Optymalny podział i ilość dni treningowych

Witam, ankieta
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Matteo88
PŁEĆ: M
WIEK: 23
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 30 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29,5
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 92
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 86 kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: około 20 %

****POMIARY SIŁOWE****************************************

Nie robię

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
Split 3xtygodniowo Klata+bic, plecy+tric, bary+nogi+brzuch

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: dużo (brak pokarmowych)
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: ospałość

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: MASA
PODAZ KALORII: 3400
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
j.w + 300 kcal

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie



Mam problem z ułożeniem nowej rozpiski bo sam nie wiem co wybrać. Pierwsze 1,5 roku jechałem ciągle na FBW, odkąd zacząłem splity to dopiero ruszyłem.

Rozważam opcje:
1) Split 3xtygodniowo - jakiś inny, tylko czy z moim stażem 3 dni treningu mają jeszcze jakiś sens? Długo trochę trwają tre3ningi.

2) Split 4xtygodniowo:
a) Partia 1 raz na tydzień
b) Partia 2 razy na tydzień

3) Split 5x tygodniowo - partia raz na tydzień.

Co polecacie?

Trochę tłusto się robi i planem jest agresywna masa tak do lutego/marca. Potem pierwsza redukcja.

Popełniasz duży błąd. Co to jest na klatkę 5 x 100, a MC i wiosło słabsze? O przysiadzie nie wspomnę?!

Powinieneś robić:

5 x 150 KG w MC
5 x 110 kg w przysiadzie
5 x 100 kg wiosło

MINIMUM.

Masz, już teraz, dużą dysproporcję siłową!

Wiosło zawsze jest silniejsze niż wyciskanie.

MC zwykle jest silniejszy niż przysiad (20-50 kg) i co najmniej o 50 kg silniejszy niż wyciskanie.

Po drugie: za mało jesz! Co to jest kg?

Dlaczego obwody nie idą?

za mało jesz!

Dowal kalori i cięzarów.

TRENING 15-10-5 WODYNA.

Pierwsze 1,5 roku jechałem ciągle na FBW, odkąd zacząłem splity to dopiero ruszyłem.

Za mało jadłeś i/lub źle ćwiczyłeś - skoro nie szło.

FBW działa, źle robiony żaden trening nie działa.

Zrobilbym jakiś całościowy trening, na próbę np. BS 5X5

BS 5X5 a co to takiego?

Może źle ująłem, FBW działał, ale tylko przez pewien czas a ja go ciągnąłem wiecznie zamiast zmienić typ treningu co jakiś czas.

Nic nie trzeba zmieniać, póki idzie siła/masa. Można jechać kilka lat na tym samym treningu.

POKAŻ TO FBW i jaką miałeś progresję ciężarów oraz kcal w diecie.

BS 5X5 http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-10-01 12:06:15

PONIEDZIAŁEK
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

ŚRODA
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

PIĄTEK
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

To był mój ulubiony.
Robiłem też treningi typu przód/tył, góra dół, push&pull.

Ostatnie miesiące to treningi dzielone typu split, holistyczny, power/rep range/shock.

Kalorii wcześniej było około 3000. Białko 2, tłuszcz 1, węgle między 4-6 róznie próbowałem.

Na FBW zrobiłem wagę z 68kg na 78kg. Reszta na splitach. Stanąłem teraz na 86kg i próbuję to poruszyć.

Maksów nie robię tylko czasem płaską z ciekawości, rok temu miałem maksa 81kg - dziś robię tym serię 8 powtórzeń.

Na siłce mi mówią że mam klatę najlepszą. Gorzej łapy i szerokość pleców.

edit.
BS 5X5 - widzę że to same podstawowe ćwiczenia, rośnie się na takim czymś bez dodatków jeszcze przy większym stażu? Bo myślałem że takie plany to dla dopiero co startujących z ćwiczeniem.

Zmieniony przez - Matteo88 w dniu 2011-10-01 12:19:57

No i tu właśnie tkwi największy błąd

Bo myślałem że takie plany to dla dopiero co startujących z ćwiczeniem.

Wręcz przeciwnie. Mega trening to mogą być np. same przysiady 10 x 10, czy drążek 10 x 10. Dla zaawansowanych.

FBW- miałeś dość słaby, ale widziałem gorsze.

Możesz pokombinować z objętością i intensywnością.

Z pewnością dowalił bym ciężarów - szczególnie w ćwiczeniach podstawowych - bo na razie jest słabiutko. Od tego może zależeć progres masowy.

Do tego kreatyna, mono.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-10-01 12:38:33

Przeczytałem wszystko o tym BS, kupuję to, zobaczymy :)

Czyli tylko te 3 dni robić i tyle, żadnego brzucha do tego ani nic?

Ostatnie mono brałem w maju więc akurat dobrze się składa że mogę znów. (w ogóle to 2 razy mono brałem- samo mono). Czyli zwykły monohydrat wystarczy albo jakiś dodatek do tego jeszcze zamówić polecasz?

MONO starczy.

Jak masz kasę to dodatkowo bierzesz:

- PREWO/STACK/BOOSTER (wedle uznania od NITROBOLONU energized, przez NO-SHOTGUN, kończąc na najnowszych wynalazkach typu NOXI PRO, 1 M.R., JACK3D czy MESOMORPH).

Białko wg braków w diecie.

OPCJONALNIE: BCAA - jeśli robisz długie treningi - przed i w trakcie.

Beta alanina - w przerwach od kreatyny.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-10-01 12:49:41

Ok dzięki to mono i zobaczę czy coś dobiorę, kasę mam tylko jak mam wydawać to tylko na coś co naprawdę coś daje.

Czyli robić tylko ten plan, czy brzuch dołożyć?

A i jeszcze pytanko te 5 powtórzeń to wystarczy na masę?

Na masę to jest dieta ;)

Zrób to się przekonasz.

Brzuch - dorzucasz 1-2 x tygodniwo 1-2 ćwiczenia.

Asystujące ćwiczenia - masz propozycje różne - drążek podchwytem np.

No widzę, czyli na biceps i triceps bez dodatków?

Zrobię i dam znać o efektach bo dziennik chcę założyć.