FBW bez sprzętu - do oceny

Od jakiegoś czasu ćwiczę według tego planu, ale chcę się dowiedzieć co o nim sądzicie. Ostatnio dołożyłem do ćwiczeń obciążenie w plecaku.

Wiek 16
Waga 70
Wzrost 175
Cel do osiągnięcia - ogólnie poprawa sprawności fizycznej, siła
Staż - prawie 12 miesięcy
Aktywność fizyczna - wf, regularne ćwiczenia w domu

FBW 3x w tygodniu.

-Przysiady (20 kg) 4x 12
-wspięcia na palce (20 kg) 3x 15
-drążek (10 kg)
nachwytem wąsko MAX
podchwytem MAX
-unoszenie tułowia 3x20
-pompki (20 kg)
płasko 2x12
uniesione nogi 2x12
-unoszenie ugiętych kolan na drążku 1x20 1x15
-unoszenie prostych nóg w leżeniu 1x20


(nie mam pomysłu na inne ćwiczenia bez sprzętu...)


Zmieniony przez - Farafafamf w dniu 2011-11-06 21:43:16

Zmieniony przez - Farafafamf w dniu 2011-11-06 21:46:57

od 12 miesięcy jedziesz tym planem?

Gdzie tam od 12 miesięcy ćwiczę 'regularnie', na początku były to jakieś bardzo podstawowe ćwiczenia typu pompki, brzuszki, przysiady. Z czasem zapoznałem się z tym forum i tak po jakimś czasie plan doszedł do tego stanu w jakim go podałem.
I jak to wygląda ? Coś dodać/zmienić?

rozumiem że masz tylko te 20kg obciążenia?
Nie za mało Ci na przysiady zwykłe?

Podciągania rób jeden rodzaj chwytu. w 4-5 seriach
Wspięcia na łydki rób w maksach

pompki możesz zwiększyć ilośc serii i robić zamiennie(raz z nogami na podwyzszeniu) raz klasyczne(lub na trzech krzesłach-lepsze rozciągnięcie).
W dniu pompek klasycznych możesz również dodać jakiś wycisk hantlami na barki...

a co do większej ilości ćwiczeń z jakiej możesz skorzystać
www.kulturystyka.pl/atlas

pamietaj jednak ze wiecej nie znaczy lepiej,wiec jeśli wyhaczysz jakieś nowe ćwiczenie to staraj się go używac bardziej jako zamiennika,bo przeładowanien planu może ptzynieśc efekt odwrotny od oczekiwanego.

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2011-11-07 21:50:31

Co do obciążenia, to jest dosłownie 'złom' obciążenie z pralki czy coś.... Na przysiad może i mało, ale w plecaku ciężko coś więcej zmieścić (plecak trochę słaby na dużo większe obciążenie)

Takie pytanie co do pompek, mówisz, że naprzemiennie tzn, że jednego dnia tylko klasyczne drugiego inne? Czy przeplatać sposoby jednego dnia?

Nie posiadam absolutnie żadnego sprzętu, nawet hantli (w planach siłownia więc nie kupuje) ciężko będzie wykonać to ćwiczenie na barki, ale coś wymyślę z tym 'złomem' co mam.

Zmieniony przez - Farafafamf w dniu 2011-11-08 15:16:39

A i jeszcze jedno, czy drążek też można rozbić, że jednego dnia nachwytem np. 4 serie, a drugiego podchwytem ? Czytałem, że te ćwiczenia angażują mniej lub bardziej inne partie mięśni, czy w związku z tym da się to rozdzielić?

co do pompek to jednego dnia rób klasyczne a innego z nogami wyżej i tak naprzemiennie cały czas.

Podciąganie również możesz tak zrobić,że np w pon nachwyt a w środę podchwyt itd

Przysiad porób jednonóż lub bułgarski z obciążeniem, zawsze to większy stopień trudności niż to co obecnie robisz.

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2011-11-08 18:17:22

Ok, wielkie dzięki.
Na pewno wprowadzę to co mi doradziłeś.

to teraz wklej dla pewnosci po poprawkach i bedzie git

A.

-Przysiady bułgarskie (20kg) 4x12
-Wspięcia na palce (20kg) 3x max
-drążek podchwytem (10kg) 4x MAX
-unoszenie tułowia 3x20
-pompki z uniesionymi nogami (20 kg) 5x12
-unoszenie ugiętych kolan na drążku 1x20 1x15
-unoszenie prostych nóg w leżeniu 1x20
-'brzuszki' bokiem na każdą stronę 1x15

B.
-Przysiady na jednej nodze (20kg) 4x12
-Wspięcia na palce (20kg) 3x max
-drążek nachwytem (10kg) 4x MAX
-unoszenie tułowia 3x20
-pompki klasyczne (20 kg) 5x12
-wyciskanie sztangielek (zamienników) 3x10
-unoszenie ugiętych kolan na drążku 1x20 1x15
-unoszenie prostych nóg w leżeniu 1x20
-'brzuszki' bokiem (na każdą stronę) 1x15


Od czasu do czasu pompki na 3 krzesłach dla odmiany.


Zmieniony przez - Farafafamf w dniu 2011-11-09 11:24:12

Zmieniony przez - Farafafamf w dniu 2011-11-09 20:52:49