Affan33/ walka redukcyjna w internacie

Witam, postanowiłem założyć własny dziennik, aby kontrolowac i doskonalic umiejętności ;) Jak podałem w temacie, mieszkam w internacie (Toruń), więc nie jest łatwo.

NICK;Affan33
staż treningowy: okolo 3-4lata
wiek:18
waga:94
ob. pasa 96
ob bicepsa około 42

PRZYSIAD TYLNI: 120x2
MARTWY CIĄG: 150x2
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ:110 x2

Cel: redukcja tkanki tłuszczowej
Dieta:redukcyjna
I
2 kanapki razowegoz szynką
płatki z mlekiem
1 jajko
oliwy w oliwek z "kielicha" 5g

b 29ww14 t16

sniadanie II i III(szkoła)

tutaj różnie. najczesciej jest 50 g ryzu braz50g
/kaszy gryczanej 50g
oliwa t 5
warzywami
100g tunczyk
1 jajko
b39 ww40 t17 z ryzem
b41 ww35 t17.5 z kasza
albo
owsianka 50g
z białkiem. 30g

b37 ww27 t3.5

posiłek przedtreningowy-

ryz braz 50g
oliwa 5g
warzywka
1 jajko
100g kruczaka /tunczyka

b37 ww39 t 16.3

Trening okolo 16-17 do 19

tutaj BCAA w trakcie oraz przed treningiem.

Posiłek potreningowy-obiad internacki

b 21ww40 t 18

Kolacja- 250g sera białego chudego z cebula do smaku +oliwa z oliwek.
b 40 ww10 t 6g(z oliwa)

Trening:


Treningi 3x w tyg +areoby okolo30min.(wt czw sob)
2x mma w tygodniu(pon i pt)
PLAN:
wtorek- plecy treceps

Podciąganie na drążku do klatki 4s MAX
Podciaganie na drążku do karku 3s MAX
Wiosłowanie sztangą 3s 10-6 powt
Wiosłowanie końcem sztangi 2s 12-10 powt
Martwy ciąg Rampa 5
Szrugsy ze sztanga 2s10-8
Szrugsy hantlami 2s15-10

Wyciskanie wąsko 4s10-6
Franc. wyciskanie sztangi leżąc oburacz 3s10-8
Franc wyc. hantla obuacz 2s 12-10
prostowanie ramion w opadzie 1s 15

czwartek- klatka biceps przedramiona

wyciskanie na płaskiej Rampa5
wyciskanie skos- hantle 3s 10-6
wyciskanie + hantle 4s 12-6
rozpietki 2s 15

uginanie ramion ze sztanga stojąc 4s 10-6
uginanie ramion z suplinacja nadgarstka 3s12-8
uginanie ramion brama 2s 15-12

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 2s 15-12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM STOJĄC 2s 15-12 (sztanga)

sobota barki nogi brzuch

Przysiad rampa5
Wycisknie na suwnicy 3s 12-8
Prostowanie nóg siedząc 3s 15-12
Wspięcia stojąc 2s15-12
Spięcia Łydek na suwnicy 2s 15-12

wyciskanie z klatki stojąc 3s 10-6
wyciskanie hantli siedzac 2s 12-10
podciaganie sztangi wzdł€ż tłowia do brody 2s 12
odwrotne butterfly 3s 12-8

Wznosy nóg na poręczach 2s 20-15
wznosy nóg leżąc na ławce 2s 20-15
allachy z obciążeniem 2s 20-15

Ogólny aktualny wygląd:

http://imageshack.us/photo/my-images2011/171/dsc06828m.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images2011/600/dsc06855x.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images2011/848/dsc06847b.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images2011/534/dsc06831jj.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images2011/404/dsc06850w.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images2011/710/dsc06827ddd.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images2011/94/dsc06842m.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images2011/833/dsc0682kkk.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images2011/84/dsc06846p.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images2011/507/dsc06836.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images2011/577/dsc06825z.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images2011/204/dsc06809zm.jpg/

siemka po dosc dlugiej przerwie spowodowaną brakiem pc.

otóz zaczaąłem (od dzisiaj )HST

trening?poszło ciezko, lecz pweni dlatego ze bylem okolo11 oddac krew .
Rozpis tr.

podciaganie na drazku- maks
klatka skos+ 50kg 2serie- było ok
rozpietki brama2s- było ok
przysiad 55kg 1seria było ok
barki p.press 30kg 2serie- było ok
barki wznos 8kg 2 serie było ok
wiosło 40kg 2serie cięzko (pewno przez osłabienie
martwy 70kg 2 serie(jak wyzej)
tric-francuz lezac 20kg(ciezar bez gryfu)2 serie było ok
biceps młotek 8kg bez gryfu 2serie było tez ok:)

brzuch- 3serie wznosów nog w oparciu o sciane
interwały 15 minut 9 km przebyte.

Czas zabrac sie ponownie za siebie bo waga skoczyła o 1kg-91kg

I
2 kanapki razowegoz szynką
płatki z mlekiem
1 jajko
oliwy w oliwek z "kielicha" 5g

b 29ww14 t16


Ciekawe jak Ty to policzyłeś że z chleba, mleka i płatków wyszło 14 g ww.

Wszystko nie tak od diety począwszy na treningu skończywszy. I oczywiście przenoszę do początkujących, zasady awansu są jasne.

więc dlaczego, kiedy układałem to nikt nie zaprzeczył że było coś źle w treningu i diecie?

A gdzie to "układałeś" ?

Dlaczego na plecy robisz więcej serii niż np na nogi ?

1.Robisz bardzo dużo serii na plecy , wykonujesz ok 20 serii to jest za dużo , wydaje mi się że 14-16 spokojnie powinno ci wystarczyć . Możesz wyrzucić te 3 serię podciągania do karku .

2. Chyba zapomniałeś o dwugłowych Dodaj MC na prostych albo uginanie .

Ogołem to poczytaj jeszcze bo plan jest do dupy .

Fkakt, w sniadaniu wkradł mi się spory błąd w oblczeniach.
plan znalazłem w necie. nie miałem pomysłu na trening a wydawało mi sie ze jest ok.
czyli do karku robic 2 serie podciagan, tak?
zreformuje plan ;)

No to może warto by się było najpierw rozeznać z treningiem i dieta?

diety inaczej nie ułoże. nie mam warunkow ak robic poszczegolne dania.
hm, co do treningu to jakos nikt nie chce susił sie go skorygowac ..
https://www.sfd.pl/Trening._95kg_redukcja-t814559.html - temat z moim treningiem.

co do dzisiejszego dnia(poniewaz jednak dziennnik obliguje do pasania): w szkole od 8,posiłki 2x ryz 40g oliwa 5g 100g kurczaka(piersi) groszek + kukurydza+jabłko..
Trening mma- poszło gładko dosc ;) w trakcie i przed oczywiscie BCAA ;)

Ponieważ miałem udoskonaliś swoj trening postanowałem poszukac czegos dla siebie.
Stwierdziałem,iz najlepiej bedzie po prostu wziąć cos co bedzie w postach podwieszonych.
Jodełko napisał art.rzeźba, w którym znalazłem plan którym bede ćwiczyl.
rozkład tygodnia:

-klata, plecy + aeroby
-interwały
-uda, łydki +aeroby
-off
-barki, łapy +aeroby
-interwały
-off
plan :
-klata, plecy
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5
3a. Wyciskanie [młotkowe lub flarowe] hantli głową w górę 3-4s 8-10p
3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 8-10p
4a. Rozpiętki z linkami dolnych wyciągów leżąc płasko 3s 12-15p
4b. Face pull 3s 12-15p
5. MDS: Szrugsy poziome / skośne 45st / stojąc 3s 8-10p
6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p [przedramiona]
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p [przedramiona]

-uda, łydki [wersja light]
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. RDL RAMPA 5
3. Przysiad bułgarski LUB Wykroki 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15
4b. Uginanie nóg leżąc 3s 12-15
5a. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
5b. Wspięcia na palce siedząc 3s 12-15p

-barki, łapy
1. Push press RAMPA 5
2. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3-4s 8-10p
3a. Wznos boczny stojąc 3s 12-15p
3b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
4a. Uginanie sztangi stojąc RAMPA 6
4b. Docisk na ziemi RAMPA 6
5a. Młotki siedząc na ławce głową w górę 3s 8-10p
5b. Francuz sztangą leżąc 3s 8-10p
6a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 2-3s 12-15p
6b. Prostowanie z drążkiem z wyciągu podchwytem 2-3s 12-15p
brzuch tak jak w art. (tj.razem z nogami)
1a. Allachy z linką z wyciągu 3-5s 8-12p
1b. Wznos nóg leżąc na ławce 3-5s max [kulturystyczny!!]
2a. Opad na boki ze sztangielką 3-5s 8-12p
2b. Russian twist 3-5s max

Dzisiaj poszły klatka i plecy.. czułem dość lekko, jak na pierwszy trening z taką rozpiska chciałem wszytsko dokładnie zrobic ;)

Myslę, ze pompki na poreczach zastąpię wyciskaniem na płaskiej jesli byłby to dobry pomysł ?

Dieta? trzymam.. Wagę sprawdze w sobote.

wczoraj bieg(z racji generalnego osłabienia zrobiłem 25 min biegu stałym tempem- było nawet ok ;)
dzisiaj...ten przysiad bułgarski jest epicki! swietne swiczenie;)
przysiad na dzis 120
RDL 150
Bułgarskie (jako nowe cwiczenie) robiłem bez obciazenia..chciałem poczuc je i zbalansowac ciało a takze nauczyc sie)

na koniec oczywiscie brzuch i aeroby ;)

szkoda ze nikt nic nie pisze odnosnie jakis poprawek ktore mam wdrozyc ani nie odpowiada na niektore moje dylematy..

Zmieniony przez - affan33 w dniu 2011-11-10 20:15:00

Poręcze to ma być ćwiczenie 'petarda' na klatkę wiec proponuję przy nim zostać

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2011-11-10 23:23:09