plan cent

Płeć : M

Wiek :17

Waga :70

Wzrost :176

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :kiedyś pół roku teraz 3/4 miesiące ciągłego treningu

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :jem według wskazówek sfd

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : nie

Ostatnio przerabiany plan: split ?

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): WL 65/70 MC ok 100




plan do sprawdzenia :


Poniedziałek- Klata + Triceps
Klata:
-Wyciskanie na ławce poziomej 3s
-Wyciskanie na ławce skośnej 3s
-Wyciskanie hantli wąsko 3s
-Rozpiętki 3s


Triceps:
-Wyciskanie Francuskie 3s
-Prostowanie ramiena ze sztangielką 3s
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego 3s

Wtorek-Plecy + Biceps
Plecy:
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego za głowe 3s
-wiosłowanie sztangą 3s
-wiosłowanie sztangielką 3s
-Martwy ciąg 3s


Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą 3s
-Uginanie ramion ze sztangielkami 3s
-Uginanie na wyciągu 2 s max
-Uginanie w podporze o kolano 3s
-Uginanie ramion ze sztangielkami młotki 3s



Czwartek- Barki + Kaptury

Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
-Unoszenia sztangielek w opadzie 3s
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s

Kaputry:
-sztrugsy sztanga 3s
-sztrugsy sztangielkami 3s

piątek- Nogi
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 3s
-Wykroki ze sztangielkami 3s
-uginanie na prasie brzuchem do ławki 3s
-Wspięcie na palce ze sztangą 3s

niby mozna cos pokombinowac. jednak bez zadnych danych bedzie ciezko. nie wiadomo jakie masz zaawansowanie, jakim ciezarem operujesz, zadnych danych. konieczna bedzie ankieta. proponuje zalozyc nowy temat. pozdrawiam

ja bym polaczyl barki z nogami i wtedy trening plecow przesunął na srode. jezeli jednak zostaniesz przy obecnym ustawieniu to zamienil bym kolejnoscia treningi wtorkowy i czwartkowy, ew nogi w poniedzialek, wtorek klatka-triceps, czwartek plecy-biceps, piatek barki

Poniedziałek- Klata + Triceps
Klata:
-Wyciskanie na ławce poziomej 4s, pow 12-6
-Wyciskanie na ławce skośnej 4s, pow 12-6
-Rozpiętki 4s x10pow


Triceps:
- ściaganie drazka ^ na wyciagu z gory 3s, 12-8
- Wyciskanie Francuskie 3s, 12-8
- sciaganie grubych linek na wyciagu z gory 3s, 12-8

Wtorek-Plecy + Biceps
Plecy:
-Martwy ciąg 4s, 12-6
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego za głowe 4s, 12-6
-wiosłowanie sztangą 4s, 12-6
-szrugsy 3x10

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą 3s, 12-8
-Uginanie w podporze o kolano z supinacja 3s, 12-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami młotki 3s, 12-8

Czwartek- Barki

Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s, 12-8
-Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 3s, 15-10
-Unoszenia sztangielek w opadzie 3s, 15-10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3sx10

piątek- Nogi
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 4s, 12-6
-Wykroki ze sztangielkami 4s, 12-6
-uginanie na prasie brzuchem do ławki 4s, 12-6
-Wspięcie na palce ze sztangą 3sx20

cent75

"Staż treningowy na siłowni :kiedyś pół roku teraz 3/4 miesiące ciągłego treningu "

Ja bym zaczął od tego jak wygląda ten czas , jak jedzenie ile nabrałeś KILO ile ciężaru dorzuciłeś z czym masz problem ITD??

Plan bez komenetarza jedno

"więcej nie znaczy lepiej "

przeczytaj

https://www.sfd.pl/Pokaż_mi_swój_trening,_a_powiem_ci_czemu_nie_„rośniesz”!-t822653.html 

ze splitem idzie mi bardzo dobrze tylko chciałbym zmienić plan ponieważ trening nóg jest połączony razem z plecami i bicepsami a jak wiadomo nogi i plecy to dwie duze partie i troche ciężki ten trening ..

Tomasz - tutaj masz porównanie z mojego dziennika który prowadze od listopada do teraz :

Waga: 68kg
klatka: 105 cm
biceps: 34/35 cm
udo : 45 cm
łydka : 37,5 cm

dziś :
waga :70kg (+2)
klatka: 106 cm (+1)
biceps: 36 cm (+1)
udo : 50/52 cm (+5/7)
łydka: 38cm (+0,5)

WL : 50 kg - 57,5kg (+7,5)
MC : 80 kg - ok 85 kg (+5)

Jeżeli jesteś wstanie iść do przodu na systemie dzielonym SPLIT to trzymaj się tego ale to co pokazujesz jest nie dopuszczalne .


Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą 3s
-Uginanie ramion ze sztangielkami 3s
-Uginanie na wyciągu 2 s max
-Uginanie w podporze o kolano 3s
-Uginanie ramion ze sztangielkami młotki 3s


a na nogi

-Przysiady ze sztangą 3s
-Wykroki ze sztangielkami 3s
-uginanie na prasie brzuchem do ławki 3s
-Wspięcie na palce ze sztangą 3s

i teraz pomyśl która partia jest wieksza NOGI to największa partia mięsniowa a biceps najmniejsza .

nie ważne czy to będzie SPLIT CZY FBW czy będziesz kulturystą czy ciężarowcem plan musi się opierać o podstawowe ćwiczenia /.

Tomasz - tutaj masz porównanie z mojego dziennika który prowadze od listopada do teraz :

w tym momencie możesz bezsensu machać hantlami i będziesz szedł do przodu , ale złe podejście odpłaci ci się szybko w przyszłości .

Tomasz : Jak wiadomo w splicie są razem jak pisze nogi,plecy,bicepsy a dla mnie ciężko po nogach jest robić czasem plecy .. był by sens dać jak jest teraz tylko np nogi gdy ćwicze we wtorek przełorzyć na środe i zrobić je konkretnie ? a we wtorek same plecy and biceps ?

Robienie ciężkich siadów dzień po treningu pleców, szczególnie, jeśli robisz ciągi, jest niebezpieczne.

pon :

Nogi:
-Przysiady ze sztangą 4s, 12-6
-Wykroki ze sztangielkami 4s, 12-6
-uginanie na prasie brzuchem do ławki 4s, 12-6
-Wspięcie na palce ze sztangą 3sx20

wt:

Klata:
-Wyciskanie na ławce poziomej 4s, pow 12-6
-Wyciskanie na ławce skośnej 4s, pow 12-6
-Rozpiętki 4s x10pow


Triceps:
- ściaganie drazka ^ na wyciagu z gory 3s, 12-8
- Wyciskanie Francuskie 3s, 12-8
- wyciskanie hantla zza głowy 3s, 12-8

czw :

Plecy:
-Martwy ciąg 4s, 12-6
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego za głowe 4s, 12-6
-wiosłowanie sztangą 4s, 12-6
-szrugsy 3x10

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą 3s, 12-8
-Uginanie w podporze o kolano z supinacja 3s, 12-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami młotki 3s, 12-8

pt :

Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s, 12-8
-Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 3s, 15-10
-Unoszenia sztangielek w opadzie 3s, 15-10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3sx10

Crazy_Thug - tak mi odpowiada .

czyli ok tak może być ?

cent75

Jest tyle świetnych sensownych podziałów czemu uparłeś się na tą partie 1 w tygodniu ?? bo w gazetach kolorowych tak robią ???

SPLIT to nie tylko partia 1 w tygodniu

cholera ok coś wykombinuje