachwyt 1 seria, 12-8
2)uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami (powtórzenia negatywne):
-2 serie podchwytem
-2 serie chwytem młotkowym
II. Uginanie ramion chwytem młotkowym, stojąc (Rest-Pause Style)
Bardzo intensywna wersja uginania młotkowego ; zapewnia nie tylko mocną stymulacje mięśni bicepsa (szczególnie rejony przyłokciowe) ale i przedramienia ; wykonaj 4 serie z użyciem dużego obciążenia (zakres powtórzeń 8-4) , z zastosowanie 20 sekund przerwy pomiędzy kolejnymi seriami.
*więcej o tej metodzie tutaj: Wiadomość forum
III. Uginanie ramion z uchwytami wyciągów górnych w "bramie" (dropset)
Znakomite ćwiczenie na wyszczytowanie mięsni dwugłowych ramienia oraz "napompowanie". Wykonujesz potrójną serię ze zrzucaniem obciążenia (Pierwsza seria to seria główna, następnie druga na zredukowanym obciążeniu oraz trzecia - tu znowu zmniejszamy obciążenie) ; przerwy w ćwiczeniu możliwie jak najkrótsze lub ich brak
*jeśli nie masz dostępu do bramy może to być uchwyt wyciągu dolnego trzymany oburącz
IV. Uginanie ramion ze sztanga ("21" lub "siódemkowanie")
Popularne ćwiczenie na "dopompowanie" niedopieszczonego bicepsa na koniec treningu ; 1 seria polega na wykonaniu 7 powtórzeń w niepełnym zakresie ruchu - zaczynając ruch na wyprostowanych rękach, kończąc w połowie (kiedy przedramię z ramieniem tworzy 90') -> następnie bez jakichkolwiek przerw wykonujemy kolejne 7 powtórzeń - tym razem ruch zaczynamy od konta 90' i kończymy w szczytowej fazie (pełne ugięcie ramion) ---> ostatni etap to wykonanie powtórzeń w pełnym zakresie (z założenia 7, ale ja proponuję wykonanie maksymalnej liczby) ; ćwiczenie to ze względu na swoją specyfikę i wysoki poziom intensywności, proponuję wykonywać w niewiększej objętości niż 1-2 serie (najlepiej na zakończenie treningu)
V. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ("down the rack" - regresja obciążenia)
Zaczynasz od największego ciężaru - taki którym wykonasz 3 powtórzenia, następnie w kolejnych seriach zrzucasz obciążenie, zwiększając jednocześnie ilość powtórzeń.
Przykład:
* 1 x 3 powtórzenia
* 1 x 5
* 1 x 7
* 1 x 10
* 1 x 10
* 1 x 15
* 1 x 20
-----------------------------
Coś dla osób chcących ćwiczyć ramiona częściej, pozostając przy tradycyjnym splicie :
Superseria 2x w tyg. ; trening ramion w superseriach, 2 x w tyg. - łączony z treningiem grzbietu oraz klatki piersiowej.
Wybieramy I ćwiczenie na biceps oraz 1 na triceps i wykonujemy 3-4 serie wiązane ; proponuję dobrać 2 odmienne zestawy ćwiczeń do superserii , tak aby były one różne np:
1) klatka piersiowa
+
superseria (biceps,triceps):
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem
-prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc
2) barki, nogi
3) grzbiet
+
superseria (biceps, triceps):
-uginanie ramion ze sztagielkami na ławeczce skośnej, supinacja nadgarstków
-wyciskanie francuskie sztangi
---------------------------------
Polecam dla osób ćwiczących push & pulle'm:
biceps (oraz przedramię):
-uginanie ramion ze sztangą szerokim podchwytem 2 serie <2 minuty przerwy>
<30-45 sek. przerwy>
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem na szerokość barków 2 serie <30-45 sek. przerwy>
*obciążenie stałe, powtórzenia 12-10
triceps:
-wyciskanie francuskie leżąc 3 serie (chwyt szeroki, średni i wąski) 10-8
-prostowanie ramion na wyciągu górnym 1x12
----------------------------------
Na oporne przedramiona:
Trening przedramion w trisecie:
-uginanie w nadgarstku podchwytem ze sztangielką 3x
-obkręcanie w nadgarstku ze sztangielką 3x
-uginanie w nadgarstku nachwytem ze sztangielką 3x
*sposób wykonania: Rozpoczynasz pierwsze ćwiczenie np. prawą ręką -> po wykonaniu danej ilości powtórzeń, chwytasz sztangielkę w drugą rękę i działasz -> następnie bez jakiejkolwiek przerwy wykonujesz kolejną serie ćwiczenia prawą ręka -> ponownie lewą ... ---> reasumując: każdą ręką musisz wykonać po 3 serie danego ćwiczenia bez jakichkolwiek przerw ; nie ma także przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami (całość wykonania bez żadnych przerw) ; dobierasz takie obciążenie aby w każdej serii ćwiczenia w miarę możliwości zmieścić się w 20 powtórzeniach / całość treningu nie zajmuje więcej niż kilka minut ; NAJWAŻNIEJSZY jest dobór odpowiedniego obciążenia.
5x5
Biceps+triceps
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10
Uwagi
-Założenia treningu: Wiadomość forum
-Aby skrócić czas treningu i zwiększyć jego intensywność można wykonać następującą rzecz: jako pierwsze dwa ćwiczenia wykonujemy te główne tzn.5x5;pozostałe zaś w superseriach.
-Jako główne ćwiczenia wybieramy te najbardziej podstawowe,złożone.
-W przypadku 5x5 przerwy między seriami 3-4 minut, w pozostałych seriach przerwy 2-3 minutowe.
Trening by SQRVI
Ramiona trening "A"
Uginania przedramion stojąc (sztanga łamana)3 serie 1x8 1x6(+2) 1x5(+3)* (chwyt średni)
Uginania przedramion z hantlami siedząc(oparcie 70stopni) 2 serie 6(+2) 6(+2)
Modlitewnik(sztanga łamana) powtórzenia ekscentryczne 2 serie 8 powt**
Pompki na poręczach 1x8 1x6(+2) 1x5(+3)
Prostowanie na wycigąu przedramion(chwyt prosty) 2 serie 6(+2)
francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 2 serie ekcentryczne 6-8 powt
Trening "B"
Uginania przedramion na wyciągu(leżac,chwyt prosty,średni) 1x8 1x6(+2)
Uginania przedramion stojąc ze sztangą olimpijską 3x6(+2)
Wyciskania sztangi łamanej leżąc w wąskim chwycie 3x6(+2)
Fracuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc chwyt sredni 3x8 2x6(+2)
*-w nawiasie powt wymuszone
**-powtórzenia ekscentryczne około 8 sekund
Uwagi
-Trening dla bardzo zaawansowanych.
-Niezbędny doświadczony partner treningowy.
Armagedon
Trening znany, więc nie będę dużo pisał tylko odeślę do odpowiedniego artykułu: Wiadomość forum
Trening by Radek Słodkiewicz
Biceps+triceps
Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15
Uwagi
-Trening dla zaawansowanych.
-Przerwy pomiędzy seriamii~3 minuty
Trening by Nick Cerone(biceps)
Ćwiczenie jaki stosujemy w tej metodzie, to uginanie sztangi stojąc.
Pierwsza seria:
Zaczynamy od bardzo lekkiego ciężaru(np. sam gryf),robimy 8 powtórzeń, następnie dokładamy ~10 kg i bez przerwy robimy następną serie 8 powt., znowu dokładamy ~5-10 kg i robimy 8 powtórzeń bez przerwy miedzy seriami,następnie znowu dokładamy ~5-10 kg i wykonujemy ostatnią serie 6-8 powt. do załamania, oczywiście bez przerwy.
Odpoczynek ~2 minuty
Druga seria:
Jest odwrotnością(również jeśli chodzi o obciążenie) pierwszej. Zaczynamy od ciężaru na którym skończyliśmy pierwszą serię i wykonujemy 8 powt. Następnie zrzucamy ~5-10 kg i bez przerwy wykonujemy 8 powt. i tak, aż dojdziemy do ciężaru
którym zaczęliśmy pierwszą serię.
Uwagi
-Pomiędzy pierwszą, a drugą serią ~2 minuty przerwy.
-Wykonujemy tylko dwie serie tego ćwiczenia, na koniec treningu bicepsa.
-Metodę tą stosuje się raz na 2-3 tygodnie.
Filmik instruktażowy
-seria pierwsza: http://www.bodybuilding.com/fun/2002/bicepblast.ram
-seria druga: http://www.bodybuilding.com/fun/2002/bicepblast2.ram
Trening by Seth Pauley(biceps)
Uginanie jednorącz hantla na modlitewniku
-duże ciężary ,po kilka powtórzeń wymuszonych w serii
-ilość serii dowolna, zależnie od samopoczucia
Uginanie hantli młotkowo stojąc
-serie przerywane, duże ciężary(4-8 powt.),4 serie przerywane z 20 sek. przerwą między każdą
Uginanie drążka oburącz z góry
-serie ze zmniejszaniem obciążenia,1-2 serie z podwójnym zmniejszaniem obciążenia
Siódemkowanie
-1 seria ze sztangą
Uwagi
-Trening dla bardzo zaawansowanych.
Trening by Charles Poliquin(różne ustawienia dłoni)
Wybieramy trzy ćwiczenia na biceps i triceps, każde o innym ustawieniu dłoni: dłonie skierowane do dołu, dłonie skierowane do siebie, dłonie skierowane do góry.Cwiczenia wykonujemy w tri secie(potrójna seria łączona)
Biceps:
-uginanie sztangi nachwytem 3s 6-8
-uginanie hantli młotkowo 3s 6-8
-uginanie sztangi podchwytem 3s 6-8
Triceps:
-prostowanie drążka na wyciągu(podchwyt) 3s 6-8
-prostowanie linek na wyciągu 3s 6-8
-prostowanie drążka na wyciągu(dłonie do dołu) 3s 6-8
Uwagi
-Autor zaleca trenowanie naszego najsłabszego ćwiczenia(uchwytu dłoni) jako pierwsze ćwiczenie, ale oczywiście w ramach urozmaicenia możemy to zmieniać.
Trening by Steve Holman(różne kąty wykonywania ćwiczeń)
Wybieramy trzy ćwiczenia na biceps i triceps, które możemy wykonywać pod różnym kątem(różne położenie).Cwiczenia wykonujemy w tri secie(potrójna seria łączona)
Biceps:
-uginanie hantli siedząc na ławce skośnej(20-30 stopni) 3s 6-8
-uginanie hantli siedząc na ławce skośnej (45stopni) 3s 6-8
-uginanie hantli siedząc(90 stopni) 3s 6-8
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi zza głowy siedząc 3s 6-8
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 6-8
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce skos w dół 3s 6-8
Trening by Ian king(biceps, różne chwyty)
Ćwiczenia wykonujemy w tri secie Robimy 10 powt. w serii.
Biceps:
-Zottman dumbell curls 3s 10 --> filmik http://www.bodybuilding.com/fun/vide...ottmancurl.wvx
-uginanie hantla jednorącz na modlitewniku 3s 10
-uginanie hantla jednorącz na modlitewniku(chwyt młotkowy) 3s 10
Trening by Vince Gironda 6x6
Trening składa się z trzech par superserii. Wykonujemy 6 serii i 6 powt. w każdym ćwiczeniu. Pomiedzy supseriami 90 sekund przerwy.
Biceps&Triceps:
uginanie prostej sztangi na modlitewniku+prostowanie linek zza głowy 6s 6
uginanie sztangi nachwytem stojac+wyciskanie wąsko 6s 6
uginania nadgarstków sztangą podchwytem+uginanie nadgarstków nachwytem 6s 6
Uwagi
-Wychodzi na to, że ostatnia para ćwiczeń jest na przedramię
Trening by Vince Gironda 8x8
Aby zrozumieć na czym polegał na ten trening należy przybliżyć nieco całość tego planu. Otóż jego autor dzielił ciało na górę i dół i wybierał jedno ćwiczenie na daną partię treningową i wykonywał 8 serii po 8 powtórzeń w tym ćwiczeniu. Pomiędzy seriami rób 30 sekund przerwy, powtórzenia wykonuj wolno i w maksymalnym skupieniu.
Biceps:
-uginanie hantli stojąc 8s 8
Triceps:
-wyciskanie wąsko 8s 8
Trening by Vince Gironda 10x10
Założenia treningu: Wiadomość forum
Biceps:
-uginanie hantli na ławce skośnej 10s 10
Triceps:
-wyciskanie sztangi zza głowy 10s 10
Uwagi
-Nie rób powtórzeń wymuszonych, ani oszukanych. Przerwy między seriami ~90 sekund.
Serie łączone+serie ze zmniejszaniem obciążenia
Wybieramy dwa ćwiczenia na biceps. Wykonujemy je w serii łączonej(6-8 powt.),następnie zdejmujemy trochę obciążenia i znowu wykonujemy te dwa ćwiczenia w serii łączonej, ,następnie zdejmujemy trochę obciążenia i znowu wykonujemy te dwa ćwiczenia w serii łączonej. To się liczy jako jedna drop seria łączona. Odpoczywamy 120 sekund i wykonujemy jeszcze 1-2 takie obwody.
Biceps:
-uginanie hantli młotkowe stojąc w serii łączonej z uginaniem hantli stojac 6-8 powt
zdejmujemy obciążenie 5-10 kg
-uginanie hantli młotkowe stojąc w serii łączonej z uginaniem hantli stojac 6-8 powt
zdejmujemy obciążenie 5-10 kg
-uginanie hantli młotkowe stojąc w serii łączonej z uginaniem hantli stojac 6-8 powt
Powtarzamy 1-2 razy.
Wstępne zmęczenie
Wybieramy po dwa ćwiczenia na biceps i triceps. Pierwsze izolowane, drugie złożone.
Następnie wykonujemy je w serii łączonej.
Biceps:
-Uginanie sztangi stojąc w serii łączonej z podciągniem na drążku podchwytem 3-5 s 8-12
Triceps:
-Kneeling V-Bar low pulley cable extension(Your Triceps Power Plan - Men's Health) w serii łączonej z wyciskaniem wąsko3-5s 8-12
Trening by Don Ross(różny zakres powt.)
Wybieramy cztery ćwiczenia na biceps i triceps. Odpoczynek między seriami 60-90 sekund .Stosujemy następujący zakres powt.6-8-12-20
Biceps:
-uginanie hantli na ławce skośnej 2s 6
-uginanie młotkowe 2s 8
-uginanie na modlitewniku 2s 12
-uginanie sztangi stojac 2s 20
Triceps:
-wyciskanie wąsko 2s 6
-prostowanie sztangielek w opadzie 2s 8
-prostowanie drążka na wyciągu 2s 12
-prostowanie linek na wyciągu 2s 20
Trening by Gironda(różny zakres powt.)
Podobnie jak wyżej, ale stosujemy inny zakres powt.10-8-6-15
Biceps:
-uginanie hantli na ławce skośnej 4s 10 8 6 15
-uginanie sztangi stojąc 4s 10 8 6 15
Triceps:
-wyciskanie wąsko 4s 10 8 6 15
-wyciskanie francuskie 4s 10 8 6 15
Trening by Poliquin 6-12-25
Wybieramy po trzy ćwiczenia na biceps i triceps(różne kąty ćwiczeń) I wykonujemy
je w tri secie stosując zakres powt. 6-12-25.
Biceps:
-uginanie hantli siedząc na ławce skośnej 1s 6
-uginanie sztangi stojąc 1s 12
-przyciaganie drążka z góry 1s 25
Odpoczynek ~120 sek. i powtarzamy 2-3 razy.
Triceps:
- Kneeling V-Bar low pulley cable extension(Your Triceps Power Plan - Men's Health 1s 6
-wyciskanie francuskie leżąc 1s 12
-prostowanie sztangielek w opadzie 1s 25
Odpoczynek ~120 sek. i powtarzamy 2-3 razy.
Serie z dokładaniem obciążenia
Powiedzmy, że możesz wykonać 10 powtórzeń uginania sztangi stojąc z ciężarem 50 kg. Zacznij pierwszą serię od 20 kg, zrób 10 powt. następnie dołóż 10 kg i bez przerwy zrób następne 10 powt. , następnie znowu dołóż 10 kg i wykonaj bez przerwy 10 powt. następnie bierz 50 kg sztangą i bez przerwy zrób 10 powt. Uwaga! W ostatniej serii nie dasz rady wykonać 10 powt. jeśli zatrzymasz się na przykład na 6 powtórzeniu, to zastosuj serie przerywane z 20 sekundową przerwą i dojdź do 10 powtórzeń.
Uwagi
-Proponuję wykonywać raz na jakiś czas, w zależności od Twojego stopnia zaawansowania.
Serie przerywane
Trening z współpartnerem. Wybierz ciężar, którym możesz wykonać 12-15 powt. w uginaniu sztangi stojąc. Wykonaj jedno powt. po czym od razu przekaż sztangę partnerowi on robi to samo, następnie on oddaje Ci sztangę i bez przerwy wykonaj dwa powtórzenia. Kontynuuj, aż do momentu załamania mieśniowego.
Uwagi
-Jak wyżej.
Power/Rep range/Srock
Power: tydzień 1
-uginanie sztangi stojąc 2x4-6
-uginanie na modlitewniku 2x4-6
-uginanie młotkowe 1x4-6
-wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x4-6
-prostowanie sztangielki w opadzie 1x4-6
Rep range: tydzień 2
-uginanie sztangielek z supinacją 2x6-8
-uginanie na wyciągu 2x8-10
-uginanie o kolano 2x10-12
-pompki na poręczach 3x6-8
-pompki w podporze tyłem 2x8-10
-prostowanie na wyciagu 1x10-12
Shock: tydzień 3
-uginanie młotkowo w superserii z wyciskaniem wąsko 3x6-10
-uginanie sztangi stojąc w superserii z prostowaniem na wyciągu 3x6-10
-uginanie na modlitewniku w superserii wyciskaniem francuskim 3x6-10
Uwagi
-założenia treningu: Wiadomość forum
Główne źródła: bodybuilding.com, abcbodybuilding.com, K**.pl
Ciąg dalszy sposobów na zwiększenie intensywności treningu bicepsów oraz przełamanie stagnacji :
I. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami (powtórzenia negatywne)
ćwiczenie to zapewnia znakomite wyizolowanie mięśnia (blokuje tułów uniemożliwiając "bujanie" ciałem oraz stabilizuje łokcie) ; ciężar duży - 80%cm i więcej. Zakres powtórzeń zredukowany (~6 /nawet do 1) - kluczowym elementem ćwiczenia ma być bardzo powolne, kontrolowane opuszczanie ciężaru. Przy podnoszeniu ciężaru (faza pozytywna) pomagamy sobie wolną ręką lub korzystamy z pomocy partnera ; stosuj podchwyt oraz nachwyt ; dobierz ilość serii wedle uznania - zgodnie z możliwościami oraz tak by współgrało z posostałą częścią treningu ; pamiętaj o solidnej rozgrzewce (stawy łokciowe !)
Przykład:
1)uginanie ramion ze sztangą:
-szeroki podchwyt 2 serie, 12-8
-szeroki nachwyt 1 seria, 12-8
2)uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami (powtórzenia negatywne):
-2 serie podchwytem
-2 serie chwytem młotkowym
II. Uginanie ramion chwytem młotkowym, stojąc (Rest-Pause Style)
Bardzo intensywna wersja uginania młotkowego ; zapewnia nie tylko mocną stymulacje mięśni bicepsa (szczególnie rejony przyłokciowe) ale i przedramienia ; wykonaj 4 serie z użyciem dużego obciążenia (zakres powtórzeń 8-4) , z zastosowanie 20 sekund przerwy pomiędzy kolejnymi seriami.
*więcej o tej metodzie tutaj: Wiadomość forum
III. Uginanie ramion z uchwytami wyciągów górnych w "bramie" (dropset)
Znakomite ćwiczenie na wyszczytowanie mięsni dwugłowych ramienia oraz "napompowanie". Wykonujesz potrójną serię ze zrzucaniem obciążenia (Pierwsza seria to seria główna, następnie druga na zredukowanym obciążeniu oraz trzecia - tu znowu zmniejszamy obciążenie) ; przerwy w ćwiczeniu możliwie jak najkrótsze lub ich brak
*jeśli nie masz dostępu do bramy może to być uchwyt wyciągu dolnego trzymany oburącz
IV. Uginanie ramion ze sztanga ("21" lub "siódemkowanie")
Popularne ćwiczenie na "dopompowanie" niedopieszczonego bicepsa na koniec treningu ; 1 seria polega na wykonaniu 7 powtórzeń w niepełnym zakresie ruchu - zaczynając ruch na wyprostowanych rękach, kończąc w połowie (kiedy przedramię z ramieniem tworzy 90') -> następnie bez jakichkolwiek przerw wykonujemy kolejne 7 powtórzeń - tym razem ruch zaczynamy od konta 90' i kończymy w szczytowej fazie (pełne ugięcie ramion) ---> ostatni etap to wykonanie powtórzeń w pełnym zakresie (z założenia 7, ale ja proponuję wykonanie maksymalnej liczby) ; ćwiczenie to ze względu na swoją specyfikę i wysoki poziom intensywności, proponuję wykonywać w niewiększej objętości niż 1-2 serie (najlepiej na zakończenie treningu)
V. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ("down the rack" - regresja obciążenia)
Zaczynasz od największego ciężaru - taki którym wykonasz 3 powtórzenia, następnie w kolejnych seriach zrzucasz obciążenie, zwiększając jednocześnie ilość powtórzeń.
Przykład:
* 1 x 3 powtórzenia
* 1 x 5
* 1 x 7
* 1 x 10
* 1 x 10
* 1 x 15
* 1 x 20
-----------------------------
Coś dla osób chcących ćwiczyć ramiona częściej, pozostając przy tradycyjnym splicie :
Superseria 2x w tyg. ; trening ramion w superseriach, 2 x w tyg. - łączony z treningiem grzbietu oraz klatki piersiowej.
Wybieramy I ćwiczenie na biceps oraz 1 na triceps i wykonujemy 3-4 serie wiązane ; proponuję dobrać 2 odmienne zestawy ćwiczeń do superserii , tak aby były one różne np:
1) klatka piersiowa
+
superseria (biceps,triceps):
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem
-prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc
2) barki, nogi
3) grzbiet
+
superseria (biceps, triceps):
-uginanie ramion ze sztagielkami na ławeczce skośnej, supinacja nadgarstków
-wyciskanie francuskie sztangi
---------------------------------
Polecam dla osób ćwiczących push & pulle'm:
biceps (oraz przedramię):
-uginanie ramion ze sztangą szerokim podchwytem 2 serie <2 minuty przerwy>
<30-45 sek. przerwy>
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem na szerokość barków 2 serie <30-45 sek. przerwy>
*obciążenie stałe, powtórzenia 12-10
triceps:
-wyciskanie francuskie leżąc 3 serie (chwyt szeroki, średni i wąski) 10-8
-prostowanie ramion na wyciągu górnym 1x12
----------------------------------
Na oporne przedramiona:
Trening przedramion w trisecie:
-uginanie w nadgarstku podchwytem ze sztangielką 3x
-obkręcanie w nadgarstku ze sztangielką 3x
-uginanie w nadgarstku nachwytem ze sztangielką 3x
*sposób wykonania: Rozpoczynasz pierwsze ćwiczenie np. prawą ręką -> po wykonaniu danej ilości powtórzeń, chwytasz sztangielkę w drugą rękę i działasz -> następnie bez jakiejkolwiek przerwy wykonujesz kolejną serie ćwiczenia prawą ręka -> ponownie lewą ... ---> reasumując: każdą ręką musisz wykonać po 3 serie danego ćwiczenia bez jakichkolwiek przerw ; nie ma także przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami (całość wykonania bez żadnych przerw) ; dobierasz takie obciążenie aby w każdej serii ćwiczenia w miarę możliwości zmieścić się w 20 powtórzeniach / całość treningu nie zajmuje więcej niż kilka minut ; NAJWAŻNIEJSZY jest dobór odpowiedniego obciążenia.
Krzysztof Piekarz
PEMY
REFLUXXX
Tomasz1405
