Plan i Dieta na mase do oceny

Push&Pull 4 dniowy
Poniedziałek przód ciążko
Przysiad ze sztangą
wyciskanie żołnierskie
Pompki na poręczach
Uginanie ramion ze sztangą
spięcia
odwrotne wspięcia

Wtorek tył lekko
Martwy ciag
Pompki w podporze tyłem
Podciąganie na drążku
Unoszenie sztangielek w opadzie
Wspięcia na palcach

Czwartek przód lekko
Przysiad ze sztangą
wyciskanie żołnierskie
Pompki na poręczach
Uginanie ramion ze sztangą
spięcia
odwrotne wspięcia

Piątek tył ciężko
Martwy ciag
Pompki w podporze tyłem
Podciąganie na drążku
Unoszenie sztangielek w opadzie
Wspięcia na palcach

Dieta
1 posiłek:
150g ryży białego + 2 jajka kurze

2 posiłek (w szkole)
2kanapki z szynką i jajkiem

3 posiłek (w szkole) - to samo co w 2

4 posiłek (przed treningiem)
100g ryżu białego + 3 jajka kurze

5 posiłek (po treningu)
płatki owsiane 100g + makrela +serek wjejski

6 posiłek (przed snem)
125g piersi z kurczaka

Obciażenie robocze:Przysiad-40 Martwy ciąg-30 Wyciskanie leząc-45
Wiek-17
Waga-75
Starz treningowy- ok rok z przerwami
Cel-masa
Biceps-36
Klata-96
Barki-118
Prosze o pomoc i rady

Wielkie dzięki za pomoc mam nadzieje że nabiore troche masy i siły bede ćwiczył któryś z planów podanych przez ciebie leci SOG
Tylko mam jeszcze jedno pytanie jak moge zastąpic cwiczenie na drązku poniewaz go nie posiadam? i obciazenie dawac na max?

Zmieniony przez - Daawkaa w dniu 2011-10-18 17:54:47

Jak wyglądał ostatni plan, jakie efekty po nim ? Jaki wzrost ?

Podział na ciężko/lekko nie ma sensu u ciebie, w ogóle moim zdaniem jakikolwiek podział treningu nie ma sensu na etapie którym jesteś.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-10-18 17:17:09

Poniedziałek
Biceps triceps nogi
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną
Młotek
metoda 21

POMPKI W PODPORZE TYŁEM
Wyciskanie francuskie oburącz

przysiad ze sztangą
wspięcia na palcach

Wtorek
Klata barki plecy
pompki na poręczach
wypychanie sztangi szeroko
wypychanie sztangi wąsko
rozpiętki

wyciskanie zza karku
podciaganie wzdłuż tułowia

wiosłowanie
Podciąganie hanli w opadzie

efekty były ale marne

Czwartek piątek powturzenie tego samego

tym planem ćwiczyłem miesiac urosło po 1-2 cm

Ogarnij najpierw 2-3 dni treningowe jakimś planem całościowym opartym o podstawowe ćwiczenia wielostawowe.

Nie ma sensu moim zdaniem na twoim poziomie wytrenowania pakować się w ogrom ćwiczeń i dzielenie planu treningowego.

a po tym planie całościowym co dalej?
jak dieta?

i mogłbyś powiedziec jak ten plan całościowy powinien wygladac?

Z dietą pomogą ci w dziele Odzywianie.

Jak zbudujesz podstawy masowo-siłowe to można będzie myśleć o podziale na push/pull ale nie na cięzko/lekko, wtedy jakiś krótki plan dalej oparty o podstawowe ćwiczenia ale to za parenaście tygodni przynajmniej, najpierw zbuduj podstawy, poznawaj swoje cialo, jego reakcje, obserwuj i wyciągaj wnioski.

Przykładowy plan:

Przysiad ze sztangą 3x10
Żuraw 3x10
Wyciskanie poziomo/skos 3x10
Wiosłowanie sztangą 3x10
Wyciskanie stojąc 3x10
Drązek podchwyt 3x10
+łydki


lub:

Przysiad ze sztangą 3x10
Żuraw 3x10
Pompki na poręczach 3x10
Drązek podchwyt 3x10
Wyciskanie stojąc 3x10
+ łydki


2-3x w tygodniu spokojnie ci na razie wystarczy.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-10-18 17:32:21

i takim planem mam ćwiczyć kilka tygodni czy dni?

Zmieniony przez - Daawkaa w dniu 2011-10-18 17:35:14

Kilka tygodni, w zalezności kiedy nie będziesz już mógł dokładać obciążenia i waga będzie szła coraz wolniej, bęziesz czuł się zmęczony. Myśle, że spokojnie 4-8 tygodni.