Powrót na siłownie po długiej przerwie - plan treningowy do oceny

Witam wszystkich serdecznie. Po długiej przerwie (5 letniej) postanowiłem, wrócić na siłownię. Planuję dostać się do wojska, więc czas nabrać trochę siły i jakiegoś ogólnego rozwoju. Nie wymagam cudów, mój cel to jak wspomniałem trochę siły i mężności, a przy tym trochę redukcji. Na dzień dzisiejszy jestem trochę zalany, przy wzroście 183 ważę około 96-97 kg. Obrałem sobie 3 dniowy plan treningowy, który chcę wprowadzić w życie, oprócz tego regularne treningi piłkarskie i bieganie w wolnych chwilach co od dłuższego czasu solidnie wykonuję. Proszę o ocenę i wszelkie wskazówki. Pozdrawiam



Plan treningowy:


1. Klatka

Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8
Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 3x8
Rozpiętki 3x8


2. Biceps + Triceps

Biceps:
Unoszenie sztangi stojąc 3x8
Unoszenie hantelek siedząc o kolano 3x8
Naprzemianstronne unoszenie hantelek stojąc 2x8

Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc 3x8
Unoszenie hantelek zza głowy 3x8
Prostowanie ramion ze sztangą zza głowy stojąc 2x8


3. Grzbiet + Barki

Grzbiet:
Martwy ciąg 4x8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8
Wiosłowanie półsztangą 4x8
Drążek 3 x maksymalna ilość powtórzeń


Barki:
Wyciskanie sztangi stojąc zza głowy 3x8
Wyciskanie hantelek siedząc – 3x8
Unoszenie hantel w opadzie tułowia – 3x8



BRZUCH - poniedziałek - piątek - każdego dnia 50 brzuchów (tak na początek)
NOGI - z przyczyn natury zdrowotnej niestety nie mogę ich trenować

Płeć : M

Wiek : 21

Waga : 97

Wzrost : 183

Cel treningowy : Ogólnorozwojówka, redukcja, ogólna kondycja

Staż treningowy na siłowni : początki

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka, sztangi, hantle

Dieta : rozsądna konsumpcja

Przeciwskazania medyczne : problemy z kolanami, dzieki ktorym nie moge trenowac nóg z obciazeniem

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie wiem/120kg/100kg

Przepraszam, ze post pod postem. Naprawde prosze o pomoc.