Plan treningowy do oceny, Pilne:)

Witam. Jestem tu nowy wiec witam wszystkich:). Mogłobym prosić o uwagi i ocene mojego planu.


PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 19
WZROST: 180
STAŻ TRENINGOWY: 2 lata
WAGA CIAŁA: 82-83
OBWÓD BICEPSU: 39 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 114 cm

Poniedziałek:
Klatka
*wyciskanie hantlami skos góra 10,8,8,8-6,
*wyciskanie sztangi skos dół 10,8,8-6,6
*rozpiętki skos góra 12,10,10,8
*przenoszenie hantla za głowę 12,10,10

Biceps
*uginanie ramion ze sztangą 10,8,8-6
*uginanie ramion z hantlami 10,8,8
*wyciskanie hantla jednorącz o łąwkę(ławka ustawiona na 90 stopni)

Wtorek
Nogi
-przysiady 15,12,12,10
-prostowanie nóg 14,12,12,10
-uginanie nóg 14,12,12,10
-dwa ćwiczenia na łydki po 20 powtórzen na serie

Środa wolne

Czwatek
Barki
-unoszenie hantli bokiem 10,10,10,10
-wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12,12,10,8
-arnoldki 4x10
-kaptury 15,12,12,10

Triceps
-wyciskanie wąskie 10,8,6
-wyciskanie francuskie leżąc 10,8,8-6
-prostowanie na wyciągu 12,10,8

Piątek
Plecy
-Podciąganie (zastanawiam sie czy nachwytem czy podchwytem)
-Martwy ciąg klasyczny 10,8,8,6
-Wiosłowanie ( wersja Yates Raw) 10,10,8,6
-Sciąganie drązka(szeroko) do klaty 14,12,12,10

1.Cel masa
2.Przerwy robic 90s czy 120?
3.Do nóg cos dorzucic? wykroki np.?
4. W poniedzialek na klatke przenoszenie hantla zostawic czy wywalic?

Wypełnij całą ankietę.Tak to oceniamy w ciemno,więc nie z korzyścią dla ciebie.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: oviazbw
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 19
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 82kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33cm
OBWÓD BICEPSU: 39cm
OBWÓD ŁYDKI: 41cm
OBWÓD UDA: -
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 113cm
OBWÓD BARKÓW:- nie mierzyłem

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 90kg x 12 ( wiecej nie mam obciążenia na ten gryf)
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - nie sprawdzalem, ogarne w piątek
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100 x 1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 70 x 8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60 x 6

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : hm sądze ze okres zimy, na wiosne plan na rzeźbę, wiadomo za jakies 2 miesiące ćwiczenia pozmieniam aby mięsnie sie nie przyzwyczajały

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Redukcja( hm okres od maja do wrzesnia) robiłem ją stopniowo, dało efekty:)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: hmm z 3-4 lata tem naderwane ścięgno Achillesa ale już ok:)
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Nie
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: Tak
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Dieta na redukcje( cięcie węglowodanów)

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: na masę jakościową
PODAZ KALORII NA START: ok 4000 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1-1,5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 6-7g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, białko,
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Poniedziałek:
Klatka
*wyciskanie hantlami skos góra 10,8,8,8-6,
*wyciskanie sztangi skos dół 10,8,8-6,6
*rozpiętki skos góra 12,10,10,8
*przenoszenie hantla za głowę 12,10,10

Biceps
*uginanie ramion ze sztangą 10,8,8-6
*uginanie ramion z hantlami 10,8,8
*wyciskanie hantla jednorącz o łąwkę(ławka ustawiona na 90 stopni)

Wtorek
Nogi
-przysiady 15,12,12,10
-prostowanie nóg 14,12,12,10
-uginanie nóg 14,12,12,10
-dwa ćwiczenia na łydki po 20 powtórzen na serie

Środa wolne

Czwatek
Barki
-unoszenie hantli bokiem 10,10,10,10
-wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12,12,10,8
-arnoldki 4x10
-kaptury 15,12,12,10

Triceps
-wyciskanie wąskie 10,8,6
-wyciskanie francuskie leżąc 10,8,8-6
-prostowanie na wyciągu 12,10,8

Piątek
Plecy
-Podciąganie (zastanawiam sie czy nachwytem czy podchwytem)
-Martwy ciąg klasyczny 10,8,8,6
-Wiosłowanie ( wersja Yates Raw) 10,10,8,6
-Sciąganie drązka(szeroko) do klaty 14,12,12,10

1.Cel masa
2.Przerwy robic 90s czy 120?
3.Do nóg cos dorzucic? wykroki np.?
4. W poniedzialek na klatke przenoszenie hantla zostawic czy wywalic?


Zmieniony przez - oviazbw w dniu 2011-10-18 22:57:18