FBW do sprawdzenia

Witam Wszystkich. To mój pierwszy post na forum. Proszę o sprawdzenie mojego planu treningowego i ewentualnie podpowiedzi.
Wiem, że podstawą jest dieta i od jutra takową wdrążam w życie ;P

Cel: Masa mięśniowa
Wiek: 22lata
Wzrost: 193
Waga: 84kg
Staż treningowy: 8 miesięcy

Wcześniej ćwiczyłem splitem, można powiedzieć byle jak. Teraz chcę się porządnie wziąć za siebie. Z góry dzięki za odp. Pozdro :)

Oto plan ułożony przeze mnie:

Poniedziałek

1.Przysiady 3s(6-9 powtórzeń)
2.Mc 3s (6-9 powtórzeń)
3.Wiosłowanie Sztanga 3s (6-9 powtórzeń)
4.Wyciskanie(ławka skos ujemny) (6-9)
5.Wyciskanie na barki 3s(6-9)
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (8-10 powtórzeń)
7.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIElki W SIADZIE 3s(7-10)

Środa.

1. Podciąganie na drążku nadchwytem szeroko 3x Max
2.Wiosłowani sztangielką 3s (6-9)
3.Wyciskanie na płaskiej 3s (6-9)
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
5. Francuskie leżąc 3s(8-10)
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 3s

Piątek

1.Przysiady 3s(6-9 powtórzeń)
2.Mc 3s (6-9 powtórzeń)
3.Podciąganie na drązku podchwytem wąsko (3s max)
4.Wyciskanie na klatke skos dodatni 3s(6-9)
5.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 2s (8-10)

Zmieniony przez - Freeq77 w dniu 2011-10-04 23:04:50

Zmieniony przez - Freeq77 w dniu 2011-10-04 23:07:40

zacznij od przykładania sie do tematu najpierw wypełnij sumiennie cała ANKIETE i wklej.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

i powiedz coś wiecej o tych 8 miesiacach

Ok, dzięki za rade:). Tutaj wklejam to co mogłem wypełnić bo np przysiady zacząłem robić dopiero dziś i nie forsowałem się z cięzarem, tak samo z MC, chcę najpierw załapać technike i na obydwu ciężar był 45 kg.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 84

Wzrost : 193

Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna

Dostęp do sprzętu : full

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : 2 miesiące temu storm plus shock

Ostatnio przerabiany plan: Split, próbowałem róznych ćwiczeń. Na duże partie mięśniowe starałem się nie przekraczać 16 serii na małe 12. Zakres powtórzeń od 6-12. Przykładowo:
Pon:
-Plecy : Podciąganie szeroko nadchwytem, wiosłowanie sztangielką, PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE(na maszynie) i inne maszyny które cięzko mi nazwać
-biceps: unoszenie sztangi stojąc, modlitewnik, ściągnie linek wyciągu

Śr:
-Barki: Wyciskanie na suwnicy,unoszenie sztangielek bokiem w górę, unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Piątek
-klatka piesiowa: Wyciskanie skośna ujemna, skośna dodatnia, rozpietki na maszynie
triceps: wyciskanie francuskie w siadzie, prostowanie ramion na wyciagu w płaszczynie poziomej stojąc, prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach : przysiady- zaczynam, MC- zaczynam, Wyciskanie na płaskiej: 75 kg

Zmieniony przez - Freeq77 w dniu 2011-10-05 15:58:14

Freeq77

czyli jedym słowem dreptasz w miejsce i pewnie myslisz że pasowały by jakies konkret SUPLE.

jak chcesz takim sposobami zbudowac sylwetke to ci sie nie uda!!!

odpowiedz mi na pytanie ludze przeszłych wieków mieli potezne sylwetki , a nie było siłowni ani diety nie przestrzegali , a siła by nie jednego strongmena połamali jesli wierzyć w kroniki byli i tacy co na niedzwiedzi sie rzucali.

jak oni to robili??

Wiem, że branie supli tak wczesnie to był mój błąd ale to było zanim zaczęłem się konkretnie interesowac, czytać. Szczerze to ten przedostatni akapit nie do końca rozumiem. Jeśli mógłbyś to powiedz gdzie leży błąd, plan zbyt przeciążony czy co innego czy wogole jest do bani ?

EDIT:
Zmodyfikowałem swój trening, przeczytałem temat: " największe mity treningu siłowego" i stamtad zaczerpnęłem ten plan i go lekko zmodyfikowałem pod moje możliwosci i grę w piłkę.Ponieważ mecze mam w niedziele to wolałbym cięższe cwiczenia na nogi wykonywać w poniedziałek aby w piątek nie być ociążałym


poniedziałek:

klatka wyciskanie płasko 3s (ciężko; 85-95% CM), 5-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 4 serie (ciężko 80-90% CM; ), , 5-8 powt.
wiosłowanie sztangą 4 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
biceps 2serie (lekko), 8-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 75-85% CM, 20-30 powt.


środa:

Wyciskopodrzut (push press) 3-4 serie x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
martwy ciąg klasyczny 4serie (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 5-8 powt.
podciąganie na drążku 4 serie 5-10 powt.
wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3 serie (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2 serie (80-95% CM), RAMPA 5-8 powt.
wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-12.


piątek:

wyciskanie plus dodatni 3s 5-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 3 serie (lekko), RAMPA, 5-8 powt.
wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz 4 serie (lekko 75-80% CM), RAMPA, 6-10 powt.
podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM)(narazie bez obciązenia, dopóki nie bede w stanie_
biceps 1 seria (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (lekko), 20-40 powt.

Mam nadzieje, że teraz będzie lepiej, licze na dalsze porady i dzięki za wczesniejsze



Zmieniony przez - Freeq77 w dniu 2011-10-05 23:10:35

Zmieniony przez - Freeq77 w dniu 2011-10-05 23:40:39

Freeq77

ZADAŁEM CI PYTANIE ale nie odpowiedziałeś nie rozumiesz, spoko postaraj sie znaleść odpowiedz na to, a wtedy zrozumiesz jak trenować by być dobrze zbudowanym i adekwatnie do tego silnym.

pamientaj zawsze najlepsza metoda bedzie ta najprostsza . bierz sie za taki plan i trenuj. traktor 71

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html 

Ok dzięki, to mam ten plan i teraz 4 pytanka:
-mogę zamienić wyciskanie w staniu na wyciskanie w siadzie?
-mogę np w treningu A dać wyciskanie na płaskiej a w B na skosie?
-czy robiąc przysiady mogę na początku korzystać z suwnicy póki nie podłapie?
-

3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

1.dlaczego???
2.katowac klateczke ci sie marzy NIE !!
3.suwnica a co kolana ci zbedne sa że chcesz sobie je na suwnicy roz.....

1. Nie wiem, bardziej mi odpowiada, pewniej sie czuję
2. Ok, pytam tylko, chciałem jakos urozmaicić. A teraz drugie pytanko odnosnie płaskiej. Mogę w treningu A np wyciskać sztange w poniedziałek a w piatek sztangielki ?
3. Ok, znasz się lepiej nie wiedziałemo tym fakcie
4. Zapomniałem dodać tego pytania, jakie przerwy miedzy seriami ? 2 min?
Dzieki

Zmieniony przez - Freeq77 w dniu 2011-10-06 13:28:45

1. wcale pewniej nie jest ucisk na rdzen jest 2-krotnie wiekszy , wykonuj na stojaco .
2.wykonuj sztanga , nie konbinuj. nic ci to nie da.

3.przerwa - aż wróci oddech na miejsce

2. Sztangielkami nie wiem czemu ale lepiej mi sie robi, bardziej czuję zmeczenie. Jak robie sztangielkami to czuje tez wewnetrzna strone klatki. Ale nic zrobie jak napisałeś, najwyzej po kilku tygodniach zmienie. Dzięki wielkie za pomoc ;)