FBW, problem z klatką

Witam

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 76kg

Wzrost : 180cm

Cel treningowy : masa, poprawa siły mięśni klatki piersiowej

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące, wcześniej 3 razy próbowałem i nie trwało to dłużej niż 3-4 miesiące nigdy

Uprawiane inne sporty : siatkówka (raz w tygodniu)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta :
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 400g
Płatki owsiane 50g
Oliwa z oliwek 10g

Ser twarogowy półtłusty 100g
Chleb żytni razowy 80g
Pomidor 150g
Orzechy laskowe 50g

Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120g
Chleb żytni razowy 80g
Polędwica z piersi kurczaka 50g
Jabłko 150g

Ziemniaki, średnio 500g
Ogórek kwaszony 150g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 10g

Chleb żytni razowy 120g
Tuńczyk z puszki 50g
Banan 150g
Oliwa z oliwek 10g

WPC 80 30g

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : tylko wpc 80

Ostatnio przerabiany plan: ostatnio ogólny trening, nauka wykonywania ćwiczeń itp.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Przysiad: 60kg
Martwy ciąg: 60kg
Wyciskanie na ławce: 50kg

Teraz lecę z treningiem z jednego z podwieszonych tematów (FBW by georgu).
Jestem w 4 tygodniu, trenuję poniedziałki, środy, piątki.

Zestaw A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Zestaw B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion wyciąg 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
Plecy:
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion w chwycie młotkowym 2s

Ogólnie jestem bardzo zadowolony z treningu, systematycznie zwiększam obciążenie w prawie wszystkich ćwiczeniach,
niestety klatka nie idzie zbyt dobrze.
Pewnie popełniam jakieś błędy, proszę o ewentualne korekty planu, diety i podpowiedzi jak poprawić wynik w wyciskaniu.
Z góry dziękuję za pomoc.

Jeszcze raz dzięki wielkie za fachową pomoc. Na razie we wszystkim widzę sens i uważam za słuszne Twoje rady. Mam nadzieję, że wkrótce przyjdą efekty.
Pozdrawiam

Poza tym to plan jest kiepski i pochodzi z mało aktualnego artykułu .

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion wyciąg 2s
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion w chwycie młotkowym 2s


te ćwiczenia nie powinny się znaleść w FBW masz tutaj poprawiony

A.
przysiad
wyciskanie
wiosłowanie
wycisk żołnierski
uginanie ramion z sztangą stojąc

B.
MC
wyciskanie skos hantle
drążek
wycisk hantli siedząc /lub/unoszenie na boki
poręcze

teraz powiedz na jakim obecnie pracujesz zakresie powtórzeń ??

15-10-5 (pon-śr-pt)

a co innymi ćwiczeniami na nogi?

Sebcio717

wejdz na stały zakres powtórzeń 10-12 jeśli wykonasz 12 dodajesz ciężaru by wykonac conajmniej 10.

innymi nogi twoje to przysiad i MC i nie tylko to boje rozwijające całe ciało.

1 seria rozgzrewa np sam gryf i 3 serie właściwe , progresja albo co trening w miare możliwości nawet 1 kg albo co tydzień .

Bardzo dziękuję za rady, od środy wprowadzam korekty, mam nadzieję że będzie dobrze.

Pozdrawiam

Spróbuj mniejszej ilości powtórzeń 6-8 z większym ciężarem na pewno pomoże

czemu tylko jedna seria rozgrzewkowa? nie moga być dwie ? czyli rozgrzewka sama sztanga a pozniej od razu np na 80%, 90% i 95%? np 15/10/8/6, z czego 15 to rozgrzewka szatanda? nie jest to troche przesada, jesli cwiczy sie juz na stosunkowo duzych ciezarach?

A kto napisal, ze ma to wygladac 80/90/95 ? Rownie dobrze moze byc 50/75/100

to akurat bez wiekszego znaczenia. np = na przyklad = rownie dobrze inna opcja. pytam o cos innego. pytam czy NP. 10/80/90/95 nie jest niebezpieczne? zakladajac ze sama sztanga to 10%. pytanie odnosi sie do wypowiedzi - "1 seria rozgzrewa np sam gryf i 3 serie właściwe"

to akurat bez wiekszego znaczenia

nie to ma znaczenie i to bardzo dużo .

15/10/8/6 - co to jest ??

_greg_ ci już odpisał na ten temat , chcesz wykonac 2 serie rozgrzewkowe to wykonaj w czym problem

liczba powtorzen. czyli jakie powinny byc proporcje procentowego ciezaru ? i do ktorej serii dokladamy ten przyslowiowy 1kg progressu, do ostatniej tylko czy do wszystkich ?

50% CD to ciezar ktorego praktycznie nie czuje przy np pierwszych 10 powtorzeniach.

Zmieniony przez - donalt w dniu 2011-12-06 15:01:43