Plan na FBW po 6 tygodniach

Płeć : M

Wiek : 22

Waga : 71

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : od połowy października

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu : full

Dieta : jest
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę-t814281-s2.html

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : omega 3 (3g dziennie), plusz z magnezem (1 tabletka dziennie)

Ostatnio przerabiany plan: FBW (przysiad, mc, wyciskanie sztangi, military press stojąc, drążek)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:
przysiad 50kg
klasyczny martwy ciąg 50kg
wyciskanie na ławce leżąc 45kg


Ostatnie 6tyg jechałem planem FBW, który jest w ankiecie. Ciężary podochodziły (na przysiadach ze 20kg, na klatę też, na drążku podciągam się z 10 razy w pierwszej serii, w drugiej z 7).
Dietę mam w ankiecie jest link (w linku jeszcze nie zaktualizowana do nowych wartości b/t/w), zaczynałem od 2,4g b/1,2g tł/6g ww. Sylwetka chyba się trochę poprawiła, ale zwiększenia obwodów nie odnotowałem poza udami gdzie od 18 listopada do 2 grudnia doszedł pełen centymetr (aktualnie 58cm)
Dalej robić taki trening czy coś zmienić?

Nie wiem czy się ostatnio przetrenowałem w jakiś sposób, ale wyniki siłowe na górę ciała stanęły, a nawet spadły lekko w ostatnim czasie, mowa tutaj o military press, wl (tutaj mam bardzo słabe wyniki ostatnio po 45kg podnoszę, x1 podniosłem 65kg).
Jem odpowiednio, spię dużo, jem witaminki etc więc może coś źle robię?


Dzisiaj spróbowałem trochę inaczej jeśli chodzi o serię robić MC i pewnie je też robię źle będę musiał znaleźć kogoś kto mi pokaże jak robić dobrze. Dzisiaj robiłem tak:
5x50kg i dodawałem co serię po 10kg aż doszedłem do 2x100kg (jak robiłem w 4 seriach gryf, 50%, 75% to w ostatniej serii miałem 70kg na 12 powtórzeń). Niby zrobiłem sporo, ale nie czuję zbyt wiele ani w czasie robienia MC ani później
Przysiady dołożyłem w środę 5kg (do 70kg) i zrobiłem 8 powtórzeń z tym, że robię bardzo głębokie przysiady

Moje plecy wyglądają jak na zdjęciu

podbijam temat

Dziś dorzuciłem 2,5kg na siad i klatę
Przysiad 54,5kg
na klatę było 42 dzis dorzuciłem 2,5kg więc 44,5

Temat w górę.
Na nogi dorzuciłem kolejne 2,5kg

teraz wygląda to tak:

przysiady 57kg w ostatniej serii x12
wyciskanie na laweczce 44,5 w ostatniej serii, x12 ledwie ledwie
wiosłowanie 42kg w ost. x12
military press stojąc 25kg x12
uginanie ramion ze sztangą (chyba tak sie nazywa to ćw na biceps), 25kg w ost serii 9 powtórzeń
na drążku staram się zrobić 3x6 powtórzeń z dość szerokim nachwytem, co trening zmieniam nachwyt z podchwytem
brzuszki na skośnej ławeczce 3x20

Prócz drążka i brzucha robię wszystko po 4 serie (1 to sam gryf, 2 to koło 50%, 3 to koło 75% i ostatnia 100% ciężaru)

Coś zmienić? MC aktualnie nie robię bo gdzieś tutaj czytałem żeby nie łączyć z przysiadami

Piaskowy

możesz jechac tym programem do wyczerpania progresu i przy zastoju rozbić na dwa zestawy , póki idziesz do przodu trzymaj się tego , pamięntaj obwody przy twoim poziomie to waga

Waga : 71

Wzrost : 180

musisz porządnie jeść

Dzięki za odpowiedź :) jem, trzymam żelazną dietę od prawie dwóch miesięcy, ale baardzo wolno dochodzą kilogramy ciała:P

co z martwym ciągiem?

ale ty chyba w tym programie miałeś RDL prawda??? czyli rumuński martwy ciąg .

Na początku robiłem chyba zwykły martwy ( z odkładaniem sztangi na podłoże), ale nie miałem wiosłowania bo myślałem, że tego nie łączyć. Potem doczytałem żeby nie łączyć przysiadów z martwym więc dałem zamiast MC wiosłowanie ( w sumie dopiero w ostatnim tygodniu to zmieniłem).
Aktualnie robię tak:
przysiady 57kg w ostatniej serii x12
wyciskanie na laweczce 44,5 w ostatniej serii, x12 ledwie ledwie
wiosłowanie 42kg w ost. x12
military press stojąc 25kg x12
uginanie ramion ze sztangą (chyba tak sie nazywa to ćw na biceps), 25kg w ost serii 9 powtórzeń
na drążku staram się zrobić 3x6 powtórzeń z dość szerokim nachwytem, co trening zmieniam nachwyt z podchwytem
brzuszki na skośnej ławeczce 3x20

RDL rozumiem, że mam robić. Gdzie je wcisnąć najlepiej lub zamiast czego?

1 ZESTAW jest dla totalnych laików przejdz na 2 zestawy

A.
Przysiad
wyciskanie
wiosłowanie
wycisk żołnierski
uginanie ramion z sztangą stojąc

B.
MC
wyciskanie skos hantle
drążek
wycisk hantli/lub/unoszenie na boki
poręcze /lub/ francuz

Dzięki ;)

wyciskanie skos hantle <- chodzi o skośną ławeczkę tak?
poręczy nie mam, a francuz to ćwiczenie na tricepsy? Ma jakąś inna nazwę?

Ilość serii tak jak wcześniej? 4s (1s gryf, 2s 50%, 3s 75%, 4s 100%)


edit: totalnie olac to RDL?

Zmieniony przez - Piaskowy w dniu 2011-12-10 19:46:04

przeciesz dałem ci cały nowy plan KORZYSTAJ

"wyciskanie skos hantle <- chodzi o skośną ławeczkę tak? "

tak głową do góry

zakres powtórzeń 10-12 będzie git

"poręczy nie mam, a francuz to ćwiczenie na tricepsy? Ma jakąś inna"
nazwę?

tak na triceps

"totalnie olac to RDL"

a widzisz żeby podał to w planie ?