plan na siłke + 1x basen = moc i sylwetka

Witam.
Od przyszłego tygodnia chcę zacząć chodzić na siłkę. 2 może 3 razy na tydzień, po południu.
W czwartki rano chodzę na basen.
Ważę ok 70 kg, wzrost 176. Generalnie przeciętna budowa ciała.
Metabolizm dosyć szybki - jem ile chcę i co chcę, ale nie tyję, chudy tez nie jestem.
Dieta którą teraz stosuję jest prawie bez słodyczy, tłuszcze są mocno ograniczone, zero alkoholu (ze względu na leki na cerę... które będę brał jeszcze z 3 miesiące).
Poza powyższym, nie mam żadnych schorzeń.
Siłownia jest na uczelni - jeszcze nie byłem na niej, ale podejrzewam, że jest dobrze wyposażona - ze względu na rodzaj uczelni.
Zamierzam wziąć się za siebie i pracować nad rozbudową mięśni, siły, generalnie chodzi o to co napisałem w temacie.
Potrzebuję plan na siłownię (dieta, czas i rodzaj ćwiczeń).
Ewentualnie link do jakiegoś planu, który będzie pasował.
Pozdro

Na poczatek radziłbym plan FBW. Jest mnóstwo takich planow na sfd i oczywiscie przeczytac cos na tenat podstaw i diete jakas proponuje.

te linki beda przydatne
https://www.sfd.pl/temat526315/
https://www.sfd.pl/temat529953/
https://www.sfd.pl/temat364504/

Co do Twojej budowy ciała to jesteś ektomorfikiem. Co to znaczy masz szerzej opisane niżej:

https://www.sfd.pl/Ektomorfik,_Endomorfik_i_Mezomorfik_Sylwetka_prawdę_Ci_powie_-t236043.html

Bez diety kolego niestety ani rusz:

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Pomocne będzie także:

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

W wielkim skrócie na początku układasz trening ogólnorozwojowy ( 4-6 tygodni max ) oraz dietę w zależności od Twojej aktywności i typu budowy ciała. Potem dajesz i to i to na forum do oceny i poprawiasz. Jeśli nie wymiękniesz to po przeczytaniu tego co Ci poleciłem będziesz wiedział co masz robić. W razie pytań forum. Niestety nastaw się, że to wszystko długo potrwa zanim będą efekty inaczej nie dasz rady.

Przeczytałem już większość z poleconych artykułów.
Byłem w niedzielę na siłowni, żeby zobaczyć co i jak. No a dzisiaj mam zakwasy

Ułożyłem taki oto plan na siłkę:

2 (3 - gdy niema basenu) razy w tygodniu. Szybkie tempo. 15 powtórzeń. Jedna seria. 2, z czasem do 4 obwodów. Nie wiem jeszcze jakie masy dobierać.

1. Brzuszki na ławce skośnej - oczywiście głową do dołu.
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.
3. - I tutaj pojawia się problem, bo na siłowni nie ma sprzętu do trenowania mięśni dwugłowych ud.
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (może lepiej skośnej?).
5. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu.
6. Unosznie sztangielek w przód w staniu LUB Wyciskanie sztangielek w siadzie?
7. Tutaj nie wiem co mam wybrać. Jest dostępny specjalny sprzęt do podciągania końca sztangi na stojąco z oparciem na przód tułowia. Jest linka wyciągu dolnego, ale bez żadnej ławeczki - na macie trzeba siedzieć. I jest drążek wyciągu górnego (takiego pionowego wyciągu) z 'krzesełkiem'
8. Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej.
9. Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.
10. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce poziomej z lekką sztangą LUB Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangielkami?
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie.
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach?

Oczywiście wcześniej rozgrzewka: najpierw skakanka - z 1-2 minuty - gdy już ją kupię, potem rozgrzewka stawów, następnie rozgrzewka mięśni - nie wiem jeszcze jakie konkretnie - znalazłem tylko ćwiczenia w atlasie na rozciąganie mięśni, które będzie na końcu rozgrzewki. Całość do 10 minut.

Pokombinowałem też co nieco z dietą.
Wyszło mi (z dziennikiem posiłków Vitalmax):
3200 kcal
120 białka
140 tłuszczu
365 węglowodanów
Nie wiem czy tak ma być, bo z tego co czytałem białka powinno być więcej od tłuszczów - ja dodatkowo teraz muszę ograniczać tłuszcze.

Białka najwięcej ma być ponoć przed i po treningu.
Węglowodanów to samo + na śniadanie.
W dni treningu unikać tłuszczów i błonnika, po treningu warzyw?
W każdym posiłku ma być białko i warzywa.
Generalnie wychodzi że białko ma być zawsze i wszędzie

Gdyby coś było nie tak z treningiem lub dieta (tutaj jeszcze muszę doczytać co konkretnie jeść, a czego nie), to mam nadzieję, że ktoś mnie poprawi