W związku z tym, że moja obecna siłownia w piwnicy, będzie przechodziła lekką modernizację, będę zmuszony do kontynuowania ćwiczeń w domu. Nie wiem jeszcze jak długo to potrwa stąd ćwiczenia w domu są dla mnie równie ważne jak te na siłowni.
Do dyspozycji w domu mam tylko drążek, dwa regulowane hantle po 20kg i oczywiście uchwyty do pompek.
Na czas modernizacji siłowni, ułożyłem sobie coś takiego:
Poniedziałek - KLATKA / PLECKI / BICEPS
Klatka - 4 serie MAX powtórzeń
1. Pompki normalne 4s
1. Pompki z szeroko rozstawionymi uchwytami 4s
Plecki - 4 serie MAX powtórzeń
1. Drążek szeroko nadchwytem 4s
2. Wiosłowanie hantlem 4s
Biceps - 3 serie MAX powtórzeń
1. Uginanie hantli siedząc 3s
2. Hantel na kolanie (nie wiem jak to fachowo nazwać, łokieć oparty o kolano i jedziemy) 3s
Wtorek - TRICEPS / BARKI / KAPTURY
Triceps - 3 serie MAX powtórzeń
1. Pompki wąsko 3s
2. Hantel za głowę 3s
3. Hantle oburącz (pochylamy się do przodu, ręce blisko tułowia uginamy w łokciach do tyłu, oczywiście z hantelkami) 3s
Barki - 3 serie MAX powtórzeń
1. Hantle przód 3s
2. Wznosy bok 3s
3. Wznosy przód 3s
Kaptury - 3 serie MAX powtórzeń
1. Wznosy
Czwartek - KLATKA / PLECKI / BICEPS
Klatka - 4 serie MAX powtórzeń
1. Pompki z nogami wyżej 4s
1. Pompki z szeroko rozstawionymi uchwytami 4s
Plecki - 4 serie MAX powtórzeń
1. Drążek szeroko nadchwytem 4s
2. Hantle siedząc tył 4s
Biceps - 3 serie MAX powtórzeń
1. Uginanie hantli siedząc 3s
2. Hantle pauza (znowu nie wiem jak to nazwać, chodzi o to, że stojąc w łapach mamy po hantelku, robimy prawą ręką np. 10 powtórzeń i zostawiamy hantel w pozycji łokieć ugięty pod kątem 90 stopni i lecimy z lewą ręką, i tak na zmiane) 3s
Piątek - TRICEPS / BARKI / KAPTURY
Triceps - 3 serie MAX powtórzeń
1. Pompki wąsko 3s
2. Hantel za głowę 3s
3. Pompki tyłem 3s
Barki - 3 serie MAX powtórzeń
1. Hantle przód 3s
2. Wznosy bok 3s
3. Wznosy tył 3s
Kaptury - 3 serie MAX powtórzeń
1. Wznosy
Proszę Was o cenne porady, sugestie a także wskazówki, które pozytywnie wpłyną na ewentualną modyfikację mojego domowego treningu. Dodam jeszcze, że nie ćwiczę nóg ponieważ moja piłkarska kariera zakończyła się rekonstrukcją prawego kolana.
Z góry bardzo dziękuje za pomoc,
Pozdrawiam
dwatre
Zmieniony przez - dwatre w dniu 2011-10-25 19:12:44