Qyii/dziennik FBW masa

Witam,
Koniec z chaotycznym treningiem czas sie zabrac za siebie
Zdecydowalem się na zestaw FBW gdyz split nie dawal mi zbyt dobrych efektow [ albo nie wykonywalem go poprawnie ]

Moje aktualne dane :
Wzrost: 180cm
Masa: 70kg
Biceps: 33cm
Klatka: 100cm
Pas : 78cm
Biodra : 88cm
Ektomorfik + tłuszcz na brzuchu

wrzucilem fote robiona dzisiaj z 3h po treningu bo z tego co widzialem zawsze sa pytania o to ;)




Plan Treningow :
15/10/5
Cwiczenia w tygodniu :
A/B/C -> B/C/A -> C/A/B
dni : pon / sr /pt

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

Odzywianie :
raczej zbilansowana dieta z odchyłami [ np czasem zjem zupe bo mam ochote zamiast kuraka ] 4-5 posilkow w ciagu dnia.
Zadnych slodyczy / napojow, jedynie woda, mleko, kefiry.
Raz w tygodniu jakas impreza alkoholowa[wciaz jestem czlowiekiem :) ]
Suplementy :
Olimp omega-3 65% x1 dziennie
Olimp chela magb6 550 [ stwierdzony niedobor magnezu ] x1 dziennie
Olimp Vita-min multiple Sport x1 w dzien treningowy
SFD Mass Activator 2x w dzien treningowy okolotreningowo
SFD WPC Protein x1 w dzien treningowy ale tylko w wypadku jak zabraknie albo zapomne kupic bialego sera na wieczor
Mass Activatora nie wliczam jako posilek !

Odrazu dodam dzien 1wszy i poprawki jakie zmuszony byłem nanieść:
A

przysiady ze sztangą na barkach 3x15x30kg

nie ma szans zebym sie podciagał 3x15 wiec narazie zamiast tego zrobilem sciaganie drazka na klatke 3x15x30kg

sztanga na ławeczce 1x12x40kg po czym uznalem ze nie wyrobie tak 3 serii po 15 wiec zmniejszylem i nastepne byłe 2x15x30kg

sztanga z klatki 1x12x20kg jak wyzej 2x15x15kg

pompki na poreczach musialem zastapic gdyz zbyt mi sie juz zmeczyl triceps po wczesniejszych i zrobilem max 5, na maszynie sciaganie w dol stojac 2x15x10kg [ choc potem uznalem ze moglem robic wiecej wiec za tydzien sproboje 2x15x15kg]

sztanga stojąc [biceps] 2x15x20kg [ostatnie 2-3 powtorzenia oszukiwane z zarzucaniem ]

To tyle na dzis czekam na uwagi i pytania !

temat bedzie zmieniony aby dopasowal sie do regulaminu na dniach ;x
< sorry >

dieta?

Dieta :
Rano zupa mlecza + musli
Potem to juz w zaleznosci czy mam czas w domu czy uczelnia od 7 do 21 ;/
Jak uczelnia to rano przygotowuje kuraka z ryzem i jem go na dwa razy zimnego , potem po powrocie twarog z 300g na noc
Jak w domu to Schabowe z jakas salatka, kurczak, chinszczyzna, makaron z bialym serem, ruskie zalezy ile mam czasu i jakie checi. Z dwa takie dania dziennie.
Wieczorem standartowo twarog.
Do tego jakies owoce jak zglodnieje na szybko,albo do przegyzania [ np banany sliwki czy co tam bedzie ladnego w sklepie]


Zmieniony przez - Qyii w dniu 2011-10-10 17:10:21

Za bardzo się rozdrabniasz w tym planie dajesz 3 zestawy i wychodzi jak wychodzi. Mc i przysiadów masz na tydzień po 3 serie. Sam policz na bica masz w tygodniu w sumie 6s, a tyle samo na czwórki. Pomyśl nad systemem pull/push i wtedy system 3x tydzień pull off push off pull i następny tydzień push off pull off/ push. Ale zrobisz jak zechcesz

tzn sama rozpiske w planie wzialem bezposrednio bez modyfikacji z artykulu
http://www.K**.pl/full-body-workout-fbw-49877.html
pisal otam aby w tygodniu na male miesnie bylo 6s a na duze 9, i Lukasz niedokonca wiem co masz na mysli mowiac ze mam 3 serie przysiadow , tzn malo ? przysiady z wykrokiem sie juz nie licza ? Pull push, hmm narazie dla mnie to nic nie znaczy, da sie to latwo jakos wpasowac w FBW ?

Dopiero zaczynasz i powinieneś się skupić na podstawowych formach przysiadu czyli sztanga na barkach i przysiad front, a potem dopiero bawić się w takie urozmaicenia jak wszelkiego typu inne przysiady wykroczne, chodzone... A na czworogłowe ud masz w tygodniu tylko 6s tyle co na bica. Sam widzisz, że coś tu nie pasuje.

zmien diete bo beda marne efekty
oblicz zapotrzebowanie
zaglab sie troche w odzywianie

Aha i te ograniczenia to żart (w tym wypadku FBW np Billa Stara nie ma sensu w tych ramach) u ciebie podstawa to teraz trening nóg i pleców, a ten plan stawie na równi klatę i plecy ponad nogi. System pull/push jest formą splita i nie da się przedstawić w formie FBW.

wiec proponujesz zmiane do ABC, przysiady + inne cwiczenie na nogi ? [ bedzie 9s przysiadow + 6s inne na nogi w tygodniu wtedy ]
Z dzialem dieta sie zaznajomiłem i w sumie pol roku temu obliczylem diete i poszczegolne zapotrzebowania. Teraz naprawde nie chcialbym sie bawic w odmierzanie jedzenia gdyz to zabija przyjemnosc jaka z niego plynie. Jednak staram sie zachowywac posilki na takie jakie mialem wczesniej, minimalizuje smazenie na tluszczu, dbam o to zeby bylo okolo 50g bialka w posilku, dostarczam 200g weglowodanow dziennie, pilnuje zeby miec kazeine na wieczor aby wchlaniala sie przez noc. Co konkretnie uwazasz ze wymaga zmiany ?

Zmieniony przez - Qyii w dniu 2011-10-10 18:33:20

Zmieniony przez - Qyii w dniu 2011-10-10 18:44:30

konkretnie jezlei jesz te 5 posilkow i kazdy ma 50g bialka to daje Ci juz 250g wazysz 70 kgto wychodzi ze masz okolo 3,6g bialka na kg . czyli owiele za duzo
pozatym w posilkach okolo treningowych powinno byc go wiecej jak w innych
ad 2 nie masz zadnych dobrych tluszczy
ad 3 200 g wegli na ekto to jest zupelnie nic, waga CI przy tym nie ruszy
ad 4 musli zamien na platki owsiane
ad 5 wazywa do kazdego posilku
ad 6 pierogi ruskie zamien na lepsze zarcie
ad 7 ryz zapewne jadasz tylko bialy- zamien na kasze brazowy ryz
bialy jest ok po treningu
ad 8 mass activator nie bedzie za dobry na noc
moge tak wymieniac i wymieniac
Wstaw dokladna swoja diete z rozkaldem na b/w/t i zapotrzebowaniem to poprawimy :)