Dieta redukcyjna endomorfik

Witam chciałbym troszke sie zredukowac.


Waga 69/70kg


Wzrost 162cm


Obwod pasa 92cm


Biceps 34/35 cm


Klatka 98 cm


Udo 59 cm


Najbardziej zalezy mi na udach i brzuchu


Z ulozeniem treningu dam rade sobie sam najpierw chcialbym zeby ktos pomogl mi ulozyc dobre diete na redukcje kiedys przeprowadzalem redukcje ale sie nieudało;///


Jestem typowym endo ciezko mi schudnac i nie wiem jakie proporcje ulozyc w diecie


1 posilek B/W/T
2 posielk B/W - przed treningowy
Po treningu napewno bedzie BCAA
3 posilek B/W - po treningowy
4 posilek B/T
5 posilek B/T

Na koniec jeszcze dodam ze przy jedzeniu Weglow 130g dzienie nie chudlem;/ przy wadze 70kg

2,5 B-175 700 KCAL
1,5 W-110 440 KCAL
0,9 T-63 567 KCAL
Razem 1700 kcal wszystko ok ?

PUSH
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
wyciskanie sztangielek w leżeniu na skosie 12/10/8
wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8
prostowanie ramion na wyciagu stojac 10/10/10
PULL
Martwy ciag 10/10/8/6
podciaganie na drazku do klatki 10/10/10/10 zrób ile dasz rady
wiosłowanie sztangielkami 10/8/8/6
uginanie ramion z sztanga stojac 10/10/10
NOGI
przysiad z sztanga 10/10/8/6
wykroki 10/8/8
prostowanie nóg na maszynie 15/12/10
zuraw 10/10/8/6
unoszenie nóg w leżeniu 15/12/10
wspiecia 20/20/20/20

***BRZUCH PO TRENINGU 3x w tygodniu

SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3x max
SKŁONY W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x max
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE3 3x max

"Najbardziej zalezy mi na udach "


PUSH
Daj pompki na poręczach jako pierwsze + wyciskanie hantli. Zamiast wyciskania sprzed głowy daj Push Press, albo wyciskanie żołnierskie.

Pull
Ok.

Nogi
Ok.

Brzuch nie ma potrzeby 3x w tyg przy takim stażu, wielostawy zrobią swoje. Nie ma sensu sobie blokować progresu.

Wklej dietę dokładnie, bo pod tym 1700kcal może się kryć dosłownie wszystko.

jak + wyciskanie hantli ?
diete wkleje jutro jak cos pozdro

wiec jak ten brzuch trenowac albo masz jakis dobry plan na brzuch pozdro

"jak + wyciskanie hantli ? "
Jako drugie ćwiczenie.

"wiec jak ten brzuch trenowac albo masz jakis dobry plan na brzuch pozdro"

Napisałem. Wielostawy będą rozwijać brzuch. Na redukcji i tak nie zbudujesz niczego konkretnego.
Mam dobry plan MC, Przysiad, Push Press, Pompki na poręczach, podciąganie na drążku i brzuch dostaje swoje.

Tutaj podaje diete z 1-3 dni

Jaja całe 180g
Chleb pełnoziarnisty 70g
B 27 W 35 T 19

Ryz 50g
Kurczak 150g
Oliwa 20g
B 36 W 40 T 22

TRENING PO TRENINGU BCAA

Ryz 40g
Kurczak 150g
B 35 W 32 T 2

Odzywka białkowa porcja B-40g
Oliwa 10g
B 41 W 3 T 13

Twaróg półtusty 150g

B 28 W 6 T 7

razem B 175 W 114 T 63 KCAL 1691

do tego zielonka herbatka bez cukru,duzo witamin,warzyw i kawka przed treningiem z mlekiem

czekam na odpowiedz pozdro