Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 76kg
Wzrost : 180cm
Cel treningowy : masa, poprawa siły mięśni klatki piersiowej
Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące, wcześniej 3 razy próbowałem i nie trwało to dłużej niż 3-4 miesiące nigdy
Uprawiane inne sporty : siatkówka (raz w tygodniu)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta :
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 400g
Płatki owsiane 50g
Oliwa z oliwek 10g
Ser twarogowy półtłusty 100g
Chleb żytni razowy 80g
Pomidor 150g
Orzechy laskowe 50g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120g
Chleb żytni razowy 80g
Polędwica z piersi kurczaka 50g
Jabłko 150g
Ziemniaki, średnio 500g
Ogórek kwaszony 150g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 10g
Chleb żytni razowy 120g
Tuńczyk z puszki 50g
Banan 150g
Oliwa z oliwek 10g
WPC 80 30g
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : tylko wpc 80
Ostatnio przerabiany plan: ostatnio ogólny trening, nauka wykonywania ćwiczeń itp.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad: 60kg
Martwy ciąg: 60kg
Wyciskanie na ławce: 50kg
Teraz lecę z treningiem z jednego z podwieszonych tematów (FBW by georgu).
Jestem w 4 tygodniu, trenuję poniedziałki, środy, piątki.
Zestaw A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Zestaw B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion wyciąg 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
Plecy:
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion w chwycie młotkowym 2s
Ogólnie jestem bardzo zadowolony z treningu, systematycznie zwiększam obciążenie w prawie wszystkich ćwiczeniach,
niestety klatka nie idzie zbyt dobrze.
Pewnie popełniam jakieś błędy, proszę o ewentualne korekty planu, diety i podpowiedzi jak poprawić wynik w wyciskaniu.
Z góry dziękuję za pomoc.