Trening 5-3-1

mikrocykl to 4 "tygodnie" w Twoim przypadku nawet 5 (jeśli ćwiczysz 3 razy w tyg)
1 "tydzień" gdzie robisz 4 treningi (barki, mc, klata, siad) po 5 powt 3 serie główne
2 "tydzień" gdzie robisz po 3 powt 3 serie główne
3 "tydzień" gdzie robisz 5-3-1 powtórzeń
4 "tydzień" gdzie robisz odpoczynek, np zmniejszasz ciężary o polowę

później dokładasz ciężar i znów 16 treningów to kolejny mikrocykl ;]

najlepszy postęp siły zrobisz na I'm not doing Jack Shit, ale musisz się liczyć z tym, że nie będzie to trening zbyt kompleksowy
staraj się periodyzować, zmieniaj ćwiczenia dodatkowe co mikrocykl a będzie dobrze
Podciąganie zastąp jeśli już wyciągiem górnym
To jest tzw "na szerokość"
wiosłowanie sztangą możesz dać zamiast hantelki po wyciskach na płaskiej "na grubość"
żebyś nie robił 2 razy w "tygodniu" tego samego

daj maila to Ci wyślę fajny kalkulator do 5-3-1, sam zrobilem w Excelu i fajnie wszystko mi wyświetla, tylko drukuję i biegnę na sił, zawsze wiem, co mam robić hehe

ja bym prosil ten kalkulator jesli mozna ;) wyslij mi na pw

TRENING DO POBRANIA DOWNLOAD

Zmieniony przez - p1r3k w dniu 2011-11-15 16:22:28

Tak się zastanawiam i będę robił wyciskanie żołnierskie ;) tylko jeśli mam robić 5x10 dodatkowe to chyba z ciężarem o połowę mniejszym od mojego maxa bo inaczej to chyba idzie się zajechać. Czy nie? Dokładać ciężaru tylko do 5-3-1 czy do dodatkowych też? Dzięki za kalkulator :) a i dysponuję tylko ławką(stojaki do przysiady), hantlami tak że ubogo mam w siłowni. . .

Zmieniony przez - BigM46 w dniu 2011-11-15 16:53:15

10-tki rób małym ciężarem
ja robię co najwyżej 50% maxa, ale to kwestia indywidualna
rób tak, żeby to nie była katorga, to ma być tylko uzupełnienie

dokładaj do dodatkowych, ale proporcjonalnie
kalkulator Ci to zobrazuje
wykorzystaj środkowy ciężar z rozgrzewki do zrobienia dodatkowych 10-tek

Ok. Pewnie coś żle robię ale wpisuję w kalkulator MAX*0,9 w następnych tygodniach ładnie się powiększa(tylko pion), a tam gdzie jest #nazwa? Co powinno być?

to co masz wystarczy by robić pełen trening 531 (podciągać możesz się na sztandze odłożonej na stojaki w wysokiej pozycji)

Postaram się zrobić ;) mam czas :) co wpisać w kalkulator bo pokazuje się #nazwa? w wszyskich okienkach oprócz tak gdzie wpisuję max... Wysłałem ci maila jakbyś mógł to przeczytaj i dam ci już spokój :)

Zmieniony przez - BigM46 w dniu 2011-11-15 17:10:55

Zmieniony przez - BigM46 w dniu 2011-11-15 17:20:05

http://speedy.sh/298jT/Jim-Wendler-5-3-1.xls

lepszego kalkulatora nie znalazłem -pięknie zaokrągla ciężary i uwzględnia najmniejsze krążki jakie mamy na siłowni

p1r3k Szykujesz się do MP RAW ? jaki zrobiłeś progres na 5/3/1 ? wyniki z profilu bez sprzętu ?

Autopsy absolutnie nie, he he, wyniki bez sprzętu, ale ja ważę w tej chwili ponad 86 kg, także są to wyniki wręcz żałosne jak na MP
może w otwartej lidze coś tam podziałam, ale to głównie po to, że są fajne gadżety dla startujących, a ja się strasznie jaram takimi pamiątkami z meczów rugby/ zawodów strongman/ zawodów WL, TS itd

progres jakiś tam zrobiłem, logi sprzed dwóch lat z excela mam wpisane
WL max 115
SQ 150
ale to pewnie zaniżone trochę, jeszcze dosyć ostrożnie wtedy podchodziłem do ciężarów

ja robiłem swój calc pod swoje krążki od 1,25
teraz mam nawet mniejsze, 0,5 i 0,25; także pewnie zmienię zaokrąglenia :)

SOG za link do alternatywnego calc

Zmieniony przez - p1r3k w dniu 2011-11-16 00:30:28