Trening. 95kg-redukcja

Witam.
Zacząłem redukcje. Plan treningowy też poddałem zmianom.
Treningi 3x w tyg +areoby okolo30min.(wt czw sob)
2x mma w tygodniu(pon i pt)
PLAN:
wtorek- plecy treceps

Podciąganie na drążku do klatki 4s MAX
Podciaganie na drążku do karku 3s MAX
Wiosłowanie sztangą 3s 10-6 powt
Wiosłowanie końcem sztangi 2s 12-10 powt
Martwy ciąg Rampa 5
Szrugsy ze sztanga 2s10-8
Szrugsy hantlami 2s15-10

Wyciskanie wąsko 4s10-6
Franc. wyciskanie sztangi leżąc oburacz 3s10-8
Franc wyc. hantla obuacz 2s 12-10
prostowanie ramion w opadzie 1s 15

czwartek- klatka biceps przedramiona

wyciskanie na płaskiej Rampa5
wyciskanie skos- hantle 3s 10-6
wyciskanie + hantle 4s 12-6
rozpietki 2s 15

uginanie ramion ze sztanga stojąc 4s 10-6
uginanie ramion z suplinacja nadgarstka 3s12-8
uginanie ramion brama 2s 15-12

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 2s 15-12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM STOJĄC 2s 15-12 (sztanga)

sobota barki nogi brzuch

Przysiad rampa5
Wycisknie na suwnicy 3s 12-8
Prostowanie nóg siedząc 3s 15-12
Wspięcia stojąc 2s15-12
Spięcia Łydek na suwnicy 2s 15-12

wyciskanie z klatki stojąc 3s 10-6
wyciskanie hantli siedzac 2s 12-10
podciaganie sztangi wzdł€ż tłowia do brody 2s 12
odwrotne butterfly 3s 12-8

Wznosy nóg na poręczach 2s 20-15
wznosy nóg leżąc na ławce 2s 20-15
allachy z obciążeniem 2s 20-15

Coś czuje ze dostane nieźle po ambicje za ten plan, jednak proszę o korektę ;)

Ankieta działu.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-11-02 11:02:01

Dokładnie ankieta + w redukcji to podaj ilość składników spożywanych i o jakich porach .

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: affan33
PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST:182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3-4

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 95
OBWÓD BICEPSU: 42
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:96

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 120x2
MARTWY CIĄG: 150x2
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ:110 x2
***CEL*************************************************
redukcja
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : hst 2 miesiace

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: bark wybity
****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
w trakcie ustalania https://www.sfd.pl/dieta_redukcyjna_95kg.W_internacie..-t814552.html
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

***************************************************************

Zmieniony przez - affan33 w dniu 2011-11-02 16:28:44

Zmieniony przez - affan33 w dniu 2011-11-02 19:40:13

pomoże ktoś?

Co do treningu w tym przypadku się nie przyczepie bo ma on marginalne znacznie.Niestety widziałem twoje foty masz sporo smalcu do zbicie ja kiedyś zbijałem przy twoim wzroście z 95 w pasie do 87 ( przy napięciu lekko widoczne mięśnia proste brzucha oraz dość mocno skośne). Zajęło mi to 2 miechy ćwiczyłem podobne do ciebie ale 4 x w tygodniu + 30-40 aero i diety z ciągłym lekkim zmniejszaniem węgli i tłuszczy. Nie musisz koniecznie liczyć kalorii tak dokładnie słuchaj się jak ciało reaguje a będzie dobrze. Jak coś to możesz zawsze dorzucić jakiś spalacz ja chyba miałem tylko i ćwiczyło mi się z nim fanie bo niwelował brak siły ze względy na brak węgli.

Marginalne?hm, myslałem ze jest dosc istotny ..
Co najlepsze efekty siłowe sa co raz lepsze a przeciez obcinalm węgle
Wchodzac dzis rano na wage miałem 94.2 wiec idzie w dól ;)
sprawdze jeszcze jutro vzy to prawda, bo waga moze sie wahać przeciez chociazby przez mocz
4razy w tyg niestety nie dam rady cwiczyc. Jednak aeroby chce co tydzien zwiekszac.

właśnie, lepiej robic hitta czy zwykle aero?

Nie rób 5tek, daj w głównych ćw przedział 6-8, w pozostałych 10-12. Trening mocno pogmatwany, dublują się niepotrzebnie ćwiczenia. Plan ma być prosty i nie przeładowany. Aero rób po treningu zaczynając od 15 minut. W dni nie treningowe możesz robić HIIT 1-2 razy w tygodniu.

czyli wyrzycam rampe5 z klatki i wyrzucam suwnice z nóg, przysiady i martwy w przedziale 6-8, 4 serie ?
dubuja sie cwiczenia? tj np wiosło? robic albo sztanga albo tylko koncem sztangi ?

Zmieniony przez - affan33 w dniu 2011-11-06 00:41:48