kettlebell

Witam serdecznie
Właśnie zdobyłem kettlebala 24kg i mam do was pytanie, jak ćwiczyć ( ile powtórzeń, serii ) aby poprawić dynamik, silę i wytrzymałość ? nie chce już chodzić na siłkę bo cały czas rosnę i jest kicha, chciałbym być silny ale nie za duży. wgl za dużo już ważę. Jeśli ktoś na tym ćwiczy to proszę o jakieś konkretne rady, wskazówki ? Szukałem na forum tematów ale nie było konkretnej informacji.

z góry dziękuje
pozdrawiam Mateusz

Witam Panowie ;) za niedługo testy sprawnościowe a podciąganie nie idzie ... Jakie są dobre ćwiczenia na plecy ??? wiatraki ?? jakie jescze ??

oczywiście chodzi o ketlle ;p

Zmieniony przez - sqa w dniu 2012-01-11 17:15:18

Ja ćwiczę od trzech lat odważnikami kulowymi i jestem bardzo zadowolony z efektów siłowo -wytrzymałościowych.Polecam ci jedyną książkę na naszym ubogim rynku wydawniczym jeżeli chodzi o sporty siłowe tyt-Jak ćwiczyć z odważnikami kulowymi czyli Kettle w akcji,autor Pavel Tsatsouline.Ta książka da ci podstawową wiedzę na temat tego treningu.W internecie jest też dużo filmików jak poprawnie wykonywać poszczególne ćwiczenia.Ale polecam najpierw zacząć od lektury a potem ewentualnie posiłkować się filmikami.

na yt jest pełno fimów steve'a cottera,steve'a maxwell'a i całej reszty ekipy bawiącej się odważnikami

jak to zobaczyłem to zaraz wiedziałem ze to jest to czego szukałem ;) masz może książkę w pdf ??? na chomiku niestety nie ma a teraz jestem bez kasy bo zamówiłem kettla 24 ;)

wiem o tym że są bardziej mi chodzi o treningi pod względem praktycznym ;) ile ćwiczeń, serii, powtórzeń. Może ktoś napisałby art ?? ;)



Zmieniony przez - sqa w dniu 2011-10-31 12:05:07

Ćwiczenia odważnikami można podzielić na ćwiczenia eksplozywne takie jak wszelkiego rodzaju rwania,wymachy ,nadrzuty oraz ćwiczenia typowo siłowe jak wszelkiego rodzaju wyciskania żołnierskie ,wiatrak ,wyciksanie boczne , wyciskanie pochylone,siad tureckiitp.Pavel tsatsouline zaleca przy wykonywaniu ćwiczeń siłowych nie przekraczanie 5 powtórzeń ,skupieniu się na technice ,szybkości (im wolniejszy ruch tym trudniej).Natomiast przy ćwiczeniach eksplozywnych możesz wyknywać ich od 5 do nawet stu wszystko zależy od twojego wytrenowania.W treningu z odważnikami możesz trenować z podziałem na ćwiczenia serie i ilość powtórzeń.Ale miom zdaniem taki trening jest zwyczajnie nudny i podobny do treningu kulturystycznego z jedną róznicą tu metalowa kula a tu sztanga i sztangielki.Ja polecam ci trening w obwodzie (sam autor książki też).Jeżeli zaczynasz załóż sobie dzeinnik treningowy i korzystająć z różnych żródeł czy to interent czy książki opanój jak najwięcej podstawowych ćwiczeń i ich odmiany i zapisuj to.Wykonuj je w obwodzie.Na początek daj sobie od 1,5 do 2 minut odpoczynku pomiędzy jednym ćwiczeniem a drugim .Ile takich obwodów zrobisz i z iloma ćwiczeniami jest to twoja decyzja.Możesz ćwiczyć od 25 minut do 1godz.Autor książki którą wcześniej wymieniłem zaleca różnicowanie długości trwania sesji treningowej by nie robić za każdym razem tak długo(czyli raz 25 minut ,drugim razem 45 min itd) oraz by nie były to te same ćwiczenia w tej samej kolejności.Ćwiczeń z kettlami jest bardzo wiele .Ja w tej chwili mam w swoim arsenale około 25 różnych ćwiczeń dlatego żaden z moich treningów nie jest taki sam chodź każdy przepracowuje całe ciało od stóp do głowy.Nie ma tu podziału na mięsnie bo każde ćwiczenie angażuje całe twoje ciało .Możesz ćwiczyć od 2 do 5 razy w ciągu tygodnia.Ale uwaga -dlatego że ten typ treningu jest przyjemny i zróżnicowany dlatego łatwo o przecholowanie .

Dodam że na początku nie przekraczaj pięciu powtórzeń w żadnym z rodzaju ćwiczeń czy to eksplozywnych tym bardziej siłowych i wchodź w trening z wyczuciem by się nie wypróć zaraz na początku przy pierwszym ćwiczeniu naucz się rozkładać siły i opanuj do perfekcji technikę.

dzień 1,3
Kettlebell Swing -Wymach oburącz
Kettlebell Clean (P+L)
Przysiady
Kettlebell Clean&Press (P+L)
Wiosłowanie w opadzie
Sit-ups/ pełne

dzień 2,4
Podwójny Kettlebell clean
Windmill (P+L)
Wykroki
Kettlebell Clean&Jerk (P+L)
Wiosłowanie w opadzie
Sit-ups/ pełne

może przez pierwsze 4 tygodnie takie coś ;>>


Zmieniony przez - sqa w dniu 2011-11-01 00:13:37

Tak jak najbardziej najlepiej rób to w obwodzie.Jeżeli chodzi o wiosłowanie w opadzie to dziecinne ćwiczenie po jakimś czasie zastąp je wiosłowaniem renegata które daje prawdziwą siłę i przełożenie na drążek.Przy wiosłowaniu w pochyleniu nie ma tego efektu.Na początek może być jak najbardziej.Nie zapomnij po jakimś czasie dodać rwania jednorącz .To podstawowe ćwiczenie dające żylastą wytrzymałość mocne serce i płuca no i uścisk.

hmm

zaplanowałem sobie dalsze treningi(od 4 do 8 tyg)

dzień 1,3
Swing oburącz
Wiosłowanie Renegata

Snatch
Wyciskanie na płasko leżąc

Wyciskanie wojskowe
Przysiady z ciężarem z przodu

TGU+Windmill
Rosyjskie skręty tułowia w siadzie



dzień 2,4
Kettlebell Clean&Press
Wykroki

Kettlebell Snatch
Przysiady

Wiosłowanie w opadzie ciała
Wyciskanie na płasko leżąc

Sit ups
Ćwiczenie „Dzieo dobry”



czyli trzymac się 5 powtórzeń ?? na serie a ile serii ?? myślę ze tak w do 4 tyg
1tydz:2x5
2tydz:3x5
3tydz:3x5
4tydz:4x5

a później od 4 do 8 tyg

1tydz:2x10
2tydz:3x10
3tydz:4x10
4tydz:3x10

Dobrze to rozplanowałeś.Z czasem możesz modyfikować,zmieniać.Widzę że wiesz o co chodzi.

-trochę czasu na siłce spędziłem ;) jeszcze tylko trzeb kupić zeszyt i będę ćwiczył, a mówiłeś coś o ćwiczeniu które pomaga podciąganiu, może znasz ich więcej??? to zrobiłbym sobie osobny trening bo na podciąganiu bardzo mi zależy

-znasz jeszcze jakieś strony gdzie mógłbym znaleźć opis ćwiczeń ?? nie chodzi o filmiki na yt bo oglądając nie wychwycę szczegółów np. czytałem gdzieś że w jednym ćwiczeniu pośladki i nogi mają być cały czas spięte, takich inf bankowo nie wychwycę ;/

-mam do ciebie jeszcze jedna prośbę mógłbyś mi przetłumaczyć (o ile wiesz) jak nazywają się te ćwiczenia po ang ?? na yt nie mogę za cholerę znaleźć niektórych odpowiedników polskich choćby np "wiosłowaniem renegata"


podsumowując:

4 pierwsze tygodnie:
1tydz:2x5
2tydz:3x5
3tydz:3x5
4tydz:4x5

dzień 1,3
-Kettlebell Swing -Wymach oburącz
-Kettlebell Clean (P+L)
-Przysiady
-Kettlebell Clean&Press (P+L)
-Wiosłowanie w opadzie
-Sit-ups/ pełne

dzień 2,4
-Podwójny Kettlebell clean
-Windmill (P+L)
-Wykroki
-Kettlebell Clean&Jerk (P+L)
-Wiosłowanie w opadzie
-Sit-ups/ pełne

od 4 do 8 tyg
1tydz:2x10
2tydz:3x10
3tydz:4x10
4tydz:3x10

dzień 1,3
-Swing oburącz
Wiosłowanie Renegata
-Snatch
Wyciskanie na płasko leżąc
-Wyciskanie wojskowe
Przysiady z ciężarem z przodu
-TGU+Windmill
Rosyjskie skręty tułowia w siadzie



dzień 2,4
-Kettlebell Clean&Press
Wykroki
-Kettlebell Snatch
Przysiady
-Wiosłowanie w opadzie ciała
Wyciskanie na płasko leżąc
-Sit ups
Ćwiczenie „Dzieo dobry”


Zmieniony przez - sqa w dniu 2011-11-01 21:20:39