#Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/6
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół 4x 10
-Rozpiętki na ławce skośnej w góre 4x 10
#Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/6
-Prostowanie ramion na wyciągu 4x 10
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12/10/8
ŚRODA
#Plecy
-Podciąganie końca sztangi 12/10/8/6
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 12/10/8/6
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego 12/10/8/6
#Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitwniku 12/10/8/6
-Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 4x 10
#Przedramię
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x max
-Uginanie nadgarstków nachwytem 2x max
-Uginanie nadgarstków podchwytem 2x max
PIĄTEK
#Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10
-Szrugsy 3x 10
#Nogi
-Wspięcia na palce w siadzie 4x 12
-Wypychanie ciężaru palcami na suwnicy 4x 12
-Prostowanie nóg w siadzie 4x 12
-wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 12