Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s 10-6
- Wyciskanie sztangielek, skos (+) 3s 12-12-12
- Wyciskanie hantli złączonych młotkowo 2s 12-10
- Pompki na poręczach 2s MAX
- Siódemkowanie 1s
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej 3s 12-10
- Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy w siadzie oburącz 3s 12-8
- Prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielką 3s 10-8
Wtorek:
Plecy:
- martwy ciąg 4s 12-6
- Yates rows 3s 10-10-10
- Wiosłowanie Pendlay`a 3s 10-10-10
- Podciąganie na drążku 4x MAX
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3s 12-10-10
- Uginanie hantla na modlitewniku 3s 12-10-10
- Podnoszenie sztangielki jedną ręką 2s 10
- "Siódemki" 1s
Czwarek:
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12-8
- Unoszenie hantli na boki 3s 12-8
- Unoszenie sztangielek w opadzie 3s 12-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-10-10
Kaptur:
- szrugsy walizkami 4s 12-10
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków stojąc trzymając sztangę z tyłu 3s 12-10-8
- Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 3s 10-10-10
- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwytem 3 12-10
Piątek:
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 4s 12
- Prostowanie nóg siedząc 4s 12-10
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4s 12-8
- ”MARTWY CIĄG” na prostych nogach 2s 12-10
Łydki:
- łydkownica 3s 20-25
- Wspięcia na palce stojąc 3s 20-25
z góry dzięki