Pozdro ;)
...
Napisał(a)
Mlodziak
poki jeszcze masz czas-zapasy,judo...polecam :)
targaniem zelastwa jeszcze bedziesz mial czas sie zajac.
CrOOs
jak masz polecac takie knoty,to lepiej juz nic nie pisz.
ACT to wynalazek.
poki jeszcze masz czas-zapasy,judo...polecam :)
targaniem zelastwa jeszcze bedziesz mial czas sie zajac.
CrOOs
jak masz polecac takie knoty,to lepiej juz nic nie pisz.
ACT to wynalazek.
"live and die in the squat rack"
...
Napisał(a)
Rozgrzewka:15 min skakanka+5 min rozgrzewka stawów
Stacja.1 UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO(spinanie)
Stacja.2 PRZYSIADY Z SZTANGĄ
Stacja.3 WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO NA ŁAWECZCE
Stacja.4 WYCISKANIE SZTANGI ZA PLECÓW
Stacja.5 DRĄŻEK
Stacja.6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ
Stacja.7 WĄSKIE WYCISKANIE SZTANGI LUB FRANCUSKIE
Stacja.8 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
Stacja.9 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
Stacja.10 WSPIECIA NA PALCE W STANIU
traktor nie wiem co masz to ACT.Jeśli ktoś nie ma zamiaru być sezonowcem i dopiero zaczyna przygodę z siłownią,to myślę że ACT jest dla niego w sam raz.Pozwala nauczyć się technik podstawowych ćwiczeń,wyrabia systematyczność etc.
Stacja.1 UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO(spinanie)
Stacja.2 PRZYSIADY Z SZTANGĄ
Stacja.3 WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO NA ŁAWECZCE
Stacja.4 WYCISKANIE SZTANGI ZA PLECÓW
Stacja.5 DRĄŻEK
Stacja.6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ
Stacja.7 WĄSKIE WYCISKANIE SZTANGI LUB FRANCUSKIE
Stacja.8 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
Stacja.9 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
Stacja.10 WSPIECIA NA PALCE W STANIU
traktor nie wiem co masz to ACT.Jeśli ktoś nie ma zamiaru być sezonowcem i dopiero zaczyna przygodę z siłownią,to myślę że ACT jest dla niego w sam raz.Pozwala nauczyć się technik podstawowych ćwiczeń,wyrabia systematyczność etc.
...
Napisał(a)
Kolega ułożył mi trening i chciałbym się spytać co o nim sądzicie, myślę, że pomożecie :)Na razie napisał tylko na jeden dzień. Proszę oceńcie mi go!
Plan Piotrka
Przed każdym treningiem rozgrzewka. Skacz na skakance 5minut. Po skakance porozciągaj mięśnie (np. tak jak na WF'ie w szkole :D). Zrób z 10 pompek i brzuszków. Przed wykonaniem normalnego ćwiczenia siłowego zrób sobie jedną serie na rozgrzewkę.
ROZGRZEWKA TO PODSTAWA !!!
Poniedziałek:
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach: 5 serii po 15 powtórzeń (+ jedna seria rozgrzewkowa na początku. Ilość powtórzeń tej serii to 10)
Plecy: Podciąganie na drążku: 5 serii po 15 powtórzen (+ jedna seria rozgrzewkowa na początku. Ilość powtórzeń tej serii to 10)
Klata: Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej: 5 serii po 15 powtórzeń (+ jedna seria rozgrzewkowa na początku. Ilość powtórzeń tej serii to 10)
Barki: Wyciskanie bokiem sztangielek: 4 serie po 12 powtórzeń (+ jedna seria rozgrzewkowa na początku. Ilość powtórzeń tej serii to 8)
Triceps: Uginanie francuskie sztangielki jednorącz: 4 serie po 12 powtórzeń (+ jedna seria rozgrzewkowa na początku. Ilość powtórzeń tej serii to 8)
Bic: Uginanie ramion ze sztangą: 4 serie po 12 powtórzeń (+ jedna seria rozgrzewkowa na początku. Ilość powtórzeń tej serii to 8)
Kaptury: Unoszenie barków "SZUGSY" 4 serie po 12 powtórzeń (+ jedna seria rozgrzewkowa na początku. Ilość powtórzeń tej serii to 8)
Łydy: Wspięcia na palcach 4 serie po 15 powtórzeń (+ jedna seria rozgrzewkowa na początku. Ilość powtórzeń tej serii to 10)
Przedramiona: 4 serie po 12 powtórzeń (+ jedna seria rozgrzewkowa na początku. Ilość powtórzeń tej serii to 8)
Pozdrawiam
Zmieniony przez - Mlodziak w dniu 2011-11-01 20:53:01
Plan Piotrka
Przed każdym treningiem rozgrzewka. Skacz na skakance 5minut. Po skakance porozciągaj mięśnie (np. tak jak na WF'ie w szkole :D). Zrób z 10 pompek i brzuszków. Przed wykonaniem normalnego ćwiczenia siłowego zrób sobie jedną serie na rozgrzewkę.
ROZGRZEWKA TO PODSTAWA !!!
Poniedziałek:
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach: 5 serii po 15 powtórzeń (+ jedna seria rozgrzewkowa na początku. Ilość powtórzeń tej serii to 10)
Plecy: Podciąganie na drążku: 5 serii po 15 powtórzen (+ jedna seria rozgrzewkowa na początku. Ilość powtórzeń tej serii to 10)
Klata: Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej: 5 serii po 15 powtórzeń (+ jedna seria rozgrzewkowa na początku. Ilość powtórzeń tej serii to 10)
Barki: Wyciskanie bokiem sztangielek: 4 serie po 12 powtórzeń (+ jedna seria rozgrzewkowa na początku. Ilość powtórzeń tej serii to 8)
Triceps: Uginanie francuskie sztangielki jednorącz: 4 serie po 12 powtórzeń (+ jedna seria rozgrzewkowa na początku. Ilość powtórzeń tej serii to 8)
Bic: Uginanie ramion ze sztangą: 4 serie po 12 powtórzeń (+ jedna seria rozgrzewkowa na początku. Ilość powtórzeń tej serii to 8)
Kaptury: Unoszenie barków "SZUGSY" 4 serie po 12 powtórzeń (+ jedna seria rozgrzewkowa na początku. Ilość powtórzeń tej serii to 8)
Łydy: Wspięcia na palcach 4 serie po 15 powtórzeń (+ jedna seria rozgrzewkowa na początku. Ilość powtórzeń tej serii to 10)
Przedramiona: 4 serie po 12 powtórzeń (+ jedna seria rozgrzewkowa na początku. Ilość powtórzeń tej serii to 8)
Pozdrawiam
Zmieniony przez - Mlodziak w dniu 2011-11-01 20:53:01
PO PIERWSZE ZWIĘKSZ MASĘ !!!
Polecane artykuły