dudy69/Dziennik treningowy 15 10 5 Wodyna /Masa

Siema

Z tej strony Bartek mam 22 lata i cwicze ok 2 lata.
Od roku intensywnie na profesionalnej silowni.
Zalezy mi zeby odblokowac klate.Nie moge nic dorzucić na sztange ani zrobic pare powt wiecej.Postanowilem zrobic plan wodyna 15 10 5
https://www.sfd.pl/CYKL_PRIORYTETOWY_:_KLATA-t289833.html

Wymiary:
klata 110cm (na wdechu)
biceps 38cm
pas 88cm
waga 83kg
(reszta jak sie pomierze)
Max WL 115kg
wyciskanie zza karku barki 75x10
martwy ciag 90x5
przysiady 90x10

Dieta:
Nie mam wyliocznych kcal.Jem zazwyczaj tak:
rano
platki owsiane z mlekiem lub 6 kromek zwyklego chleba z tunczykiem/serem bialym/szynka drobiowa/dzem

obiad
warzywa+kurczak+ryz/makaron z serem/ryba z ryzem/ryz z dzemem/kasze z miesem gulaszowym/jajecznica

kolacja
6 kromek z serem/tunczykiem/ lub makrela badz inna ryba/jajecznica

posilki przed i potreningowe tez sa i zawsze jest to ryz z dzemem lub jabłkami

Podsumowanie treningu

Efekty po 9 tyg tego planu
Waga:86 / 90
Wymiarow nie znam bo nie chce narazie wiedziec :)

trening 15-stek

Wyciskanie leżąc
85x14+1 z pomoca / 90x15

W reszcie cw nic sie nie zmienilo

trening 10-tek
Wyciskanie lezac
95x9+1 z pomoca / 105x9+1 z pomoca

Wioslowanie oburacz polsztanga
70x10 / 75x10

Wyciskanie zza glowy
80x10 / 90x12 95x6

Unoszenie handelek bokiem
Bez zmian

Trening 5-tek
Wyciskanie lezac
110x4 + 1 powt z pomoca / 115x4+1 z lekka pomoca

MC
140x5 / 160x5

Naprzemienne uginanie ze sztangielkami
Bez zmian

Szrugsy
140x5 / 150x5

Jesli chodzi o trening to jak najbardziej jestem z niego zadowolony polecam kazdemu przy stagnacji czy poprawie sily :) Mozliwe ze jeszcze bede go robil.A od tyg jestem na treningu FST-7 ktory jest dla mnie szokiem nigdy nie mialem takiej pompy (nawet na suplach) i zakwasow na calym ciele

Zmieniony przez - dudy69 w dniu 2014-01-27 18:16:06

Poniedzialek 26.09

1.Wyciskanie lezac
45x15
50x15
55x15
60x15
65x15
70x11 na tym koniec

2.Przysiady ze sztanga
50x15
55x15
60x15
65x15
70x15

3.Prostowanie do dolu
11x15
12x15
13x15
14x15
15x15 (cwicze na wyciagu i nie ma podanych kg)

4.Wspiecia na palcach
50x15
55x15
60x15
65x15
70x15

Sroda 28.09

1.Wyciskanie lezac
45x10
50x10
55x10
60x10
65x10
70x10
75x10
80x7 na tym koniec

2.Wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym
2x10
3x10
4x10
5x10
6x10

mysle zeby to zastapic wioslowaniem oburacz polsztanga (patrzac na filmiki na yt jednoracz technicznie wychodzi slabo)

3.wyciskanie zza karku skrocone
50x10
55x10
60x10
65x10
70x10

4.Unoszenie sztangielek bokiem niepelne
8x10
9x10
10x10
12.5x10
15x10

Piatek 30.09

1.Wyciskanie lezac
45x5
50x5
55x5
60x5
65x5
70x5
75x5
80x5
85x5
90x5
95x5
100x3 (4 powt z pomoca )
2.Martwy ciag
70x5
75x5
80x5
85x5
90x4 (chwyt nie wytrzymal)

3.Naprzemienne uginanie ze sztangielkami
9x5
10x5
12.5x5
15x5
17.5x5

4.lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt.

50 brzuszkow, lydki 40 powt 70kg,przedramie nachwytem i podchwytem 10kgx30

Zmieniony przez - dudy69 w dniu 2011-10-01 17:21:42

dlaczego robisz mocniej WL niż mc i siad?

mc zaczolem robic od niedawna tak samo jak siady.Robiac trening regresyjny wrzucilem mc i siady przedtem nigdy tego nie robilem

Zapomnialem dopisac na poczatku

Poprzedni trening
Trening regresyjny (odwrotna piramida progresji) 4 miesiace


Suplementacja
Bcaa Gt (fit best line) zostalo mi po cyklu kreatynowym
Biore 5 caps przed i 5 po treningu.W dni nie treningowe nie biore

Poniedzialek 03.10

1.Wyciskanie lezac
45x15
50x15
55x15
60x15
65x15
70x12 jedno powtórzenie wiecej :)

2.Przysiady ze sztanga
55x15
60x15
65x15
70x15
75x15 dorzucilem 5kg

3.Prostowanie do dolu
11x15
12x15
13x15
14x15
15x15 (cwicze na wyciagu i nie ma podanych kg)

4.Wspiecia na palcach
55x15
60x15
65x15
70x15
75x15 tu tak samo dorzucilem 5kg

Z treningu jestem zadowolony.Klata troche ciezko szla na ostaniej serii,myslalem ze na 9 powt sie skonczy ale weszlo 12.Z nogami tez byl problem przy ostaniej serii.Nie moge sie doczekac nastepnego treningu na 10 powt.Oby poszlo :)

Będę zaglądał.

Siema - czy to jest pierwszy tydzień tym treningiem ?

Tak od tego tygodnia jade 2 tydzien ,a dzis mam 10.A co zle cos robie?A mam pytanie zamiast wioslowania jednoracz na wyciagu dolnym moge dac wioslowanie oburacz polsztanga.Bo jednoracz jak patrzylem na necie to nie wyglada to dobrze technicznie