Moj trening na mase

Czesc. Oto moj trening na mase!! Co o nim sadzicie??

Oto on:

Poniedziałek:klatka,triceps
a)klatka
-pompki na 3 krzesłach 4 x max
-pompki z podwyższeniem 4 x max
-rozpiętki 4 x 8
b)triceps
-wyciskanie francuskie w siadzie 3 x max
-pompki w podporze tyłem 3 x max
-pompki z wąskim rozstawem dłoni 3 x max

Wtorek: wolne:)

Środa:plecy,biceps
a)plecy
-wiosłowanie z większym ciężarem 4 x max
-przenoszenie sztangielki 4 x max
-sztrugsy z ciężarem 4 x max
b)biceps
-uginanie o udo w siadzie 3 x 8
-uginanie stojąc chwytem młotkowym 3 x 8

Czwartek:wolne:)

Piątek:barki
a)barki
-unoszenie boczne z mniejszym ciężarem 4 x 10
-unoszenie boczne z opadzie tułowia 3 x 10
-"arnoldki" 3 x 10

Sobota:nogi
a)nogi
-wykroki ze sztangielkami 3 x max
-przysiady z ciężarem 3 x max
-uginanie podudzi na krześle z ciężarem przywiązanym do nóg 3 x max
-wspiętki na grubej książce 3 x max

Niedziela:wolne:)

Oto on: MOJE UWAGI/POPRAWKI DUŻYMI LITERAMI...

Poniedziałek:klatka,triceps
a)klatka
-pompki na 3 krzesłach 4 x max DAJ WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4SERIE 12,10,8,6-8POWT.
-pompki z podwyższeniem 4 x max DAJ WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4SERIE 12,10,8,6-8POWT.
-rozpiętki 4 x 8 DAJ 4 SERIE 10-12POWT.
b)triceps
-wyciskanie francuskie w siadzie 3 x max 3 SERIE 12,10,8POWT.
-pompki w podporze tyłem 3 x max
-pompki z wąskim rozstawem dłoni 3 x max DAJ WYCISKANIE SZTANGI WĄSKI ROZSTAWIENIEM RĄK

Wtorek: wolne:)

Środa:plecy,biceps
a)plecy
JAKO 1 DAJ PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-4SERIE 8-12POWT. NIE MNIEJ NIE WIĘCEJ
-wiosłowanie z większym ciężarem 4 x max 4SERIE 12,10,8,6-8POWT.
-przenoszenie sztangielki 4 x max 4X10-12POWT.
-sztrugsy z ciężarem 4 x max 4X10-12POWT.
b)biceps
DAJ JAKO 1 UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ 4SERIE 12,10,8,6-8POWT. EWENTUALNIE 3SERIE 12,10,8POWT.
-uginanie o udo w siadzie 3 x 10-12POWT.
-uginanie stojąc chwytem młotkowym 3 x 8

Czwartek:wolne:)

Piątek:barki
a)barki
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 3SERIE 12,10,8POWT.
-unoszenie boczne z mniejszym ciężarem 3 x 8-10
- UNOSZENIE PRZEDRAMION PRZODEM Z HANKLAMI/SZTANGIELKAMI 3X 8-10POWT.
-unoszenie boczne z opadzie tułowia 3 x 10
-I TUTAJ WRZUĆ SZTRUGSY

Sobota:nogi
a)nogi
-wykroki ze sztangielkami 4 x 10-12POWT. DAJ JAKO 2 ĆW.
-przysiady z ciężarem 4 x 10-12POWT. DAJ JAKO 1 ĆW.
-uginanie podudzi na krześle z ciężarem przywiązanym do nóg DAJ MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ 4 SERIE 12,10,8,8POWT.
-wspiętki na grubej książce 3 x DO 20POWT.

Niedziela:wolne:)


...::ZaPrAsZaM::...
http://www.ekipa71.prv.pl

"W oczach mam ból, w oczach mam łzy...".
"Wiara, nadzieja, miłość..."
"Wciąż wierzę w to...
Wciąć mam nadzieję, że będzie dobrze...
Wciąż napawam się miłością do niej..."

na mase? i robisz np 3x max? powodzenia.

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce


pozdro

haaron

----------------------------------------------
To TYLKO MOJE ZDANIE, mozesz uwazac inaczej !!!!
<BANG!> YoU'rE DeAd, BrAiN`s OuT YoUr HeAd ;]
* pomoglem? kliknij gdzies tu ----------------------------------------------->

Haaron: zamiast się wymądrzać spróbowałbyś poprawić jego trening, a nie regółki tu tylko walisz...

Zapraszam na stronę: http://www.ekipa71.prv.pl

amator16
daj linka do postu, gdzie opowiadałes o sobie.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Ganju, nudzi Ci sie?

niech najpierw przeczyta ocb (o co biega), moze sam dojdzie, jesli nie, sie poprawi (i niezle by bylo gdyby wiedzial, dlaczego).


pozdro

haaron

----------------------------------------------
To TYLKO MOJE ZDANIE, mozesz uwazac inaczej !!!!
<BANG!> YoU'rE DeAd, BrAiN`s OuT YoUr HeAd ;]
* pomoglem? kliknij gdzies tu ----------------------------------------------->

Dzieki ze sie mna zainteresowaliscie. Dzieki za te poprawki i uwagi, ale nie moge sie podciagac i wyciskac na lawkach, gdyz moj sprzet to tylko 2 hantle, ktore moge ustawic od 6 do 14kg.

Oto link do postu o mnie,zapraszam: https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=92430&forum_id=10&Topic_Title=&forum_title=Od�ywianie

Rozumiem, ze ten trening moze byc zly.Ja go nie ukladalem. Ulozyl mi to jeden z uzytkownikow tego forum(przyp. Conner).I jak teraz to wszystko poprawic z moim sprzetem?????
PS: Wczoraj bylem nad jeziorkiem i gralem w siatke z jakimis bysiami. Powiedzieli, ze jakbym mial mase to bylby ze mnie super byk.Mam swietne warunki, tylko brak masy. Dodali, ze widac u mnie zarysy miesni i ze wystarczy tylko popracowac nad masa....

1-nogi+brzuch
2-klatka+tricepsy
3-w
4-plecy+bicepsy
5-barki+brzuch
6-7-w


Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,8,8,8,(np. przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Ok. Dzieki Michail.Juz sobie wszystko zanotowalem do mojego zeszytu:)
To dzisiaj cwicze, jako w poniedzialek nogi i brzuch.

Wiec, to bedzie tak:

nogi:
-przysiady z ciezarem 5 serii 15,12,10,8,8
-wykroki ze sztangielkami 12,10,8,8
-uginanie podudzi z ciez. 12,10,8,8
-wspietki na ksiazce 15,12,10,8,8

brzuch:
-klasyczne "brzuszki" 50,35,20 moze byc??
-brzuszki na obydwie strony po 30,20 na kazda strone

To oficjalnie moze byc taki trening na dzisiejszy dzien?????

Tych wyorkoków może być za wiele- jaktrenowaóeś dotąd nogi?

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/