FOTKI i WYMIARY uzupełnie w tym temacie jutro ok 14 ;)
na tą chwię mogę podzielić się dietą czyli:
śniadanie:
-omlet z 3jaj, 100g płatków owsiancyh polane jogurtem naturalnym na to 1 pokrojony banan
II śniadanie:
6 skibek chleba pełnoziarnistego z szynką z piersi z indyka + 3 łyżeczki masła orzechowego
III posiłek
- 100g białego ryżu + ok 200g piersi z kurczaka
przed treningiem 10g BCAA
TRENING
po treningu ok 60g carbo + 10g BCAA + 30g odżywki białkowej
IV posiłek
- to obiad w zależności co zaserwuje Mama :) zawsze coś zdrowego i pełnowartościowego ;)
V posiłek
- baton węglowodanowy, 6 skibek chleba pełnoziarnistego + szynka z indyka
IV posiłek
- 200g serka wiejskiego lub ok 150g sera twarogowego chudego + kieliszek oliwy z oliwek
TRENING:
I dzień:
Uda + łydki
- wyprosty nóg na maszynie 4-5s
- wyciskanie na suwnicy/przysiady ze sztangą na barkach 5-6s
- wykroki ze sztangą 3-4s
- MC na prostych nogach 4s
(co myślicie o wyciskaniu na nogi i przysiadami na jednym treningu a nie stosowanie go naprzemiennie- myślę że bedzie to lespze rozwiazanie)
- wyciskanie palcami na suwnicy
- wspiecia na smithcie
II dzień:
Klatka + triceps
- wyciskanie na lawce poziomej 5s
- wyciskanie na lawce skosnej 5s
- rozpiętki na skosnej 4s
- wyciskanie na maszynie hammer 3s
- rozpietki w bramie 3s
- wyciskanie francuskie 3s
- prostowanie ramion na wyciagu 4s
- pompki na poreczach 3s
- wyprost ramiona w opadzie do tylu 2s
III dzień:
Plecy + biceps
- sciaganie wyciagu gornego za kark 4s
- wioslowanie sztanga 4-5s
- wioslowanie na wyciagu dolnym 4s
- wioslowanie na maszynie imitujacej gryf 'T' 4s
- iginanie ramion na modlitewniku 4s
- uginanie ramion z hantlami siedzac 3s
- uginanie ramion na lince z wyciagu dolnego 4s
- uginanie mlotkowe 2s
IV dzień:
Barki + kaptury
- wyciskanie na suwnicy smitcha/wyciskanie zwykla sztanga 5s
- wyciskanie hantli 2-3s
- unoszenie ramion na boki 4s
- unoszenie ramion przed siebie 3s
- unoszenie ramion w opadzie tulowia 4s
- szrugsy na maszynie smitcha 4s
- szrugsy hantlami 4s
pozdro ;)
+ doatkowo myślę nad zakupem odzywek z universala na cykl, mianowicie Storm + Shock Theraphy :) co myślicie o tym ? dużo pozytywnych rzeczy już o tym przeczytałem
Zmieniony przez - krystian1994 w dniu 2011-11-11 19:18:09