Plan treningowy

Staz na silowni - 3 lata z przerwami, pilka nozna 13 lat
Wiek: 21
Waga: 82 kg
Wzrost: 176

W ciagu 3 miesiecy udalo mi sie zrzucic 5 kg ale bylo to bardzo ciezko, nie wiem ale prawie zadne diety mi nie podchodza. Przestawiam plan do oceny na rzezbe, ciekawi mnie wasza opinia. Jesli chodzi o diete to brak, ale spozywam moze do 1000 kcal dziennie (btw), bo w robocie siedze od rana do wieczora, zjem cos o pierwszej, jak przychodze to jakies mieso gotowane, badz schabowy z ogorkiem lub papryka. A w ciagu dnia troche kielbasy (wiem wiem ;p) jogurt i 2 jajka. Tak praktycznie jem codziennie.

Sztanga - waga 25kg

serii - 12/15 - powtorzen: 20 aktualnie niektore cwiczenia wykonuje do 10 powtorzen (mialem troche przerwy), ale z kazdym dniem, zwiekszam dawke

Dodam ze domowe warunki

Trening 1

Klatka piersiowa

A) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
B1) Rozpiętki na ławce poziomej
B2) Rozpiętki na maszynie butterfly - robie to z hantlami

Barki

A) Wyciskanie sztangi stojąc (tzw. Żołnierskie)
B1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami
B1) Wznosy ramion do tyłu w opadzie ciała (tylny akton naramiennych)

Łydki

Wspięcia na palce stojąc
B1 - B2 serie łączone

Trening 2

Plecy

A) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia
B1) Podciąganie na drążku


Czworoboczny

1)Szrugsy ze sztangielkami

Brzuch - 20 powtorzen

Skłony na ławce skośnej
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach
B1 - B2 serie łączone

Trening 3

Biceps

A) Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
B1) Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną
B2) Unoszenie przedramienia w oparciu o kolano

Triceps

A) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc
B) Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia


Przedramiona

1) Zginanie nadgarstków w oparciu o ławkę podchwytem (sztanga)
2) Zginanie nadgarstków w oparciu o ławkę nachwytem (sztanga)

Łydki

Wspięcia na palce z obciążeniem

Trening 4

Nogi - czworogłowy

A) Przysiad ze sztangą

Nogi - dwugłowy

B1) Martwy ciąg ze sztangielkami na prostych nogach

Brzuch

B1) Skłony tułowia na ławce skośnej (na prostowniki grzbietu
B2) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku
B1 - B2 serie łączone

Poniedziałek - trening 1,2,3,4
Wtorek - trening 2,3,4,1
Środa - trening 3,4,1,2
Czwartek - wolne - 1,5h basen
Piątek - trening 4,1,2,3
Sobota - trening 1,2,3,4
Niedziela - wolne

Troche kg przybylo, siedzacy tryb zycia, oponka sie pojawila, to znow cwiczylem, odpuszczalem, teraz cel - w 2 miesiace sprobowac stracic okolo 6kg.
W zalaczniku daje zdjecia, cudow nie ma, ale systematyki tez nie, piwo + fast food = oponka

Dodam ze mialem jeden plan treningowy od was, byl dla osob bez doswiadczenia, ale przydal sie na rozruszanie miesni ;] teraz wracam do powaznych cwiczen

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: nigdy

Cel treningowy: rzezba

Zmieniony przez - neo7d w dniu 2011-10-25 15:10:25

Nie wiem jaki dokładnie trening jest dla Ciebie dobry, ale FBW jest dobrym systemem

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

to mam pytanie, bo "przezylem" juz 3 dni treningowe, stopniowo zwiekszajac serie oraz liczbe powtorzen. Nie jestem takze zwolennikiem zdania ze im wiecej tym lepiej. Ale wykonywalem wczesniej cwiczenia po maksymalnie 6 serii oraz 10- 12 powtorzen. Rezultat byl naprawde maly, a chodzilo mi o rzezbe. Mase robilem przez okres moze 2 lat, z przerwami, ale ciesze sie bo np obwod picepsa, 4 miesiace temu wynosil prawie 44cm. I teraz mam takie pytanie. Czy jesli bede wykonywal od 12 do 15 serii cwiczen, po 20 powtorzen, to czym to moze grozic? Wydaje mi sie ze po 2 miesiacach przy tej liczbie cwiczen i powtorzen cos zauwaze, co mi da motywacje do dalszych cwiczen. Nadmienie tylko ze strasznie wyciskaja moj organizm te cwiczenia, ale daje mi to satysfakcje. ;] lubie widziec efekt po okolo 2 miesiacach (jak np po interwalach) bo to daje mi dalsza motywacje ;]