Początek z siłownią ,POMOCY !

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 71 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 279

Witam wszystkich i proszę o pomoc :)
Otóż robię sobie swoją siłownię i zaczynam ćwiczyć,ale bez pomocy cieniutko to widzę.Chce zwiększyć swoją masę mięśniową i ogólnie masę,siłę ,żeby jakoś wyglądać.Nigdy nie miałem styczności z siłownią,dopiero zaczynam ,więc proszę o wyrozumiałość.

Sprzęt do ćwiczeń:
-ławeczka;http://allegro.pl/xylo-xg-030-lawka-kulturystyczna-skladana-x7-i3370129180.html
-sztanga,hantle;http://allegro.pl/zestaw-72kg-gryf-182-gryfy-hantle-gratis-wysylka-i3365702146.html
-ławeczka do brzuszków
Chodzi mi o pomoc w ułożeniu treningu i diety ,a jeszcze jedno..czy i po jakim czasie mogę zacząć brać kreatyne lub jakiekolwiek odżywki .

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

peepeek ŁAMATOR

Znawca

Szacuny 47 Napisanych postów 17188 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 47910

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
|Czytaj a jak coś to pytaj, polecam plan FBW (o nim poczytaj) a dietę musisz rozpisać sam z naszą pomocą albo zakup na www.potreningu.pl
Szczególnie zwracaj uwagę kto Ci będzie tutaj udzielał porad, poniewaz jesteś cukrzykiem.

a sprzęt szukaj z marbo/kelton'a

Doradca w dziale "JUNIOR SFD"

http://www.sfd.pl/***DZIENNIK_KONKURSOWY_by_ArturJasio_pods._s_23_i_41***-t845853-s41.html
Nasza 10tygodniowa przeprawa, -11kg
http://www.sfd.pl/TRENER+PODOPIECZNY_TheGladiators_i_Peepek_-t974602.html
Przeprawa z budowaniem masy (strona 27)

Nie wiesz co i jak brać ?
http://www.sfd.pl/[FAQ]Co,_jak_i_kIedy_BRAĆ-t460528.html

...

sky966

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 71 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 279

a czy Ty mógłbyś ułożyć mi taką diete ?

...

dexterpro

Ekspert

Szacuny 396 Napisanych postów 24621 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 105095

za darmo to można się po jajkach podrapać

, dietę albo swoją wrzucasz do poprawki , albo kupujesz gotową :)

Test suplementów UNS-a ! http://www.sfd.pl/Test/relacja__UNS_SUPPLEMENTS_Creatine_HCL,_Vit_a_Min,_FlavoVit_C,_Loader_II_Shot_-t1040166.html#post6

4 TEST PRZEDTRENINGÓWEK!
http://www.sfd.pl/4_Test_przed_treningówek_opinie-t1089013.html

6 test przedtreninigówek http://www.sfd.pl/6_składkowy_test_przed_treningówek_opinie_-t1097986.html

...

sky966

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 71 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 279

a jakieś wskazówki jak to zrobić czy coś ? :D

...

dexterpro

Ekspert

Szacuny 396 Napisanych postów 24621 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 105095

na masie powinno być kilka nie przepełnionych posiłków, powiedzmy 5 .
każdy posiłek powinien zawierać białko,...
między posiłkami z 3h przerwy -/+ :)
schemat wygląda przynajmniej w moim przypadku m/w tak :

śniadanie

posiłek nr 2

obiad/ posiłek przedtreningowy zależy od dt/dnt *

posiłek 4/ posiłek potreningowy -//-

posiłek 5 ostatni

Masz obliczone swoje zapotrzebowanie ?
wiesz wgl gdzie masz rozpisać dietkę

Zmieniony przez - dexterpro w dniu 2013-07-15 01:27:00

...

sky966

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 71 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 279

dzięki za jakieś info :) no własnie ,że nie . Dopiero co zaczynam i przed chwilą założyłem tu konto :)

...

dexterpro

Ekspert

Szacuny 396 Napisanych postów 24621 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 105095

Tutaj oblicz sobie ile dziennie potrzebujesz kcal i makroskładników
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
Tutaj masz szablon w ktorym układasz sobie dietkę, później gotową wstaw do tego tematu do oceny
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

...

sky966

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 71 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 279

tu mi wyszło takie coś :

...

sky966

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 71 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 279

Współczynnik BMR 1754.83
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3027.08
Węglowodany 55% 1664.89kcal = 416.22gram
Białko 15%% 454.06kcal = 113.52gram
Tluszcz 30% 908.12kcal = 100.9gram

...

dexterpro

Ekspert

Szacuny 396 Napisanych postów 24621 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 105095

Współczynnik BMR 1754.83
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3027.08 na masie dodaj do tego około 300kcal na początek :)
Węglowodany 55% 1664.89kcal = 416.22gram
Białko 15%% 454.06kcal = 113.52gram
Tluszcz 30% 908.12kcal = 100.9gram

no tyle makroskładników dziennie potrzebujesz