3x w tyg pon, sroda, piatek. Prosze o sprawdzenie planu treningowego i jesli beda jakies korekty to prosze o poprawienie, dzieki
Poniedziałek:
KlATKA:
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie (12-9-9-7 powtórzen)
-wyciskanie hantelek skosem w gore 4 serie (12-0-0-7) powtorzen
-wyciskanie sztangi skosem w dół 4 serie (12-9-9-7) powtórzen
-rozpietki sztangielkami na lawce poziomej4 serie (10-10-10-10) powtorzen
BICEPS:
-uginanie na modlitewniku 3 serie (12-10-10) powtorzen
-uginanie ramiona w podporze o udo 3 serie(12-10-10)powtorzen
-zginanie ramion ze sztanga lamana trzymana wasko nachwytem stojac 3 serie (10-10-10) powtorzen
SRODA:
BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 4 serie (12-9-9-7)powtorzen
-podnoszenie sztangi do brody z rozstawionymi rekami 4 serie (12-9-9-7) powtorzen
-unoszenie w przod sztangi trzymanej nachwytem 4 serie(12-9-9-7) powtorzen
-wyciskanie sztangi zza karku 4 serie (10-10-10-10) powtorzen
KAPTURY:
-szrugsy ze sztanga 3 serie (12-15-10) powtorzen
TRICEPS:
-naprzemienne prostowanie ramion siedzac 3 serie (12-10-10)powtorzen
-naprzemienne prostowanie przedramion tułow pochylony 3 serie (12-10-10)powtorzen
PIATEK:
PLECY:
-przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki (podchwyt)4 serie (12-9-9-7) powtorzen
-przyciaganie drazka wyciagu gornego za kark (nachwyt) 4 serie (12-9-9-7) powtorzen
-podciaganie sztangi prostej do brzucha w pozycji zgietej 4 serie (12-9-9-7)
-martwy ciag (na prostownik) 4 serie (10-10-10-10) powtorzen
NOGI:
Uda
-polprzysiad ze sztanga na karku 4 serie (12-12-12-12) powtorzen
-uginanie nog na maszynie lezac 4 serie (10-10-8-8) powtorzen
-prostowanie nog na masyznie siedzac 3 serie (10-10-8) powtorzen
łydki:
-wspiecia na palce ze sztanga 4 serie (12-10-10-8)powtorzen
-wspiecia na palce jednej nogi trzymajac hantelke stojac 4 serie (12-10-10-8) powtorzen