osena treningu

Poniedziałek

Klatka
wyciskanie sztangi lezac 12 10 8 6
wysciskanie sztangielek skos 10 10 10 10
wyciskanie na atlasie pod skosem 12 10 8 8
rozpietki hantle/linka 12 12 12 12

Triceps
porecze 12 10
wyciąg w plaszczyznie stojacej 12 10

Wtorek

plecy

podciaganie na drazku 4x max (tj ok 8)
wiosłowanie sztangi 12 10 8 6
podciaganie wasko sztangi 12 10 8 6
sciaganie drazka 12 10 8 6

biceps

stojac uginanie ramion ze sztangielkami 12 10
sztangielki podparcie o kolano 12 10

sroda wolne

czwartek

Braki

wyciskanie sztangielek 12 10 8 6
unoszenie sztangielek bokiem w gore 12 10 8 6
podciaganie sztankg wzdluz tulowia 12 10 8
unoszenie ramion w przod 12 10 8
unoszenie samych barków z obciazeniem 10 10

brzuch

spiecia 4 x max
unoszenie nog na drazku 4 x max

piatek

biceps

sztanga podchwytem 12 10 8
sztangielki chwyt mlotkowy 12 10 8
sztangielki siedzac lawka skosna 12 10 8
modlitewnik sztanga 12 10 8

triceps

wyciskanie sztangi wasko 12 10 8
wyciskani francuskie sztangi lezac 12 10 8
wyciskanie francuski sztangielki siedzac 12 10 8
wyciag oboracz stojac 12 10 8

sobota
nogi

przysiad ze sztanga 12 10 8 6
wypychanie na surowicy 12 10 8 6
prostowanie nog siedzac 12 10 8 6
uginanie nod w lezeniu na brzuch 12 10 8 6

niedziela wolne

w poniedzialek i wtorek biegam po treningu a w czwartek gram w pilke

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 102

Wzrost: 179
;
Cel treningowy: sucha masa tak do 110kg biegam zeby zbilansowac kalorie i sie nie zalac
;
Staż treningowy na słowni: 3 lata
;
Uprawiane inne sporty: pilka nozna r

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: ryż kasz gryczana ziemniaki miod rodzunki drób wieprzowina ryby nabial jaja oliwki orzechy, tak do 3500 kc
;
Przeciwskaznania medyczne: brak
;
Zażywane suplementy: monohydrant bialko

ramiona 47
pas 96
klata 128



moim celem jet jak juz pisalem zdobyc sucha mase tak do 110 kg a wszczegolnosci zalerzymi na ramionach co sadzicie o takim treningu?

Taki sobie, nic specjalnego,

Zabawne ze na bic / tric masz wiecej serii niz na plecy...
brak mi tu MC...

Jakiegoś wyciskania żołnierskiego...

Jakos ostatnio srednio podchodze do takich splitów,

próbowałes splitu dzielonego partia 2 x tydz? albo push / pull ?

nie probowalem ale myslalem nad tym

Zugaj push/pull to przecież nic innego jak podział an partie 2 x w tyg.


Plan słabiutki. Brak mc no i nogi baaardzo ulgowo potraktowane.

Jaki jest sens masy z niemal metrem obwodu w pasie?

ale podział 2 x 2 tyg nie musi byc juz koniecznie push pull ;p

no nie musi

a do autora; przydałaby sie pełniejsza ankieta- jest w tematach podwieszonych.

słaby obraz wyłania się Twojej sylwetki, treningów, diety, wyników siłowych itp...