Trening na masę z full sprzętem

Witam. Od pół roku ćwiczyłem samym hantlem w ten sposób :

Pon: klata - triceps

-rozpiętki płasko ( 4 serie 12/10/8/8 )
-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz ( 4 serie 12/10/8/8 )
-Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia ( 4 serie 12/10/8/8 )

środa: biceps ( przyznaje sie nie robiłem pleców bo nie mam warunków)

-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy ( 4 serie 12/10/8/8 )
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano ( 4 serie 12/10/8/8 )

piątek : nogi -barki (na nogi ćwiczę chodząc na akrobatykę sportową )

- wyciskanie sztangielek ( 4 serie 12/10/8/8 )

Wiem że to był bez sensu plan ( byłem całkiem zielony w tym temacie ) przeczytałem kilka tematów i na pałę spisałem jakiś trening modyfikując go do samych hantli.

Jeśli mógłby ktoś mi pomóc w doborze planu najlepiej 3 dniowego byłbym bardzo wdzięczny .
Mam dietkę taką że trzymam się 10 zasad żywienia (wyczytałem o tym na SFD.pl) , jem dużo i raczej( pewnie są błędy ) zdrowo.
Posiadam kreatynkę vitalmaxa 500 g bo kaski było mało ale wolałem ,
zainwestować więcej w dietkę i sprzęt (ŁAWECZKA , Gryf łamany , prosty , 2 x hantel , modlitewnik i 80 kg obciążenia do tego )

Bardzo proszę o rady ! Z góry dziękuje, i pozdrawiam całe sfd.pl

Mój gg : 5274387
Mail : [email protected]


Zmieniony przez - konradlp w dniu 2011-12-01 20:42:03

Cięzar dodajesz jak ci na to technika pozwala, nawet co serie ale kazde powtórzenie ma być wykonane 100% technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii. Nie kombinuj tylko zacznij ćwiczyć, jeść odpowiednio i wysypiać się.

Ankieta.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 66 kg

Wzrost : 175 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : pół roku

Uprawiane inne sporty : Akrobatyka

Dostęp do sprzętu (ławeczka pod sztangę , modlitewnik , gryf prosty i łamany , 2 x hantel ,rozpiętki , 80 kg obciążenia )

Dieta : 10 wskazówek

Przeciwskazania medyczne : nie mam

Zażywane suplementy : monohydrat kreatyny (500 g)

Ostatnio przerabiany plan:
Pon: klata - triceps

-rozpiętki płasko ( 4 serie 12/10/8/8 )
-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz ( 4 serie 12/10/8/8 )
-Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia ( 4 serie 12/10/8/8 )

środa: biceps ( przyznaje sie nie robiłem pleców bo nie mam warunków)

-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy ( 4 serie 12/10/8/8 )
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano ( 4 serie 12/10/8/8 )

piątek : nogi -barki (na nogi ćwiczę chodząc na akrobatykę sportową )

- wyciskanie sztangielek ( 4 serie 12/10/8/8 )

Pomóżcie z treningiem proszę



Zmieniony przez - konradlp w dniu 2011-12-01 22:16:50

odpowie ktos?

konradlp

najważniejszy punkt

podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)???

i wtedy będziemy radzić

przysiad : 40 kg
martwy ciąg : 65 kg
wyciskanie na klate : 60 kg


Zmieniony przez - konradlp w dniu 2011-12-02 15:51:59

fundament , dom ,dekoracja rozwiązanie na teraz FBW 2 zestawy oparte o same podstawowe ćwiczenia??

ogarniasz??

nie bardzo , tzn wiem co to fbw ale nie wiem kiedy co i jak w tym treningu ;/ a Ty jeszcze piszesz o 2 zestawach z podstawowymi cwiczeniami a nie wiem jakie to ;) mógłbyś mi zarys treningu napisać tak mniej więcej jakby to wyglądało ? I może być 3 dniowy trening bo mam czas ;)

Zmieniony przez - konradlp w dniu 2011-12-02 17:32:29

zapłacę za dobry plan nawet jeśli nikt nie chce odpowiedzieć ;/

Przysiad ze sztangą z tyłu 3s
Podciąganie na drazku 3s
Pompki na poręczach 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 3s

Tyle.

6-10 powtórzeń, stałą liczbę wybierz z tego zakresu. Technika wyznacza ci cięzar, każde powtórzenie ma być wykonane czysto technicznie z zapasem 1-2 potórzenia w serii.

2-3 x w tygodniu.

nie za bardzo mam drążek w domu ;/ Viren to nie za mało ćwiczeń na wszystkie partie ?