dieta na mase 70 kg

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 70kg
Wzrost : 175
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy : kilka lat sporadycznych treningow bez diety
Uprawiane inne sporty : -,
Dostęp do sprzętu : ławka, wyciag, wolne ciezary
Dieta : Ponizej
Przeciwskaznania medyczne : Brak.
Zażywane suplementy : kiedys kreatyna

Dieta: moje zapotrzebowanie wedłog potreningu 2100, vitalmax 2800

bede brał 2 tab omegi, do kazdego posiłku warzywa

kalorie 2874-2100
białko 159- 2,27/kg
tł 112- 1,6
weg 306 -4,37

Moje sugestie...

Posilek 1: Zamiast mleka uzylbym soku pomaranczowego albo soku z winogron. W polaczeniu z platkami owsianymi albo musli smakuje bardzo dobrze i ma wiecej wegli ktorych wg mnie jest za malo jak na Twoja diete.
Co do wiorek kokosowych to bym sobie darowal na rzecz wiekszej ilosci musli. Masz tam orzechy, rodzynki, migdaly itd. czyli super energia na rozpoczecie dnia.

Posilek 2. Wyglada ok, ale w sumie masz bardzo malo miesa w swojej diecie wiec wrzucilbym tu udko z kurczaka zamiast sera

Posilek 3. Kasze gryczana zamienilbym z bialym ryzem z Posilku 4. Z tego wzgledu, ze ryz szybciej strawisz i bedziesz mial wiecej energii na silowni a do tego nie bedziesz czul sie "zapchany". Popij to jeszcze szklanka soku z winogron i bedziesz mial dosc energii na trening.

Posilek 4. Kasza z Posilku 3 + jezeli Cie stac to zamien kurczaka na steka wolowego ktory bedzie szybciej strawiony i szybciej sie przyswoi. Dodatkowo polej kasze olejem z orzechow albo zrob sobie jakis sos.

Posilek 5. Nie wiem jak dobrze trawisz cebyle, ale nie bardzo ja widze w ostatnim posilku. Posmaruj razowe pieczywo oliwa z oliwek albo jeszcze lepiej oliwa z winogron (lzejsza na zoladek) i wzuc twarog (ktory widze chyba bardzo lubisz). Alternatywnie mozesz sobie zjesc gotowane jajka z chlebem razowym.


co dwa/trzy dni zapodaj z rana do posilku kompleks witamin. Jak masz w domu wyciskarke do sokow to z rana popijaj sobie wczesniej przygotowany sok z burakow z sokiem z pomaranczy.
Raz w tygodniu zrob sobie przerwe w diecie i jedz na co masz ochote i w jakich chcesz ilosciach.

Powodzenia



Zmieniony przez - maQnio w dniu 2011-11-23 16:43:22

Zmieniony przez - maQnio w dniu 2011-11-23 16:45:43

j/w w drugim posiłku tez bym dał kurczaka/ tunczyka zamiast twarogu.

"zaspokoił" cale swoje zapotrzebowanie więc jedynie drobne korekty tj. w 2 posiłku dałbym rybę/miecho. Przed i po treningowy ok, wywalił bym mleko. Dlaczego masz taką długa przerwę miedzy ostatnim a przedostatnim posiłkami? o której kładziesz się spać?

ps. maqnio musli ok ale tylko domowej roboty.

Zmieniony przez - Golombex w dniu 2011-11-23 17:17:49

Zmieniony przez - Golombex w dniu 2011-11-23 17:20:26

maQnio dzieki za sugestie postaram sie wprowadzic twoje uwagi do diety

ten jeden dzień opuszczenia diety podoba mi sie ale jakoś nigdy nie widziałem takiego rozwiazania w innych tematach

Golombex chodze spać o 1-2 ale w dzienniku potreningu.pl dałem o 23 zeby miescił sie w 1 dniu z rospiską,a ostatni posiłek jest posiłkiem na noc
wiec sugerowałbys wrzucic cos jeszcze po potreningowym czy zostawic tak, bo czesto moze sie godz zmienic treningu i np. 4 posiłek bedzie okolo 20



Zmieniony przez - kotekvg w dniu 2011-11-23 17:38:16

Zmieniony przez - kotekvg w dniu 2011-11-23 17:39:41

Zmieniony przez - kotekvg w dniu 2011-11-23 17:46:12

jezeli chodzi o mieso to bede robił rotacje ( udko, indyk, ryby )


bł 2,1
tł 1,5
wg 5,7
Zmieniony przez - kotekvg w dniu 2011-11-23 23:36:13

Zmieniony przez - kotekvg w dniu 2011-11-23 23:37:32

Zmieniony przez - kotekvg w dniu 2011-11-23 23:38:24

kotekvg

ten jeden dzień opuszczenia diety podoba mi sie ale jakoś nigdy nie widziałem takiego rozwiazania w innych tematach

z tego co napisales na poczatku wywnioskowalem, ze dopiero zaczynasz przygode z ciezarami/cwiczeniami i dieta. Zabrales sie do tego naprawde solidnie i powaznie. Uwazam ze poniewaz nie jestes profesjonalista i nie przygotowujesz sie do zawodow wiec nie musisz byc az tak rygorystyczny wobec siebie i jeden dzien "off" nie zruinuje Twojej diety i postanowien. Pozatym z tego co widze to nie masz tendencji do tycia wiec nie masz czego sie obawiac...

Zastanow sie tez jak dlugo bedziesz w stanie pociagnac taka monotonna diete i czy nie warto po jakims czasie wyrobic sobie poprostu "shematow" zywieniowych. Mam tu na mysli laczenie roznych prodoktow ze soba tak zeby mniejwiecej wszystko ze soba wspolgralo. Ja osobiscie nic nie waze i bardziej koncentruje sie na tym co jem i o jakiej porze.

Ostatnia bardzo wazna sprawa... staraj sie jesc jak najwiecej cieplych posilkow i pij przegotowana wode (najlepiej letnia/ciepla). Odciazy to organizm i usprawni caly proces trawienia.