Potrzebna pomoc z masówką

Cześć.

20 lat, ektomorfik, obecnie 67kg, 183cm

Przerobione plany:

Rok temu ogólnorozwojowy (rok temu):

1.Dzień
Plecy > Wiosłowanie ze sztangą > 5 serii > 16,14,12,10,8 > Przerwy po 2,5min (dodawać kg w miarę możliwości)
Klatka > Skos głową w górę > 4 serie > 14,12,10,8 > Przerwy po 1,30 do 2 min (dodawac kg w miarę możliwości)
Biceps > Unoszenie ramion (prosta sztanga) > 4 serie > w miarę możliwości od 14 powtórzeń > przerwy po 1,30 (Bez dokładania) Ręce przy ciele, wolne tempo
Triceps > Sztangielka w opadzie o ławkę > 4 serie > 14,12,10,8 > przerwy po 1,30min
Barki > Unoszenie sztangi w siadzie przed glowe (co tydzien zmiana za glowe) (na wysokosc ust) > 4 serie > 20,18,16,16 > przerwy po 2min
Nogi > Pełne przysiady > 5 serii > 15,15,15,15,15 > Przerwy po 3min
Brzuch > Brzuszki > 4 serie > 20,20,20,20

2.Dzień
Plecy > Dzień dobry > 4 serie > 16,14,12,12 (wolno ,malym obciazeniem) przerwy po 2,5min
Kaptur > Sztanga > 3 serie > 10,10,10
Klatka > Rozpiętki na płaskiej z supinacją > 4 serie > 14,12,10,8 > Przerwy 1,3 do 2 min
Biceps > Hantle z obrotem w gorze o 180 stopni > 4 serie > 14,12,10,10 > Przerwy po 1,30
Triceps > Wyciskanie francuskie sztanga lamana w lezeniu > 3 serie > 10,10,10 > przerwy po 1,30min
Barki > Hatntle na boki > 3 serie > 20,20,20 > przerwy po 2min
Nogi > Wspięcia na palce > 3 serie > maks powtórzeń > przerwy po 1,30 min

3.Dzień
Plecy > hantel wiosłowanie > 4 serie > 14,12,10,8 > Przerwy po 2,5min
Klata > Hantle skosem w doł z supinacją > 14,12,10,8 > Przerwy po 1,30 do 2 min (zwiekszac ciezar)
Biceps > młotki w superseri ze sztangą łamaną > 3 serie > Sztanga łamana 10 powtórzeń pozniej młotki 10 powtórzeń > przerwa 2-3min
Triceps > pompki w podporze tyłem > 3 serie maks > Przerwy po 1,30min
Barki > pociąganie sztangi lamanej pod brodę > 4 serie > 20,18,16,14 > przerwy 2min
Nogi > martwy ciąg na prostych nogach hantlami > 4 serie >
Brzuch > Brzuszki > 4 serie > 20,20,20,20

Nastepnie przerwa na wiele miesiecy po czym redukcja trwajaca 3 miesiace i skonczona wczoraj na tym:

1. Poniedziałek

Przysiad 3s 5
RDL 3s 5
Klatka plaska sztanga 3s 5
Wiosło 3s 5
Żołnierskie 3s 5
Drążek 3s 5 w neutralnym ulozeniu rak
Biceps 3s 5 mlotki
Brzuch 3s 20 spiecia

30min biegu po

2. Środa

Hack-przysiad 3s 10
Unoszenie tułowia do góry na ławce (grzbiet) 3s 10
Skos sztangielki klatka 3s 10
Wioslo sztangielki 3s 10
Barki 3s 10 wyciskanie na siedzaco sztangielki
Podciaganie podchwytem 3s 10
Pompki w waskim ulozeniu rak 3s 10
Lydki- wspiecia na palce 3s 15

Steper 30min

DOdatkowo byl rower w dnt.

Chce zaczac masę, polecicie jakiś plan? Czy kolejne fbw sie nada? jezeli tak to jakie, ile dni w tyg i ile zestawow polecicie?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 67

Wzrost: 183

Cel treningowy: sucha masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bcaa, izolat

Halo?

DOWOLNE FBW, bill starr 5x5, FBW traktora - dowolny inny trening oparty o ciężkie ćwiczenia.

A konfiguracja a-b-c gdzie a i b to zestawy fbw a c to 45minut basenu? Pojdzie cos na tym? Jezeli chodzi o dobor cwiczen to wybrac najlepiej takie ktorych nie robilem?

Basen - zbędny, ale jak chcesz.

Ćwiczenia - podstawowe, nie jesteś w stanie przyzwyczaić się do nich. Wystarczy zmodyfikować TUT i objętość ;)

W programie 5x5:

A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki w waskim ulozeniu rąk
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

Mam stosować progresje ciezaru z serii na serie?

Tak + długofalową.

Na czym polega dlugofalowa? Z tygodnia na tydzien ciezar podstawowy ktory bedzie progresowany wiekszy czy z miesiaca na miesiac?

co polecasz do zabudowania dolu klatki? mam dosyc slabo rozwiniety. Chociaz plaska dobrze rozwija calosc prawda?

Skos głową w dół.

Długofalowa - wielomiesięczna.

A co myslisz nad zamiana plaskiej na wlasnie ten skos dolny?