FBW 1 zestaw 3 dni.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Maypa
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 20
WZROST: 176
WAGA: 86
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

Schudłem już 7-5 kilo, dużo obwodów nie zleciało no ale jednak zawsze coś, póki co ich nie mierzę. Trening rozpisałem 1 zestawowy bo dwa jakoś.. no nie wiem, nie umiem się ich trzymać.
Dwa dni ćwiczę na osiedlowej siłowni i potem biegam, w piątki czasem nie da rady pobiegać bo spędzam czas w sportowym ośrodku uniwerysteckim. Tak więc, opierając się na:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
oraz paru tematach z sfd związanych z FBW pomyślałem że odpowiedni będzie trening:

Nogi
Plecy
Klatka
Barki
Biceps
Tricep

1. Przysiady tylnie
2. MC / Podciąganie ( a może i to i to? Trudno mi zrezygnować z podciągania)
3. Koniecznie pompki na poręczach
4. Push Press, chociaz nie czuje tego cwiczenia az tak. Jakis ciekawy zamiennik?
5. Uginanie ramion stojąc, chociaż nie twierdze zeby sprawialo mi to przyjemnosc, nadgarstki bolą. Wole hantle.
6. Wyciskanie wąsko lub francuz.

Tak więc widzicie, rozterek mnóstwo, uwielbiam większość ciężkich ćwiczeń i ciężko mi zrezygnować. Można dołożyć niby plan B ale to jest ostateczne rozwiązanie, po bo prostu chciałbym ćwiczyć jednym zestawem. Problem w tym że ja nie wiem jak się mają powtórzenia i serie do treningu jednym zestawem 3 dni. Rampować, zwykła piramidka czy jak? Jakie granice? Robić po dwa ćwiczenia na partię, czy po jednym? Wybrałem FBW bo calą przygode na siłowni spedziłem ze splitem i naprawde już mi się cofa na jego widok, poza tym lepiej czuje sie psychicznie ćwicząc całe ciało na jednej sesji, nie wiem czy jest lepszy-gorszy na redukcję bo od tego to jest dieta.
Pozdrawiam!


I mam nadzieje że cokolwiek zrozumieliście, bo ja mam z tym problem

1. Przysiady tylnie
2. Podciąganie (no i słusznie, nie rezygnuj z podciągania)
3. MC
3. Koniecznie pompki na poręczach
4. Push Press, chociaz nie czuje tego cwiczenia az tak. Jakis ciekawy zamiennik? -[jedynym skutecznym zamiennikiem byłoby jakieś wyciskanie - zza karku lub z przodu]
5. Uginanie ramion stojąc, chociaż nie twierdze zeby sprawialo mi to przyjemnosc, nadgarstki bolą. Wole hantle. [możesz uginać też hantlami, jednak proponuję przyjrzec sie technice, rozstawowi dłoni i ułożeniu nadgarstków, czy aby są prawidłowe jeśli bolą]
6. Wyciskanie wąsko lub francuz.

ogólnie plan jest dobry

a sposób progresji, ilość serii i powt. w dużej mierze zalezy od dokładniejszego celu- zapewne progresja w seriach jak i z treningu na trening.

Dziękuje, mam nadzieje że sog wszedł.
Chodzi mi o to że od zawsze mam problemy ze zrozumieniem rampy - jak ktoś o niej mówi/piszę to widzę przed oczami:
5,5,3,3,2,2,MAX

Tylko jak to podzielić jak np. mam wykonać od 10 do 6 powtórzeń?
Czyli plan:
1.Przysiady tylnie
2. Podciąganie
3. MC
4. Pompki na poręczach
5. Zostanie push press
6. Uginanie z hantlami
7. Wyciskanie francuskie

Dziękuje za zainteresowanie

rampa to przede wszystkim nie do końca okreslona ilość serii i tym różni sie od klasycznej progresji- jak ktoś tak woli to ok, ja natomiast wolę je okreslac dokładnie, z tym, że klasyczna progresja nie musi też mieć przedziału np. 5*10-6, ale też może to być stała ilość powt. np. 5*8.
jesli operujesz na mniejszych ilościach powt. to proponuję dodawac serii np. 6*6, zamiast 5*8 czy 4*10 itd...

w takim razie wybiorę chyba opcje 5-8pow i 4;3-8pow. przy mniejszych partiach Dzięki Ci serdecznie za rady, ale czy takie ułożenie serii nie da mi za bardzo w kość? No i czemu na plecy dwa ćwiczenia mogą być a na nogi już nie proponowales? Jeśli to głupie pytanie to wybacz mi niewiedzę.

Przepraszam jeśli nieczytelny układ się zrobi ale to z telefonu.

Martwy ciąg działa b. mocno na hamstringi,więc na nogi też 2 ćwiczenia.

Chociaż żeby nie być drobiazgowym-w przysiadzie i ciągach pracuje całe ciało.

ale czy takie ułożenie serii nie da mi za bardzo w kość?

Pamiętaj że 1 jest najcięższa dla danego zakresu.Poprzednie aktywacyjno-rozgrzewające,robisz na ciężarach dalekich od twojego cm.

Taka 1 seria do załamania bardziej obciąża cns niż kilka/kilkanaście z dużym zapasem,więc jak widzisz seria serii nie równa.

dźwiękuje za odpowiedzi, pozdrawiam, temat wyczerpany.