Trening na masę mięśniową do oceny

Proszę o ocenę i wyszczególnienie poprawek które powinienem zastosować...

Poniedziałek: Klatka piersiowa + biceps + triceps
Klatka wyciskanie na płaskiej 16, 14, 12, 10
Klatka wyciskanie na skośnej 16, 14, 12, 10
Klatka wyciskanie wąskie 16, 14, 12, 10
Rozpiętki 12x4
Wyciskanie hantli na ławce 12x4
Uginanie ramion gryf łamany 12x4
Uginanie ramienia z hantlem 10x4
Chwyt młotem uginanie 20, 18, 16, 14
Wyciskanie francuskie 12x4

Wtorek: bieg ok. 40 min, Brzuch: ławka rzymska 25x4

Środa: Plecy + Przedramię
Martwy ciąg 16, 14, 12, 10
Wiosłowanie do klatki 16, 14, 12, 10
Szrugsy 12x4
Wiosłowanie do brzucha 16, 14, 12, 10
Uginanie nadgarstków gryf podchwyt 16, 14, 12, 10
Uginanie nadgarstków gryf nachwyt 16, 14, 12, 10
Uginanie nadgarstków hantel podchwyt 12x4
Uginanie nadgarstków hantel nachwyt 12x4


Czwartek: Brzuch: ławka rzymska 25x4

Piątek: Barki + Nogi
Wyciskanie sztangi zza głowy 16, 14, 12, 10
Wyciskanie sztangi przed głową 16, 14, 12, 10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do obojczyków 12x4
Wyciskanie hantla nad głowę 12x4
Przysiady ze sztangą na karku 16, 14, 12, 10
Wznosy łydek ze sztangą na karku 20, 18, 16, 14
Wykroki z hantlami 12x4
Wznosy łydki na jednej nodze z hantlem 10x4
Wchodzenie na ławkę z hantlami 15x4
Bieg po treningu ok. 30 min.

Sobota:regeneracja
Niedziela:regeneracja/ co drugi tydzień(studia) bieg ok. 40 min.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 73

Wzrost: 176

Cel treningowy: sucha masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: bieganie, rower, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Gryfy, hantle, ławka prosa/łamana, 150 kg nakładu...

Dieta: Jest: unikanie tłuszczy, cukrów, dieta bogata w węglowodany (główne źródła: ryż, owoce, makaron, ziemniaki) i białko (główne źródła białka: kurze jaja, kurczak, twaróg, ryby)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - dd9 w dniu 2011-10-05 15:03:47

Zmieniony przez - dd9 w dniu 2011-10-05 15:04:48

ciężary w podstawowych ćwiczeniach?

zwiększam ciężar proporcjonalnie po każdej serii, klatka: 50,55,60,65kg, podobnie z przysiadami i martwym np

Zmieniony przez - dd9 w dniu 2011-10-05 15:16:43

taki sam ciężar w mc,przysiadach i wyciskaniu?

źle sformułowałem. podobnie tzn też zwiększam ciężar z każdą serią, z martwym jest to ok. 55, 60, 65, 70 kg a w przysiadach 35,40,45,50 kg

Zmieniony przez - dd9 w dniu 2011-10-05 15:21:29

No to porażka
przysiad gorzej od wyciskania a martwy prawie na równi...

ile ważyłeś na początku?

na początku (styczeń) to 80 kg, bardzo zatłuszczony byłem, więc wziąłem się za siebie i w maju było to ok 69 kg i od tej pory staram się budować czystą masę. Masz jakieś propozycje co do edycji treningu?

Wszystko do zmiany zaczynając od samej metodyki przez zły podział partii aż po niewłaściwe ćwiczenia

jeśli koniecznie chcesz split to z podziałem push/pull itp.

"zły podział partii" - które partie są źle dobrane?
"niewłaściwe ćwiczenia" - które są tymi niewłaściwymi a które właściwe?
Jeśli negujesz najlepiej skorektuj :)

klata,biceps,triceps - przy każdym ćwiczeniu na klatę triceps pracuje,bezsens dodawać go tutaj

4 ćwiczenia na biceps i już masz po treningu pleców który jest w kolejnym dniu

barki i nogi - nogi potrzebują oddzielnego dnia

niewłaściwe ćwiczenia = wyciskanie zza karku - jedno z bardziej kontuzjogennych ćwiczeń,wyciskanie francuskie - tutaj możesz rozwalić sobie łokcie,

wydawało mi się że widziałem jeszcze podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

dzięki za podpowiedzi, co do klatki i tricepsu jestem tego samego zdania, triceps pracuje przy każdym z ćwiczeń na klatkę, najbardziej na wąskich chwycie, a akurat tricepsy mam bardzo nieźle rozwinięte.
Niestety nie mam innej możliwości niż trening 3x tyg, a z planów które obserwowałem, zazwyczaj nogi są właśnie z barkami łączone. Ćwiczyłem na podobnym planie i masa szła dobrze, postaram się doczytać i skorygować plan, dzięki za pomoc. :)