regeneracja itd

Witam, od jakiś 2 miesięcy ćwiczę w domu. Jest to co 3 dni, ćwiczę hantlami na bicepsy...co 3 dni bo podobno to minimalny odstęp dla tych samych partii dla małych mięśni czy jak się tam zwą. Dołożyłem ostatnio ramiona . czyli uginanie ramion i wznosy hantli bokiem. Pierwsze pytanie jest takie czy można to łączyć, mój trening nie licząc rozgrzewki trwa godzinę, to około 200 razów na każdą rękę. Teraz chcę dołożyć do tego kaptury bo hantlą mogę ćwiczyć je bez problemu, pasowało by jeszcze triceps więc drugie pytanie jest takie. Mogę ćwiczyć tak że poniedziałek (biceps + ramiona) sroda (kaptury + triceps) no i sobote (bic + ramiona).

Oczywiście trening na bic i kaptury nie jest zbyt intenstywny bo nie moge zbyt wielu ćwiczeń hantlą wykonywać na triceps. Pytanie brzmi czy to nie za dużo naraz ? Dodam że staram się w miare regularnie odrzywiać, dbam o posiłki przed o po treningowe i jem mass upa. W ten sposób tzn ćwicząc biceps i ramiona przybrałem w 2,5 miesiąca około 5-6 kg. troszkę tłuszczu ale i jestem zadowolony, jestem ektomorfikiem. Mam 172/62. Z góry dzięki za pomoc jeśli możecie polecic jakieś ćwiczenia na tric w domowych warunkach to będę bardzo wdzięczny. aaaa i myślę coś o klatce ale same pompki przychodzą mi do głowy. P

Proszę o wyrozumiałość bo to 1-szy post, sory ze tak chaotycznie ale myślę że sens oddałem

Przybrałeś 6 kilogramów tłuszczu.
A ta w ogóle, to są pytania naprawdę czy jaa sobie robisz?

Skoro mówisz że przybrałem sam tłuszcz to niewątpliwie musisz mieć racje. Nie kolego pytania nie są na jaja, zrozum że nie wiem w jakim stopniu obciążam organizm, nie ćwiczę na pewno bardzo ciężko ale staram się wykonywać ćwiczenia dokładnie.

Twoja wypowiedź była bardzo pomocna...tak ciężko napisać coś w stylu albo mozesz tak 3 razy na tydzien albo nie mozesz ? i powiedzieć załóżmy łącz to i to, a to to tylko jeden raz bo za duzo czy cos takiego ? Proszę tylko o takie bardzo ogólne wyjaśnienie ale widzę że lepiej drwić.

Jeżeli ktoś chcę mi pomóc to z góry dzięki a nic nie wnoszące wpisy jak ten wyżej możecie sobie darować.

Wystarczy kurna wejśc w pierwszy lepszy temat i wiedziałbyś co trzeba robić.
Ćwiczy się całe ciało, a nie bic i tric. Po drugie machając po 40x hantelką, nic nie osiągniesz.
Nie nie rzeciązysz się, bo ty w ogóle nie ćwiczysz. Równie dobrze, możesz pomóc mamie nosić reklamówki, ze sklepu.
Przysiad bułgarski
Podciąganie na drażku
Dipsy
Wyciskanie hantelek, na barki.
Coś na tric/coś na bic, na zmianę co trening.
Do tego brzuch.

I to wszystko czego Ci trzeba.

Ok juz znacznie lepiej, odnośnie ciała to robię też 6 weidera choć czytałem że nie jest najlepsza to postaram się ją skończyć. mowisz że aż tak cienko z tymi hantlami, starałem się robić parę ćwiczeń na nie i myślałem że jest dobrze. Odnośnie wyciskania na barki do włąśnie tak ćwiczę skręcając ręce o 180 stopni + to unoszę hantle do 90 stopni i powoli opuszczam. Powiedz mi jeszcze ile mam tak serii robic ? Bo nie wiem czy za dużo robię czy jak ? Myślałem że dobrze ćwiczę może przez to że po takim "treningu" miałem tzw popme okoł 1cm ale rozumiem że to nie jest żaden wyznacznik. Jeszcze odnośnie serii ćwiczenia robię w seriach po 10 ma ręke, z reguł 4 serie na każdą ręke z krótkimi przserwami od odpoczynek, później coś na barki itd.

Pompa to pompa, efekt krótkotrwały, nie wyznaczający żadnego postępu. Plan który polecił Ci Venc jest odpowiedni dla Ciebie na tym etapie, na jakim się aktualnie znajdujesz.

Co do serii, przyjmuje się takie założenia: do 12 serii na partie duże (klata,plecy,nogi), 6 na małe (barki, bic, tric, do 9 na brzuch. Dzieląc przez 3, wychodzi że na treningu: 4 dla dużych, po dwie na małe, 3 na brzuch (zależy też, jak często jest trenowany).

Ćwiczenia na triceps to pompki wąskim chwytem lub ze złączonymi dłońmi (ale tu może być ciężko), pompki tyłem, ale także dipsy mocno angażują triceps. Ewentualnie prostowanie ramienia z hantlem lub wyciskanie francuskie jednorącz. Wszystko jest w atlasie ćwiczeń.

Jak odżywianie? Planujesz dietę, czy chcesz zdrowo się odżywiać?

Dzięki Cokta, odnośnie odrzywiania staram się jeść 5-6 posiłków dziennie. Z tym że mam tendencje do późnego śniadaia i jedzenia do późna. Nie mam diety zbilansowanej co do 1 kalorii ale staram się jeść dużo białka i węgli, tłuszcz uzupełniam olejem z pestek. W dni nietreningowe bywa różnie ale z reguł na śniadanie jajka+ szynka i chleb, dochodzi do tego gainer albo z rana albo później między posiłkami. później mleko i płatki kukurydziane, staram się ładować dużo ww bo inaczej mam 0 efektów a takie jakie mam póki co mnie w miarę póki co zadowalają. 3 posiłek to obiad, z reguł mięso i ryż lub ziemniaki. pije codziennie kefir który zawiera 18g białka, później kanapki z przysmakiem górskim jakieś 24g tłuszczu bo głównie w tym posiłku o to chodzi No i na wieczór kurczak + ryż.

Dodam że nie jadam prawie w ogóle fast foodow, może raz na miesiąc 2 maksymalnie, nie liczyłem warzyw a staram się je jeść.

W dni kiedy nie ćwiczę nie zawsze udaje mi się to zbilansować ale gdy ćwicze jem na siłe :) zwracam dużo uwagi na posiłek około 1.5h przed treningiem żeby było dużo białka i trochemniej ww, po treningu około pól godziny mass up, jakies 50 - 70g z woda bo z mlekiem żołądek odmawia posłuszeństwa no i ryż, póżniej jakieś żródło białka i tak to idzie.

Co do ćwiczeń to dzięki, muszę to jakoś sensowanie poukładać w tygodniu, najlepiej będzie pn - sr - pt jak większość ćwiczy.

Mam do trenowania klatke, bic, tric, plecy i nogi. brzucha nie ruszam bo chcę skończyć a6w a nie chce mu więcej dowalać.

Czytałem że powinno się zaczynać od klatki więc klatka + biceos

środa triceps i plecy

piątek nogi barki ?

Tak napisałęm bo staram się łączyć małe z dużymi (jak co to poprawiajcie)

Co o tym myślicie póżniej napiszę w jakich seriach bym ćwiczył.
Żałuje ale nie mam i nie da rady u mnie z drążkiem, za to mogę robić tzw dipsy. ciężko więc będzie z ćwiczeniami na plecy. Co do bica/ trica jest dużo ćwiczeń więc co trening moge je zmieniać
bo póki co ćwiczyłem siedząc na krześle i uginanie ramion jedna seria siedząc druga na stojąco i obracałęm rękę o 180 stopni.

A co sądzicie o unoszeniu hantel w przód na ramiona bo to chyba bardziej rozwija przednie aktony niż boczne. Skoro po 2 serie na małe to najlepiej bedzie 2 różne ćwiczenia rozumiem. Na klatke najlepsze będą różne pompki, będe robić na krzesłach przeglądne atlas ćwiczeń.

Odnośnie dipsów to one są głównie na triceps tak ? Bede je robic między 2 krzesłami. Teraz jeszcze pytanko ogólnie o ilość ćwiczeń na każdą serię, czytałem kiedyś że starając się przybrać masie należy robić po 8 do 12 razów na serię. Wydaję mi się że ten trening nie powinien zająć więcej niż godzine nie licząc rozciągania.

Jeszcze jedno a mianowicie obciążenie, póki co ćwiczyłem hantlą 7kg bo czytałem kiedyś że nie ma co forsować się tylko dokłądnie wykonywać ćwiczenia.czyli to ma zostać tak ?

Dzięki za pomoc, wszelaka krytka będzie mile widziana. Czytałem na prawdę całą masę postów ale ciężko to wszytsko ogarnąć na raz.

Żaden trening dzielony w domu, nie ma sensu. A jeżeli już to z partia 2x tydzień.
To co podałem, to nie przykładowe ćwiczenia, tylko gotowy plan, na 3 dni w tygodniu. Cokta, podał wszystko czego potrzeba.
Dipsy robimy na klatkę, nogi trzymamy przed sobą w dipsach, dzięki czemu uzyskujemy większe pochylenie i lepiej angażujemy klatkę piersiową. Ręcę staramy trzymać się w miarę szeroko. Odległość poręczy od siebie to około 60cm.
Na razie starczy, ale musisz powoli dokupywać, bo nawet w Twoim wieku, to niedługo nie wystarczy.

Jeżeli masz hantle regulowane, i możesz dokładać obciążenia, to rób jakiś progres cotygodniowy.

Venc napisał już wszystko. I dokupuj tego sprzętu.

Dobra, wielkie dzięki za pomoc, za trochę czasu odkopie temat jeśli będę mieć jakieś pytania. Co do mojego wieku nie sugerujcie się nickiem bo mam 21 lat.