Początek z siłownia

Witam Was,

Skończyły się wakacje i postanowiłem z nowym rokiem studenckim wziąć się za siebie.

Zacznę może od tego, że ze sportem miałem do czynienia od dawna, uprawiałem go dosyć intensywnie ale zawsze bardziej w stronę lekkoatletyki niż siłowni(oczywiście na siłowni też przesiadałem trochę czasu).
Po półtora rocznej przerwie spowodowanej kontuzjami i innymi przyczynami chciałem zacząć ćwiczyć na siłowni ale ze względu na nie za dużą wiedzę na ten temat zwracam się do Was z pomocą.

Nie wiem za bardzo czego oczekuje od ćwiczenia na siłowni - na pewno przydało by się trochę zwiększyć moja wagę gdyż aktualnie ważę - 71kg.

I teraz nasuwa mi się seria pytań:
1) Jaka dietę wybrać?
2) Jakie ćwiczenia - chciałbym 3-4 razy w tygodniu ćwiczyć - czy to za mało - czy to za dużo?
3) Czy do ćwiczeń na początku wystarczy mi ławeczka, gryf(+obciążenie), stojak?

Proszę o wyrozumiałość gdyż w mojej głowie póki co pustka i chaos jak i w tym poście.
Proszę również o jakieś linki gdzie mógłbym się bardziej wtajemniczyć w te wszystkie aspekty.

pozdrawiam:)

rano jem omlet oparty na samych jajkach + pieczywo raz pełno ziarniste a raz zwykłe

Postaraj się uwzględnić w nim porcję warzyw, lub ewentualnie w kanapce którą dodatkowo spożywasz do omleta. W okresie porannym możesz uwzględnić większą ilość węglowodanów która jest organizmowi wręcz potrzebna po wieczornej głodówce.

bułki na ogól z wędlina

Dorzuciłbym porcję warzyw w miarę możliwości.

wieczorem lubię do omleta wrzucić pomidor, szynkę, cebule

Taki omlet wygląda już nieco lepiej, ważne jest aby uwzględniać praktycznie w każdym posiłku porcję warzyw ze względu na ilość witamin i minerałów jakie nam dostarczają oraz fakt że mają wpływ na równowagę kasowo-zasadową organizmu.

Witam!

W tym sporcie masz 3 najwazniejsze rzeczy ktore powinienes spelnic,DIETA,TRENING,REGENERACJA,bez tego ani rusz.

Jezeli chcesz przybrac na wadze,polecal bym Ci te tematy:

https://www.sfd.pl/Przygotowanie_do_diety-t433273.html

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Ogolnie powiem tak,jezeli chcesz przybrac na masie,musisz miec jakas tam nadywzke kaloryczna,przeczytaj te arty to sie dowiesz o co chodzi


Co do treningu:

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

polecal bym Ci ten trening jak narazie,jezeli bedziesz mial wiekszy staz mozesz zaczac od HST lub Split.


Co do laweczki,i stojakow,powinno narazie wystarczyc.
Ile masz tego obciazenia?

Zmieniony przez - Bulek1991 w dniu 2011-10-04 19:54:20

Obciążenie mogę dokupić więc ilość tu raczej nie ma większego znaczenia. Mam jakieś 100kg na dzień dzisiejszy.

Póki co studiuję to co mi podesłałeś, dziękuje.

A nie lepiej by było kupić karnet na porządną siłownię,Twoja muskulatura będzie dużo szybciej i kompletniej się rozwijać.Ja bym zainwestował w karnet.Chyba,że nie masz siłowni w mieście,w co wątpię.Pozdro.

zdrowo myślicie !

Ja tez jestem za karnetem, pozatym zawsze na wiekszej silowni mozesz podpatrzyc jak trenuja inni albo poprosic o wskazowki trenera\instruktora, FBW przez pierwsze 2-3 miechy i dalej jaki split czy HST

dlatego kończe przygode z siłownią na zawsze.
Boli mnieć wątpliwosatka ala nie będzia miał jesli zrezygnuja
Boli wiedziec co robi, Boli zatrzymac muskulaturka na zawsze bez treningu

W jednym z linków przesłanych przez Bulek1991 znalazłem sobie przykład dzięki któremu będę mógł sobie wyliczyć mniej więcej zapotrzebowanie kaloryczne, proszę Was żebyście się do tego odnieśli.
!UWAGA! ten przykład poniżej ja sam przerobiłem:

Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 71 kg, 185 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 71 (kg)) + (6.25 X 185 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1772 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1772 = 124)) = 1587 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 226 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1772 kcal + (TEA)226 kcal = 1998 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1998 kcal + 900 kcal = 2898 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2898 + TEF(10% z 2898 = 289) = 2898 + 289 = 3187 kcal

Dzięki temu obliczeniu mam się sugerować(przy układaniu diety), że potrzebuje ~3187kcal dziennie aby zacząć nieco rosnąć?


A tutaj oryginalny ze strony : https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Jeżeli chcesz rozpisz obecnie spożywane posiłki przez Siebie z uwzględnieniem następujących danych:
- godziny spożywanych posiłków

- rodzaj produktu użytego ( np. płatki jakie to płatki owsiane, kukurydziane, czekoladowe itp. z resztą produktów robisz tak samo jeżeli piszesz pieczywo postaraj się chociaż napisać czy jest to ciemne pieczywo typu graham czy też białe pszenne itp.)

- miarę każdego produktu ( np. łyżeczka cukru, łyżka oliwki z oliwek, kromka chleba, 100g piersi z kurczaka itp.)

Gdy już to zrobisz postaram się pomóc z dietą.

Ciężko mi to będzie stwierdzić gdyż pracuje w zmianach od 7 do 24 i raz mam na 7 do pracy, innego dnia na 13 a innego na 16.
Nigdy nie przywiązywałem uwagi do jakiegoś trybu jedzenia, często bywa, że nie jadam śniadań.
Dlatego myślę, że jak by ktoś wrzucił w miarę prostą dietę która mógłbym wprowadzić w życie byłoby fajnie:)
I tutaj nasuwa się seria pytan:
-takie podstawowe, to czym albo jaka odżywką mogę zastąpić posiłek którego nie zdążę zrobić lub po prostu nie będę miał czas na jego skonsumowanie.

-czy na początku powinienem w ogóle myśleć o wspieranie się odżywkami w czasie wyznaczonej diety?

Postaraj się przybliżyć dzień który w miarę możliwości się powtarza, łatwiej będzie mi ocenić jaką obecnie ilość kalorii spożywasz, jak wyglądają składowo Twoje posiłki, ich ilość, jakość produktów które używasz. Wszelkie zmiany które chcesz wprowadzić powinny być stopniowo wdrażane, organizm nie lubi nagłych i szybkich zmian, ważne żeby dać mu czas aby mógł się przystosować do zmiany nawyków żywieniowych. Po za tym jak już rozpiszesz swoje posiłki łatwiej będzie mi również uwzględnić odżywkę w diecie, czy to jako zamiennik posiłku czy jako jego składowa.

Pozdrawiam.