Wiek :17
Waga :70
Wzrost :176
Cel treningowy :masa
Staż treningowy na siłowni :kiedyś pół roku teraz 3/4 miesiące ciągłego treningu
Uprawiane inne sporty : nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Dieta :jem według wskazówek sfd
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : nie
Ostatnio przerabiany plan: split ?
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): WL 65/70 MC ok 100
plan do sprawdzenia :
Poniedziałek- Klata + Triceps
Klata:
-Wyciskanie na ławce poziomej 3s
-Wyciskanie na ławce skośnej 3s
-Wyciskanie hantli wąsko 3s
-Rozpiętki 3s
Triceps:
-Wyciskanie Francuskie 3s
-Prostowanie ramiena ze sztangielką 3s
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego 3s
Wtorek-Plecy + Biceps
Plecy:
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego za głowe 3s
-wiosłowanie sztangą 3s
-wiosłowanie sztangielką 3s
-Martwy ciąg 3s
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą 3s
-Uginanie ramion ze sztangielkami 3s
-Uginanie na wyciągu 2 s max
-Uginanie w podporze o kolano 3s
-Uginanie ramion ze sztangielkami młotki 3s
Czwartek- Barki + Kaptury
Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
-Unoszenia sztangielek w opadzie 3s
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s
Kaputry:
-sztrugsy sztanga 3s
-sztrugsy sztangielkami 3s
piątek- Nogi
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 3s
-Wykroki ze sztangielkami 3s
-uginanie na prasie brzuchem do ławki 3s
-Wspięcie na palce ze sztangą 3s