Powrót na siłownie po dwóch latach przerwy, od czego zacząć?

Witajcie.
Wracam na siłownię po 2 latach przerwy i ogólnie opyerdalania się i wrzucania do gęby co wpadnie w ręce }
Treningu swojego ostatniego nie pamiętam, wiadomo trening ma się w głowie, a nie na kartce i zdążyłem go zapomnieć.
Chciałem się poradzić jaki trening wybrać, jak go dobrać, itd.
Waga: 71kg
Pas: 86?
Wzrost:171cm
Biceps:37cm
Udo:61cm
Barki: 117cm
Klatka:105cm
Dieta:będą podstawy-na początek zaniżone kcal
Staż:ja wiem...jakieś 2 lata
Przebyte cykle sterydowe: x
Przebyte cykle na suplementach: kilka było
Trening:?
Myślałem że miesiąc-dwa będę się wkręcał jakimś lekkim fbw z małym cięzarem, ale praca mi na to nie pozwala.
Chcę zarzucić dużo aero i mam już zakupiony dyma burn.
Jaki trening dobrać?
Myślałem też nad lekkim splitem 4x week, bo taką akurat mam pracę, dwa dni roboty, dwa dni wolne.
Ogólnie mam taki organizm że musze uważać z ilością węgli bo szybko mnie zalewa.
Za wszystkie porady z góry dziękuję :)

Zmieniony przez - pasta725 w dniu 2011-12-04 15:07:10

Zmieniony przez - pasta725 w dniu 2011-12-04 15:08:21

Pisałem, na początku chcę spalić trochę tłuszczu, później wracam do diety 3,2,2 i kcal na duży plus. Co do treningu to dobrze na mnie działał taki rozkład kiedyś. Po to zakładam topic abym dostał pomoc, więc jak rozłożyć trening na początek?

Zmieniony przez - pasta725 w dniu 2011-12-05 20:42:32

2 lata to długa przerwa.Zaczął bym od fbw 3x w tygodniu(ciężary zaniż).Po 1/2 miesiącach,każda partia 2x w tygodniu.Jak to się wyczerpie(circa 4-6 miesięcy) klasyczny split z partią 1x w tygodniu.Szybko odrobisz straty.

Chce szybko dorobić starty, ale na początek spalić trochę fatu.

Ja bym proponowal ACT albo FBW by rozgrzac organizm i go dostosowac, a po miesiacu kreatynka i split.

Pisałem że fbw chyba odpada, bo mam prace 2x work 2x off. Mam tego dyma burna i wrzuce go na wlasnie ten okres wkrecania sie w silke aby troche fatu przytopic. Mam też zestaw na powrót 1.m.r+cm3 po treningu, białka, aminki, witaminki, bcaa wiadomo podstawowe suple. Zrobić takie fbw ogólne dla początkujących pewnie nie zaszkodzi? Tylko jak to rozłożyć na te 4 dni.. Z tymi aero to chcę doyebać 40 minut przed fbw i 40 minut po fbw.

Zmieniony przez - pasta725 w dniu 2011-12-04 15:15:54

wypełnij ankietę- dla ulatwienia jesli pamiętasz wklej wyniki ze szczytu formy- z aktualnymi danymi.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-12-04 20:18:04

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: pasta725
PŁEĆ: m
WIEK: 20
WZROST: 171
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata-może nieco ponad

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 71 szczyt 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: bd
OBWÓD BICEPSU: 36-37 szczyt 40
OBWÓD ŁYDKI: +/-41
OBWÓD UDA: 60 szczyt 67
OBWÓD BIODER: bd
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: teraz 86 gdy trzymałem dietę i trening 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: teraz 104-nie wiem? w szczycie 112
OBWÓD BARKÓW: bd
OBWÓD NADGARSTKA: bd
OBWÓD KOSTKI U NOGI: bd

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - bd
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 130 x 8 w szczycie 150 max
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 85-90 max-pięta ahillesowa..
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 31kg na ostatniej serii-robiłem hantlą
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 27kg x 6-hantlami

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

REDUKCJA AGRESYWNA/ MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4-5/ciągłość

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : bd

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: x
PRZEBYTE KONTUZJE: kontuzja lewego barku, oba nadgarstki
ALERGIE: oj...na wszystkie pyłki itd.
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: x

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 2

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2000-2200
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 4
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 1

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak

***************************************************************

Nie dążę do jakiejś super jakości masy czy suchego mięśnia.
Podobają mi się duże sylwetki, ale nie przesadnie zalane.
Dla tego też takie spadki..

Zmieniony przez - pasta725 w dniu 2011-12-04 22:20:04

To, czy będziesz suchy czy zalany zależne jest głównie od diety.

Biorąc pod uwagę charakterystykę Twojej pracy najbardziej sensownym rozwiązaniem będzie trening z odziałem ciała na dwie części.

Dzięki za odpo, a jak to rozdzielić? Pamiętam że zawsze robiłem a, b, a, b. a-klatka, triceps, przed ramie. b-plecy, biceps, kaptury, barki, nogi.

Oj słabiutko widzę z Twoja wiedzą nt planów treningowych. Musisz sporo poczytać.

planu A nawet nie poczujesz a przy planie B umrzesz w butach- tak to świetnie rozłożyłeś

ponadto troszku jednak dziwny jest plan Twojej diety- z 4g. białka i symbolicznej ilości węgl[1g.] raczej trudno będzie o masę

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-12-05 20:05:43