Full Body Workout - plan do oceny, wątpliwości, przemyślenia

Cześć.

Zacznijmy od ankiety :
Płeć : M
Wiek : 23
Waga : 83
Wzrost : 197
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : Od 4 lat stoję w miejscu, coś zaczynam, ACT, split - teraz FBW, nie ma rezultatów i po pół roku sfrustrowany przerywam treningi
Uprawiane inne sporty : Piłka nożna - 1,2x w tygodniu
Dostęp do sprzętu : Full osprzęt
Dieta : Tak
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Gainer Mutant Mass po treningu, czasem jako uzupełnienie diety gdy nie mam możliwości przygotowania normalnego posiłku
Ostatnio przerabiany plan : ACT

Plan treningowy :
1/ Przysiady ze sztangą
2/ Rumuński martwy ciąg
3/ Wyciskanie ławeczka
4/ Wiosłowanie sztanga
5/ Wyciskanie na stojąco sprzed klatki
6/ Podciąganie nachwytem ręce na szerokość barków
7a/ Ławeczka skos (brzuch)
7b/ Łydki

7a i 7b dokładane na zmianę do kolejnych treningów
Treningi 3x w tygodniu
Każde ćwiczenie 3 serie po 15 powtórzeń
I seria 50%, II seria 75%, III seria 12-15 powtórzeń MAX obciążenie

Pytania i wątpliwości :
O treningu sporo czytałem tutaj, na SFD, zacząłem go robić ok. miesiąca temu.
1/ Czy 15 powtórzeń każdego ćwiczenia to nie za dużo? Masa powinna wiązać się z dużym ciężarem ale mniejszą ilością powtórzeń?
2/ Jakie ćwiczenie mogę dać zamiast podciągania nachwytem? Muszę przyznać, że to ćwiczenie to dla mnie katorga, nie mogę zrobić więcej niż 3 powtórzeń, kombinowałem już z podstawianiem czegoś pod nogi i pracować max rękoma i tylko lekko pomagać nogami ale nie jest to chyba to co powinno być, przy wypychaniu nogami zaczynają boleć plecy, ogólnie lepsze byłoby ćwiczenie, które wykonuję w 100% dobrze i nie jest dla mnie męczące jeszcze zanim zacznę je wykonywać

Dzięki za wszelkie wskazówki.

Bart87

nie mam miejscowego spalania tłuszczu jedynie możesz go przy katować a to partia która cie chroni przed kontuzjami , jeśli bedzie zmeczona sam rozumiesz ...

a diete to Ty posiadasz??

Dieta jest dobra, jestem na etapie wyliczania ilości poszczególnych produktów i będę się tego trzymał.

Na chwilę obecną jem ile jestem w stanie.
I śniadanie: owsianka + banan + rodzynki + musli
II śniadanie: kanapki chleb razowy + szynka z indyka / jajka
Obiad I: Kurczak z ryżem + oliwa z oliwek
Obiad II: Kurczak z ryżem / jak nie mam czasu gotować to gainer
Kolacja: Twaróg + oliwa z oliwek

Szukam kalkulatora do wyliczenia ilości poszczególnych składników, jakby ktoś miał jakiegoś linka to będę wdzięczny ( w podwieszonych w odżywianiu nie ma).

Zmieniony przez - Bart87 w dniu 2011-12-05 15:46:17

Cześć,

Bart87

dieta - dział ODŻYWIANIE

Zostaw ten ACT bo to mało wydajny wynalazek.

podaj obciażenie robocze w ćwiczeniach (przysiad, martwy, wyciskanie)??

Cześć Tomasz1405,

Przepraszam za dwa powyższe posty, kliknąłem enter i post się zatwierdził - nie mogłem później edytować (napisałem długiego posta, który się skasował).

Na szybko:
Ćwiczę m-c wg planu:
1/ Przysiady ze sztangą
2/ Rumuński martwy ciąg
3/ Wyciskanie ławeczka
4/ Wiosłowanie sztanga
5/ Wyciskanie na stojąco sprzed klatki
6/ Podciąganie nachwytem ręce na szerokość barków
7a/ Ławeczka skos (brzuch)

Pomijam na razie ŁYDKI bo mam słaby brzuch i chcę go trochę wzmocnić. Tomasz pytasz o max obciążenia, wygląda to tak:
RDL seria 15 - 50kg, klatka seria 15 to niestety tylko 40kg i czasem nawet tyle nie wchodzi, przysiady seria 15 - 40kg, wiosłowanie seria 12 - 30kg. Pytanie czy 15 powtórzrń to nie za dużo? przypominam, ze cel to masa, 10-12 powtórzeń powinno spokojnie wystarczyć...

Pozdrawiam

Bart87

Mam rozumieć że dopiero zaczynasz trening tak ???

"10-12 powtórzeń powinno spokojnie wystarczyć"

sam taki czesto proponuje .

jak u ciebie z odżywianiem i wypoczynkiem ??

W ciągu ostatnich 4 lat było kilka podejść na siłowni, w domu i ogólnie z ćwiczeniami. Wszystkie kończyły się fiaskiem, najdłużej po pół roku, głównym problemem była chyba słaba dieta lub jej brak więc teraz nie popełnię tego błędu. Dieta jest podtrzymywana gainerem Mutant Mass, na razie bez wyliczeń w gramach, jem ile wlezie ale skład posiłków zgodnie z działem odżywianie. Chyba jest ok bo po m-c ćwiczeń mam fajniejsze efekty niż wtedy po pół roku, na wadze na razie leciutko do przodu (wahająca się waga koło 78-80 stoi na poziomie 82kg) ale ciało fajnie siłownię przyjmuje. Także odpowiadając na pytanie: ODZYWIANIE OK, WYPOCZYNEK też raczej ok (w sensie ilości snu i rozdzielenia dni tre dniami regeneracji). Wracając do pytania o ilość powtórzeń, robię 3 serie - 50, 80, 100% obciążenia po 15 powtórzeń.

albo zakres 10-12 to znaczy że jesli wykonasz 12 poprawnych powtórzeń to dodajesz ciężaru tak by wykonać najmniej 10 .

albo zakres 12-15 i J/W

co jest ważne stala progresja ciężarów cały czas musisz poddawac sie cięższym treningom by sie rozwijac.

plan 6-8 tygodni i wroc

pytania??

Jeśli można...

1/ na masę lepiej 10-12 z większym ciężarem niż 12-15 mniejszym? - upewniam się tylko bo to nie tak, że ja chcę na siłę zmniejszyć ale po prostu na masie trzeba większym obciążeniem pracować, tak?
2/ podciąganie nachwyt czy podchwyt?

O progresie obciążenie wiem, w przysiadzie i RDL stale zwiększam, zacząłem lekko, a teraz maxuje jak tylko się da. Wyciskanie na ławce i do góry na razie stoi, wiosło lekko zwiększyłem max. Podciąganie robię z podwieszonymi nogami bo bez tego nie dam rady zrobić 3s po 8x

Zmieniony przez - Bart87 w dniu 2011-12-15 14:12:59