Plan FBW do oceny

wymiary:
wzrost: 176
waga: 67-69 kg ( rano )
bf: ok. 13.5 - 18 % ( ciężko ująć ale pewnie 15 - 16 % )

Zamierzam ćwiczyć 3x w tydz pt + nd + wt/śr (zależnie od czasu wolnego)

Plan A:
Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach 4s 12 12 12 10
Plecy: mc / rdl 4s 12 12 12 10
Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 12 12 10 lub 4s 12 12 12 10
Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3s 12 12 10
Triceps: Pompki na poręczach 3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( uchwyt młotkowy ) 2s 12 12

Brzuch: skłony w leżeniu głową w dół 3s 15-25 powt
Łydki: odwrotne spięcia na palcach 2s 15 20
Przedramiona: uginanie nadgarstków nachwytem 2s 12 12


Plan B:
Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 4s 12 12 12 10
Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 12 12 12 10
Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 12 12 10 lub 4s 12 12 12 10
Barki: Wyciskanie sztangielek 3s 12 12 10
Triceps: pompki w podporze tyłem 3s
Biceps: uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 2s 12 12

Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 3s 15-25 powt.
Łydki: wspięcia na palcach w staniu 2s 15 20
Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s 12 12


Proszę o ocenę mojego planu. Ile serii na klatkę najlepiej 3 czy 4? Ile powtórzeń dać na brzuch 15 15 20 czy może 20 20 25? Ile powt. na tricepsy 12 12 12/10 czy może inaczej np 15 20 20 a może 20 20 25 ilość ta dotyczy tylko ciężaru ciała, z początku nie będzie żadnego dodatkowego ciężaru. W planie A lepszy mc czy rdl, który jest lepszy?

Dodatkowe sugestie dotyczące zmiany ćw. lub serii/ powt. proszę pisać.

Plan ten będzie mi służył do zdobycia masy, oczywiście najważniejsza dieta ale może ilość powt. jest ważna np 12 10 10 8 czy tez 12 12 12 10 lub jakiekolwiek inne.

Z góry dziękuję za wszelkie uwagi. Jeśli można to proszę o ocenę doświadczonych użytkowników tzn osób ćwiczących luk kiedyś ćwiczących a nie tych tylko z wiedzą teoretyczną.

ok, taboret lub jakiś niskawy fotel bez problemu mogę skombinować. Dzięki chłopaki za pomoc^^ Tym planem tak sądziłem że pewnie z 8 tydz można śmiało:)

dodaj ankietę działu to będziemy myśleć...

nie mogę edytować a zatem ankieta będzie tu:


Płeć : mężczyzna

Wiek : 17 lat i 10 mies

Waga : 67-69 kg z rana

Wzrost : 176

Cel treningowy : masa ( do ok.80 kg ) i racjonalnie do niej siła

Staż treningowy na siłowni : brak, tyle co wf i trochę w domu

Uprawiane inne sporty : tylko wf i w domu: rozciąganie + pompki brzuszki etc

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
obciążenie ok. 120 kg, gryfy łamany prosty, 2 x krótkie, ławka do brzuszków, poręcze do brzuszków i tricepsów, drążek, prasa do nóg, ławeczka pod sztangę, modlitewnik, stojaki pod modlitewnik i wyciskanie/przysiad ok 180 cm wys, rowerek siłownia w domu

Dieta : aktualnie brak, w miarę zdrowe żywienie, jak będzie siłka to będzie dopięta na 99%, będzie to dieta na masę

Przeciwskazania medyczne : chyba brak, nic mi nie dolega

Zażywane suplementy : brak, w okresie treningów może coś będzie

Ostatnio przerabiany plan: żaden

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie wiem, ale wycisk siedząc na atlasie w szkole 75 kg x 3-7

Twój plan jest ogolnie w porzadku ale jest strasznie przeladowany... za duzo tego... proponuje tez nie robic A i B bo wyjdziesz lepiej na jednym planie (dasz organizmowi podstawy) a po 6-8 tygodniach wskoczysz na plan A B.
Jako poczatkujacy warto zebys duzo czytal na temat silowni i odzywiania a suplementy na razie odpusc, kup sobie co najwyzej bialko lub gainer do uzupelnienia diety. Silownia masz wyposazona na tyle ze juz nic Ci nie potrzeba tam, WYKORZYSTAJ TO!

Oto twoj nowy plan trenignowy FBW 3x w tygodniu i co trening kiedy tylko mozesz staraj sie dozucac obciazen ale tak zebys dal rade wszystko wykonac poprawnie:

Przysiad ze sztanga na barkach 3serie 10 powtorzen
Rumunski martwy ciag 3serie 10 powtorzen
Wyciskanie na prostej 3serie 10 powtorzen
Wioslowanie sztanga 3serie 10 powtorzen
Wyciskanie zolnierskie 3serie 10 powtorzen
Podciaganie na drazku podchwytem 3serie {po tyle powtorzen ile dasz rade}
+ jesli Ci zalezy na brzuchu lydkach czy przedramionach to mozesz dorzucic jedno cwiczenie na koniec w 2 seriach np 2 serie brzuszkow.

Jedz duzo, pij duzo, trenuj z sercem, spij jak najdluzej.... a urosniesz jak trzeba

PS: jezeli uwazasz ze nie mam racji z tym planem wklej go jeszcze raz do oceny to wszyscy powiedza ze jest najlepszy na start bo niemal kazdy tak zaczyna. Poza tym potrenuj tym planem chodziaz raz to zobaczysz jakie bedziesz miec wszedzie zakwasy i zmeczysz sie tak ze wiecej cwiczen nie wykonasz, a o to wlasnie chodzi. Pozdrawiam

Zmieniony przez - Krzysztof1996 w dniu 2011-11-19 11:52:42

Jest tylko problem bo nie podciągnę się wiele razy może 2 czy 3. Nie wiem czemu ale z tym mam spory problem, więc to ćwiczenie chyba z początku nie będzie dla mnie dobre, może później jak trochę siły dojdzie dam radę więcej.

Dlaczego mam robić rdl i wiosła czy aby to nie za dużo to jest 6s x 3 czyli 18s w tydz, a czy 2s na bic i tric to za dużo? Bo o ile wiem to 12s na tydz to dużo na dużą grupę mięśniową jak plecy czy nogi.

A co z brzuchem, bo łydki i przedramię to i tak działa przy sporej części ćwiczeń wielostawowych. Co prawda niby brzuch też ale jednak brzuch wzmocnić dobra sprawa.

Jeśli chodzi o suple chodziło mi o coś w stylu bcaa czy jakieś carbo.

Czekam na jakieś odpowiedzi do moich przemyśleń.

PS i jeszcze zrobiłem A i B by się uzupełniały tzn pracujące mięśnie np 2 rodzaj wspięć na brzuchy i piszczelowe to samo jeśli chodzi o mc i wiosła, bo na atlasie ćwiczeń nie było napisanych pracujących najszerszych przy mc.

Ja sie podciagalem tez 4 razy, nie boj nic sila podrosnie, narazie podciagaj sie nawet po razie ale 3 serie bo bez tego ani rusz to jest wazne cwiczenie.
Wioslo i rdl Cie nie przetrenuja nie boj sie, narazie jedz tym planem co podalem potem dasz po 2 serie na bic i tric za pare tygodni.
Co do brzucha zaraz wkleje Ci odswiezony plan.
Carbo, bialko, gainer to suple ktore mozesz wcinac juz teraz.
Najszersze nie pracuja przy MC to prawda ale jezeli zaczynasz to jeszcze tego nie cwicz, najpierw podstawy, dodasz takie cwiczenia jakie chcesz ale dopiero jak ten plan przerobisz tak bedzie najlepiej...

Przysiad ze sztanga na barkach 3serie 10 powtorzen
Rumunski martwy ciag 3serie 10 powtorzen
Wyciskanie na prostej 3serie 10 powtorzen
Wioslowanie sztanga 3serie 10 powtorzen
Wyciskanie zolnierskie 3serie 10 powtorzen
Podciaganie na drazku podchwytem 3serie {po tyle powtorzen ile dasz rade}
Brzuszki/Unoszenie nog/czy co tam chcesz... 2serie 10
Tyle.

aha ok dzięki ale jest problem w podciąganiu bo zrobię te 2 czy 3 ale tylko 1s potem nie daje rady i to nie jest tak że słaby jestem generalnie ale mam problem z podciąganiem nie wiem czemu po prostu tak mam. Z tego co wiem to całkiem sporo osób z początku ma ten problem:)

czy ktokolwiek mi powie czy warto się podciągać z początku jeśli mało zrobię podciągnięć a na dodatek złych technicznie tj bujanie i zaangażowanie złych mięśni ( czyli łapy zamiast pleców )

rob jak chcesz, ja Ci mowie ze ja tez rzucalem nogami, bujalem sie na boki, i kiedy tak w sumie bez techniki doszedlem do 10 powtorzen (w 3 tygodnie) to potem robilem caly czas 10 ale za to z coraz lepsza technika. To tyle.

ok, dzięki. Chyba tak zrobię jak napisałeś. Bo 10 powt to już sporawo. A mam pytanie ile tydz mam jechać Twoim planem a kiedy przejść na swoje?
4-8 tydz?

Dopoki nie przestanie dzialac (czyli do poki idzesz do przodu z ciezarem) mysle ze to kwestia 6-10 tygodni zalezy od czlowieka, jak staniesz w miejscu to nie znaczy ze od razu przestal dzialac... po prostu jedz wiecej Pozdrawiam.