zwirek36
Witam wszystkich.
Na początek może trochę historii. Na siłownię zacząłem chodzi od zaszłego września. Jednak była ona dodatkiem do treningów kicboxingu i na początku było to 2x w tygodniu, a skończyło się jakoś w marcu ma 1x w tygodniu. Potem rozwaliłem kolana, przestałem chodzić na treningi łącznie z siłownią. Przestałem w ogóle dbać o zdrowie i sprawność fizyczną, doszedł alkohol i wróciłem do bardzo śmiesznej wagi.
Powrót do siłowni zacząłem we wrześniu br.
Waga startowa 68kg, wzrost 189cm.
O obwodach nie będę się rozpisywał bo szkoda waszego czasu na ich czytanie.
Jestem ektomorfikiem i w mojej rodzinie zawsze był problem niedowagi.
Od września staram się to zmienić, ćwiczę w domowej siłowni ( gryfy, obciążenie, ławka ze stojakami prosta ).
Mój aktualny trening - wrzesien-grudzień
Pon klatka
Płasko:
- wyciskanie na szer barków 10-8-6
- wyciskanie na szeroko 10-8-6
- wyciskanie wąsko 10-8-6
- rozpiętka 12-10-8
- wyciskanie hantlami 10-8-max
Wt Biceps + przedramię
- wyciskanie hantlami stojąc z suplimacją 12-10-8
- wyciskanie gryfem łamanym stojąc 12-10-8
- hantlem odizolowana 12-10-8
- wyciskanie gryfem łamanym nad chwytem 12-10-8
- wyciskanie hantlem młotowym stojąc 12-10-8
- przedramię gryfem łamanym na kolanach w oparciu o ławkę wznoszenie nadgarstków podchwytem 20-18-15 (mam nadzieję, że rozumiecie o co chodzi )
Czw plecy
- wioslowanie gryfem prostym 12-10-8
- wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 12-10-8
- rozpiętki w opadzie tułwia hantlami 12-10-8
- szrugsy gryfem w przód 12-10-8
- szrugsy gryfem w tył 12-10-8
- szrugsy hantlami 12-10-8
- grzbiety 3x20
Pt triceps+barki
- francuskie hantlem siedząc 12-10-8
- francuskie gryfem lamanym siedząc 12-10-8
- prostowanie ręki w oparciu o ławkę 12-10-8
- podciąganie gryfu lamanego wzdluz tulowia 12-10-8
- arnoldki 12-10-8
- unoszenie w przód gryfu lamanego 12-10-8
Nie mogę robić nóg na siłowni, ale powoli chyba będę zaczynał od stycznia z małym obciążeniem. Póki co to w środy biegałem, a w weekend starałem się pojeździć rowerem. Brzuch robie zazwyczaj po treningu w pon i śr.
Odpowiadając na pytania - tak sam układałem ten plan i jeżeli coś jest nie tak to żałuję, że nie skonsultowałem tego wcześniej z Wami. Jednak rezultaty które osiągnąłem przez te 3 miesiące są jak na moje warunki dla mnie zadowalające.
Przytyłem do 74kg i obwody póki co są największe w mojej historii ;)
Teraz seria moich pytań:
Załatwiłem sobie ławkę ze skosami i chcę ją zastosować w swoim nowym treningu i tutaj moje pytanie - czy mam skosy klatki dodać do innego dnia czy robić wszystko w jeden dzień. Ja to widziałbym tak np. w pon klatka płasko + jakaś mniejsza partia, czw klatka ze skosami + jakas mniejsza partia. Czekam na Wasze sugestie.
Drugie moje pytanie
Dysponując tym sprzętem co pisałem wyżej jakie inne ćwiczenia mogę zastosować w swoim nowym planie? Bo zdaję sobie sprawę, że plan trzeba zmieniać co ok 3 miesiące, żeby mięśnie dostały inny impuls. Tutaj czekam również na Wasze sugestie.
Liczę na jak najwięcej cennych odpowiedzi - i tych pozytywnych i tych nie.
Jakoś w niedzielę wrzucę tutaj nowy plan treningowy, który ułożę stosując się do Waszych sugestii.
Pozdrawiam!
Na początek może trochę historii. Na siłownię zacząłem chodzi od zaszłego września. Jednak była ona dodatkiem do treningów kicboxingu i na początku było to 2x w tygodniu, a skończyło się jakoś w marcu ma 1x w tygodniu. Potem rozwaliłem kolana, przestałem chodzić na treningi łącznie z siłownią. Przestałem w ogóle dbać o zdrowie i sprawność fizyczną, doszedł alkohol i wróciłem do bardzo śmiesznej wagi.
Powrót do siłowni zacząłem we wrześniu br.
Waga startowa 68kg, wzrost 189cm.
O obwodach nie będę się rozpisywał bo szkoda waszego czasu na ich czytanie.
Jestem ektomorfikiem i w mojej rodzinie zawsze był problem niedowagi.
Od września staram się to zmienić, ćwiczę w domowej siłowni ( gryfy, obciążenie, ławka ze stojakami prosta ).
Mój aktualny trening - wrzesien-grudzień
Pon klatka
Płasko:
- wyciskanie na szer barków 10-8-6
- wyciskanie na szeroko 10-8-6
- wyciskanie wąsko 10-8-6
- rozpiętka 12-10-8
- wyciskanie hantlami 10-8-max
Wt Biceps + przedramię
- wyciskanie hantlami stojąc z suplimacją 12-10-8
- wyciskanie gryfem łamanym stojąc 12-10-8
- hantlem odizolowana 12-10-8
- wyciskanie gryfem łamanym nad chwytem 12-10-8
- wyciskanie hantlem młotowym stojąc 12-10-8
- przedramię gryfem łamanym na kolanach w oparciu o ławkę wznoszenie nadgarstków podchwytem 20-18-15 (mam nadzieję, że rozumiecie o co chodzi )
Czw plecy
- wioslowanie gryfem prostym 12-10-8
- wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 12-10-8
- rozpiętki w opadzie tułwia hantlami 12-10-8
- szrugsy gryfem w przód 12-10-8
- szrugsy gryfem w tył 12-10-8
- szrugsy hantlami 12-10-8
- grzbiety 3x20
Pt triceps+barki
- francuskie hantlem siedząc 12-10-8
- francuskie gryfem lamanym siedząc 12-10-8
- prostowanie ręki w oparciu o ławkę 12-10-8
- podciąganie gryfu lamanego wzdluz tulowia 12-10-8
- arnoldki 12-10-8
- unoszenie w przód gryfu lamanego 12-10-8
Nie mogę robić nóg na siłowni, ale powoli chyba będę zaczynał od stycznia z małym obciążeniem. Póki co to w środy biegałem, a w weekend starałem się pojeździć rowerem. Brzuch robie zazwyczaj po treningu w pon i śr.
Odpowiadając na pytania - tak sam układałem ten plan i jeżeli coś jest nie tak to żałuję, że nie skonsultowałem tego wcześniej z Wami. Jednak rezultaty które osiągnąłem przez te 3 miesiące są jak na moje warunki dla mnie zadowalające.
Przytyłem do 74kg i obwody póki co są największe w mojej historii ;)
Teraz seria moich pytań:
Załatwiłem sobie ławkę ze skosami i chcę ją zastosować w swoim nowym treningu i tutaj moje pytanie - czy mam skosy klatki dodać do innego dnia czy robić wszystko w jeden dzień. Ja to widziałbym tak np. w pon klatka płasko + jakaś mniejsza partia, czw klatka ze skosami + jakas mniejsza partia. Czekam na Wasze sugestie.
Drugie moje pytanie
Dysponując tym sprzętem co pisałem wyżej jakie inne ćwiczenia mogę zastosować w swoim nowym planie? Bo zdaję sobie sprawę, że plan trzeba zmieniać co ok 3 miesiące, żeby mięśnie dostały inny impuls. Tutaj czekam również na Wasze sugestie.
Liczę na jak najwięcej cennych odpowiedzi - i tych pozytywnych i tych nie.
Jakoś w niedzielę wrzucę tutaj nowy plan treningowy, który ułożę stosując się do Waszych sugestii.
Pozdrawiam!
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
